50を過ぎても速く！−じてトレ

50を過ぎても速く！

商品名　：50を過ぎても速く！　電子書籍版

商品番号：05_FA50

著者　　：ジョー・フリール

訳者　　：篠原美穂

形式　　：電子書籍（EPUB）

価格　　：￥3,080（本体2800円+税10％）

決済方法：クレジットカード、デビッドカード、PayPal

出版社　：OVERLANDER株式会社

商品の説明

本書は、加齢に負けずハイパフォーマンスを目指す持久系アスリートのためのトレーニング教本『FAST AFTER 50』の日本語版（電子書籍版）です。

年をとったからといって、必ずしも遅くなるわけではありません。本書では、アメリカを代表する持久系スポーツコーチであるジョー・フリールが、サイクリスト、ランナー、トライアスリート、水泳選手、スキー選手、ボート選手など、すべての持久系競技のアスリートのために、最新の研究をベースにして、「50歳を過ぎてもレースで力強く走り、健康を維持する方法」を紹介しています。

正しいアプローチでトレーニングに取り組めば、レースキャリアを何十年も延ばし、勝利を目指すことができます。本書では、50歳を過ぎても健康で強いアスリートであり続けるための、高強度トレーニング、筋力トレーニング、回復、クロストレーニング、栄養面などのガイドラインが示されています。

その他、以下のようなテーマが収録されています。

トレーニングに対する身体の反応が年齢とともに変化する仕組み
オーバートレーニングを避ける方法
体脂肪を落として筋肉量を取り戻す方法
競技のための段階的なトレーニングプランの作り方
トレーニングプランの調整方法
フィールドテストの方法
運動強度の測定方法

画期的な本書を読めば、「正しいアプローチでトレーニングすれば、年齢はただの数字でしかない。気にすべき数字はレースの順位だ」ということがわかるでしょう。

目次（主要箇所抜粋）

第1部　老けた？遅くなった？太った？

第1章　加齢にまつわる迷信

加齢とは何か
「ふつうの」加齢
パフォーマンスと加齢
加齢の科学
加齢の研究
トレーニング実行可能性と加齢
加齢に関する俗説
コラム：ボディ・ラーニング：アスリートの「若返りの泉」　－マーク・アレン

第2章　エイジレスアスリート

薬としての運動
マウスとヒト
テロメア
加齢の理論
加齢を遅らせる
エイジレスアスリート
コラム：競技の機材と加齢　－アンドリュー・プルーイット EdD

第3章　人生の下り坂

体力（フィットネス）とは何か
何が体力の壁となるのか？
人生の下り坂にいるのか？
コラム：持久性運動と心臓　－ラリー・クレスウェルMD

第2部　より速く、より強く、よりスリムに！

第4章　ハイパフォーマンス・シニア・アスリート　

ハイパフォーマンスの可能性
目標を定める
量と強度
高強度トレーニング
高強度トレーニングのガイドライン
筋力トレーニング
ハイパフォーマンスのシニア・アスリート
コラム：物忘れも悪くない　－リサ・レインズバーガー
コラム：高強度トレーニングとシニア・アスリート　－ネッド・オーバーエンド

第5章　トレーニングの基礎

適度な一貫性のあるトレーニング
リスクとリターン
進度を測る
基礎トレーニング
コラム：変形性関節症とシニア・アスリート　－ジョン・ポストMD

第6章　実際のトレーニング

ドースとデンス
高ドースの練習
トレーニングの最適なデンス
1 週間のルーティン
調整期とレース期
休養とテスト
自分のトレーニング計画を立てる
トレーニングの実践
コラム：回復とクロストレーニング　－アンビー・バーフット

第7章　休養・回復

疲労マーカー
睡眠と回復
栄養と回復
コラム：高糖質食による回復のための食事
回復を助けるその他の方法
栄養と体組成
コラム：迷信を打ち砕く：シニア・サイクリストとパフォーマンスの向上　－ジョン・ハワード

