じてトレ

「旅行や出張などで、練習時間がほとんど確保できない」という状況を経験したことはないだろうか。練習できない期間が長くなればなるほど、せっかく地道に積み上げてきた体力が低下してしまう。今回は、そのような状況での体力維持に役立つ「短時間の練習プログラム」を、TRAINING4CYCLISTS.comを参考に紹介する。

プログラムの特徴

■短時間・高強度インターバル中心の構成

この練習メニューは、いずれもアップとダウン（各5分）を含めて所要40分で、週3回・合計120分（2時間）とひじょうに短時間の構成となっている。いわば「練習の時間効率の最大化」を意識した短時間・高強度インターバルの組み合わせといえる。

■インターバルは「できるだけ高強度」もしくは「タイム・トライアル」

また出先ではパワー・メーターなどを使えないことを想定して、トレーニング強度はすべて「できるだけ高強度」もしくは「タイム・トライアル」となっている。そのため自転車やジムのエアロバイクさえ確保できればパワー・メーターや心拍計がなくても取り組める実用的なメニューといえる。

週2時間しか練習できない時の体力維持プログラム

TRAINING4CYCLISTS.comでは2週間分のプログラムが紹介されている。

■トレーニング・プログラム（１）

• 月曜日
  4分（できるだけ高強度）+2分（回復走）のインターバルを5本行う。
• 水曜日
  40秒（できるだけ高強度）+20秒（回復走）のインターバルを30本行う。
• 金曜日
  30分のタイム・トライアルを行う。

■トレーニング・プログラム（２）

• 月曜日
  2分（できるだけ高強度）+1分（回復走）のインターバルを10本行う。
• 水曜日
  30秒（できるだけ高強度）+30秒（回復走）のインターバルを30本行う。
• 金曜日
  30分のタイム・トライアルを行う。

■注意点

• ウォーミング・アップとクール・ダウンは、いずれも5分ずつ行う（上記のトレーニング・プログラム中にはメイン・メニューのみを記載）。
• 体力維持のためには、1週間に最低3回の練習が必要。それよりも少ないと有酸素系への刺激が不足し体力低下につながる可能性がある。

参照URL

• TRAINING4CYCLISTS.com・『The Magic 2 Hour Cycling Training Program』
  http://www.training4cyclists.com/magic-2-hour-cycling-training-program/