プロの事例を交えた激坂を上る時のコツ紹介のYouTube動画です。
サイクリスト向けの10分間ストレッチ・メニューのYouTube動画です。練習後、体が冷える前に行うのがベストです。
ガーミン・シャープのカイロプラクター（脊椎ケアの専門家）による、サイクリストのための、走行時の効率性を改善するためのコア・トレーニング（体幹トレーニング）方法説明のYouTube動画です。
4種類のメニューが、ガーミン・シャープのプロ・ライダーであるファビアン・ヴェークマンによる実演付きで紹介されています。
サイクリストとトライアスリート向けのコア・トレーニング（体幹トレーニング）紹介のYouTube動画です。
BMCのロサンゼルスでの合宿（室内トレーニングなど）のYouTube動画です。
持久力の養成のためにはLSD（耐久走）やL3～L5のトレーニングを織り交ぜて毛細血管やミトコンドリアなどを発達させるアプローチがよく知られている。それではスプリントで必要になる「瞬発力」や、激坂で必要になる「筋力」は、どのようにすれば鍛えるのが効果的なのだろうか。今回は「筋トレ」の観点からみた、瞬発力や筋力向上のためのアプローチについて紹介する。
「筋力アップがサイクリングにおける持久的パフォーマンスにプラスの効果がある」との研究結果がある。しかし、不思議なことに「持久的パフォーマンスが改善にするにも関わらず、筋力がアップしても全身持久目安であるVO2max改善にはつながらなかった」という研究結果もある。これは一見、矛盾しているようにも思えるが次のような理由によるものと考えられる。
筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
ストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』」と呼ばれるものだろう。この静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。しかし、近年これと逆の研究結果が数多く示されている。今回は、『ストレッチまるわかり大辞典』『ダイナミック ストレッチング』を参考に、レース前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点について紹介する。
若い選手にありがちな失敗は「パフォーマンスに悪影響があるトレーニングや生活習慣をしがちなこと」だが、それでも若さゆえに高いパフォーマンスを発揮することができることが多い。年齢を重ねるにつれそういった失敗は犯さなくなるものの、特に50歳を超えると体に変化が現れる。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に、「体の変化」を踏まえたシニア選手の「トレーニング」と「回復」の重要ポイントを紹介する。
低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回はbiketrainigtips.comを参考に「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」を紹介する。
自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考に「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。
マッスルメモリー（筋肉の記憶）という言葉を聞いたことがあるだろうか。これは「トレーニングを長期間中断し、筋力や筋肉量が少なくなっても、練習を再開すると以前の筋力・筋肉量まで比較的早く戻せる」というものだ。例えば、落車の怪我の影響で3か月練習できず、3年かけて鍛え上げた足の筋肉がゲッソリ細くなってしまったとしても、元のレベルまで戻すには（3年でなく）半年で済んだ、といったケースが該当するだろう。これはスポーツ選手の間では昔から経験的に知られていたものの、その仕組みは長い間よくわからなかった。しかし2010年に動物実験によって「マッスルメモリー」の存在が確認され、そのメカニズムが解明されつつある。今回は、現段階でわかっているマッスルメモリーのメカニズムを『石井直方のPyhsical Training』や『トレーニングマガジンン Vol.21 』を参考に紹介する。
ランス・アームストロングの筋トレコーチによる、クライム能力向上のための筋トレ動画です。アームストロングが登坂時のパワー向上のために取り組んだメニューが、わかりやすい動画で紹介されています。
これまで体重が増えたことで、パワーが増加した経験をした人は多いのではないだろうか。これは次のような理由によるもと考えられる。
冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue
Wychの柿木さん推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike
training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
オフ・シーズンの過ごし方にはどさまざまな方法があるが、今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
ロード・レーサに筋トレが必要かは議論が多い話題だが、数ある筋トレのなかでも「自転車の推進力を生み出す筋肉の発達を促すのに最も効果的」といわれているのが、バーベル・スクワットだ。
スポーツ全般にいえることだが、ロードレースでも重要になるのが筋力の立ち上がりの速さだろう。最大筋力がいくら大きくてもロードバイクに乗っている時に、その限界まで発揮することはまずない。
パワー・メーターで最高出力の計測にチャレンジしてみると、重いギアよりは比較的軽いギアを高速で回した時の方が高いパワーが出やすいことが実感できるだろう。
ロードバイクは筋力（筋肉が発揮できる"力"の最大値）の重要性が比較的低いスポーツであり、また筋肥大しすぎると上りで不利になってしまうので、筋トレの重要性は低いとの指摘がある。しかし短時間しか練習できない時に体に効果的に刺激を与えられることや、弱点部分を集中的に鍛えられるので、その意味では効果があるといえるだろう。ただし注意が必要なのは「筋トレだけ」しかしなければ、「使えない筋肉」が無駄に増えてしまうリスクがある点だ。