第8章　体脂肪

体脂肪の測定
ホルモン
食品
トレーニング
閉経
薬物療法
体脂肪
コラム：閉経　－ゲール・バーンハート
コラム：インスリン抵抗性　－ティム・ノークスMD

付録A　シニア・アスリートのためのトレーニング・ガイドライン

付録B　シニア・アスリートのためのフィールドテスト

付録C　強度を測定する

著者による紹介文（『プロローグ』より抜粋）

本書を書いた目的は、シニア・アスリートのパフォーマンス、トレーニング、生活習慣についてスポーツ科学の世界でいわれていることを理解し、それによって、加齢についての疑問を解消することです。

（中略）

本書は二部に分かれています。第1部（第1～3章）では、シリアス・アスリートが直面する多くの問題について解説します。第2部（第4～8章）では、その問題に対する答えを提示します。その答えには、トレーニングのことだけではなく、暮らし方に関すると思われること、つまり生活習慣も含まれます。この2つは、切り離して考えることはできません。

タイトルについてはどうでしょうか。『50を過ぎても速く！』。本書で学んだことを実行すれば、速くなることができるのでしょうか。その答えはさまざまなことに左右されます。過去にどういうトレーニングを積んだか、どれだけモチベーションがあるか、どれだけものごとを変える気があるのか、健康問題など競技に支障のある問題をどれだけ抱えているか、といったこと以外にも、さまざまなファクターがあります。何年もトレーニングをしてきたらわかると思いますが、パフォーマンスが自然によくなる、ということはありません。何かを変えるには、強い意志と鍛錬あるのみです。これだけは言えます。今までしてきたことと同じことをそのまま続けていても、結果は同じか、あるいは悪くなるかのどちらかです。年をとれば、必ず何かを変えなければなりません。

では何を変えるのか？それは、再び速くなることを妨げているものが何か、ということによります。研究によると、最も疑われるのは、最大酸素摂取量（VO₂max）の低下、体脂肪の増加、筋肉量の減少です。本書は、この3つの問題と、その解決について解説したものです。

解決については第2部で扱います。インターバルトレーニングなどの高強度のトレーニング、重い負荷で行う筋力トレーニング、ピリオダイゼーション（期分け）の変更、睡眠、栄養摂取、回復方法などの生活習慣の改善です。この第2部を読み勧めていくうち、年を重ねつつある体がどう機能するのか、そして年齢に負けずに、体力を徐々に向上させるにはどうするのか、詳しくわかるようになります。これが本書の概要です。

これから紹介する解決策はおそらく、皆さんが今までにいわれてきたこととは、正反対のことでしょう。これまでに長く支持されてきた、医学界からのアドバイスは、我々シニア（ふつう、50歳以上のこと）は、激しい運動は避けるべきだ。というものでした。それは危険だというのです。深刻な怪我をするか、そうでなければ死にいたると。パフォーマンスの向上はもう求めずに、老いさらばえた今は、歩くべき。それも速過ぎてはだめ。運動は庭仕事程度に抑え、せいぜいスクエアダンスや、水中エアロビクスをたまにするぐらいにしておきなさい、ということです。

しかし、本書を紐解いたということは、皆さんこのようなアドバイスを受けいれることができない、ということなのではないでしょうか。あなたのご両親はアドバイスに従ったのかもしれません。でも、あなたは違う。しかし、激しい運動について、何も心配は要らないということではありません。実際、私も心配することはあります。ですから私としては、これからどれだけ変えていくべきなのか、それをどの程度のペースで生活やトレーニングに組み込んでいくべきなのか、そして、いつも何に注意していけばいいのか、といったことを決めるときの、サポートをしていきたいのです。

