じてトレ

平日の練習は、どうしても朝か晩のどちらかになることが多いかも知れない。朝で問題となるのが食事量だ。どの程度食べるのが適切なのだろうか。

朝練前の食事

■筋グリコーゲンは睡眠中にほぼ100％まで充填される

運動するには筋グリコーゲン（1,200～1,400kcal）が必要だが、これは前日に適切に食事をしていれば睡眠中にほぼ100％まで再充填されるので問題ない（１時間程度の運動であればまず枯渇することはない）。

■肝臓のグリコーゲンは睡眠中に約80％も使われる

しかし血糖値の維持に必要な肝臓のグリコーゲン（300～400kcal）は、睡眠中に脳のエネルギー源として約80％も使われてしまうので、そのまま練習を始めてしまうと低血糖状態に陥るリスクがある。

■起きてすぐ、血糖値を維持するために練習前に「低脂肪高炭水化物食」を少し食べる

朝の練習は練習効率を考えると短時間高強度になることが多いが、低血糖状態のままでは適正な負荷をかけた練習はできない。それを防ぐには、練習前に軽めの低脂肪高炭水化物食（ごはん・パスタ・サンドイッチ・果物など）を摂るのがベストだ。量は血糖値を維持するのが目的なので少しでよい。ここで注意すべきは、起きてすぐ食事をすることだ。準備をするのはそれからでよい。そうすれば練習までに速やかに血糖値を維持できる体勢を整えることができる。

参考文献

• Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P98～99・Velopress