それでは、年齢をものともせず、よりよいパフォーマンスを追い求める道を、歩いていきましょう。

著者・訳者紹介

ジョー・フリール

著者：ジョー・フリール

ジョー・フリールは、TrainingPeaks.comおよびTrainingBible Coachingの共同創立者です。運動科学の修士号を持つフリールは、1980年から持久系アスリートの指導にあたってきました。彼の教えを受けたのは、自転車、マウンテンバイク、トライアスロン、ランニング、ボート、馬術の選手などであり、年齢もさまざま、初心者からエリートまでとレベルも幅広く、アマチュアもプロもいます。なかにはアイアンマン・レースの優勝者、米国内外のチャンピオン、世界選手権代表、そしてオリンピック代表もいます。

フリールの作品は以下のとおりです。『サイクリスト・トレーニング・バイブル』（OVERLANDER株式会社）、『トライアスリート・トレーニング・バイブル』（OVERLANDER株式会社）、『The Mountain Biker’s Training Bible』、『Cycling Past 50』、『Going Long』（共著）、『The Paleo Diet for Athletes』（共著）、『Your First Triathlon』、『Your Best Triathlon』、『The Power Meter Handbook』、『Precision Heart Rate Training』（寄稿）、『Total Heart Rate Training』『Triathlon Science』（共同編集）。フリールはまた、米国トライアスロン指導者委員会の設立に携わり、会長を2期にわたってつとめました。

そのほか、『Inside Triathlon』、『Velo News』をはじめとする、200を超える雑誌のコラムを執筆するかたわら、米国以外の雑誌やウェブサイトにも頻繁に記事を寄稿しています。持久系競技のトレーニングに関して、さまざまなメディアから意見を求められており、紹介記事が掲載された雑誌は、『Runner’s World』、『Outside』、『Triathlete』、『Women’s Sports & Fitness』、『Men’s Fitness』、『Men’s Health』、『American Health』、『Masters Sports』、『Walking』、『Bicycling』といった専門誌から、『The New York Times』、『Vogue』にまで及びます。

フリールはこれまでに、アジア、ヨーロッパ、南北アメリカ、太平洋地域でキャンプを主催し、アスリートはもとよりコーチにも、トレーニング、レースについて指導を行っています。また、フィットネス産業や政府機関のアドバイザーとしても活躍しています。

エイジグルーパーとしては、コロラド州マスターズ選手権優勝、ロッキーマウンンテン地区、サウスウェスト地区のデュアスロンエイジ別優勝などの戦績を誇り、全米代表チーム入り、世界選手権出場の経験もあります。現在は、サイクリストとして米国の自転車レースシリーズやタイムトライアルにも参加しています。

フリールへのご質問やご意見のある方は、ブログ（joefrielsblog.com）にアクセスをお願いします。

訳者：篠原美穂

慶應義塾大学文学部（英米文学専攻）卒業。主な訳書に『アドバンスト・マラソントレーニング』、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』、『はじめてのウルトラ＆トレイルランニング』、『ランニング解剖学第2版』（以上、ベースボール・マガジン社）、『トライアスリート・トレーニング・バイブル』（OVERLANDER株式会社）などがある。

書評

『50を過ぎても速く！』は、サイエンスとパフォーマンスに関する実用書の中で、今年最高のものだ。持久力トレーニングのサイエンスについて、誰にでもわかりやすく解説されている。中でも加齢に応じた対処方法に重点が置かれており、信頼性の高いアドバイスが示されている。

―ランナーズワールド

『50を過ぎても速く！』を読んで、加齢が運動能力に与える影響や、年をとっても持久系競技のアスリートとして競争力を高める方法を学ぼう。

―トライアスリート・マガジン

ジョー・フリールは、走力を維持する方法を熟知している。同氏が50歳超のアスリートとしての知見を活かして執筆した『50を過ぎても速く！』は、「年齢を重ねても運動能力を維持したい」と願うサイクリストに大いに役立つだろう。

―ロードバイク・アクション

「年をとれば、スピードが遅くなり距離も短くなる」と諦めている人にとって、『50を過ぎても速く！』は、マインドセットを転換し、新しい一歩を踏み出すきっかけになるだろう。本書は、加齢の影響を防ぐスマートなアプローチを教えてくれる。やる気と自信を持ってワークアウトに取り組むのに役立つコンテンツが多数収録されている。

―アスレチックス・ウィークリー

加齢のプロセスに抗うアスリートであれば、ジョー・フリールの『50を過ぎても速く！』を手にしたくなるだろう。本書には、若いアスリートにも役立つアドバイスが詰まっている。『50を過ぎても速く！』は、すべてのアスリートがアクセス可能な「情報の金鉱」であり、シニア・アスリートのための最新のバイブルである。

―カナディアン・ランニング

加齢のプロセスは誰もが避けることができないものだが、ジョー・フリールの『50を過ぎても速く！』の助けを借りれば、体力の衰えを食い止めることができるかもしれない。少なくともそのプロセスは理解できるだろう。

―Pezcyclingnews.com

米国amazon、原書のカスタマー・レビューの日本語訳（2021年5月12日時点）

レビュー件数：804

★5つ：68%
★4つ：19%
★3つ：8%
★2つ：3%
★1つ：2%

（2021年5月12日時点）

評価が高い有用性のあるレビュー

★★★　50歳以上のサイクリスト全員がレースのことだけを考えているとは思えない・・・
好意的なレビューが多数並んでいるが、違う意見を述べたい。本書（原書）のサブタイトルは「How to Race Strong After 50（50を過ぎてもレースで強さを発揮する方法）」となっている。これは、「若い頃からレースに出ていて、50歳を過ぎてもレースに出続けたいと思っているレーサー」をターゲットにしていることを示している。このターゲット層の狭さには2つの問題がある。第一に、30～40年レースをしてきた人たちは、おそらくトレーニングやレースについてよく知っているだろう。第二に、なぜジョー・フリールは、若い時にレースに出場した経験がなく、50歳を過ぎた後もレースに出る予定がないものの、自転車をもっと上手く乗りたいと思っている人、センチュリーライドに挑戦してみたいと思っている人を対象外としたのだろうか？遅すぎるということはないと思う。私は後者のグループに属している。本書は、期待していた程の内容ではなかった。本書の根底に流れるメッセージは、「50歳を過ぎてからトレーニングする場合、高強度トレーニングに取り組み、長く休む必要がある」というものだった。残りは、ジョー・フリールのその他著作で既出の「通常のレースの準備」についてのものだ。時には、それが過度に思えた。優先度Aのレースに向けて数ヶ月もの計画を立てる？本書は、50歳を過ぎてから優先度Aのレースに出場する100人のために書かれているのだろうか？私のような典型的なそれほど健康でない人間にとって、本当に役立つことは、5ページに収まってしまうだろう。残りはあまりにもハイレベルなレース関連の話だ。本書のサブタイトルは「How to Bike Strong If You Are An Old Fart（年老いても自転車で力強く走る方法）」ではない。（原書のサブタイトルは）「本書はレースについての本である」と注意喚起している。しかし、私はそれよりも広い守備範囲の内容を期待していた。レースのためのトレーニング方法を期待していたわけではない（ちなみに、レースに向けたトレーニングの計画方法は、ジョー・フリールのその他著作で紹介されている、若い選手用のものと余り変わらないようだった）。

2番目の不満は、ジョー・フリールがこれまでにコーチしてきたプロレベルのサイクリストは、「メトリック・スポーツ（数値やデータでパフォーマンス等が計測可能なスポーツ）」であったことだ。人によっては、マイルやフィートで表示可能なサイクルコンピューターを持っているかも知れない。しかし、複雑な計算や分析を手計算でする場合、様々な単位が混在していては不便だ。40gのタンパク質の摂取が必要と書く一方で、表中に食材3オンス中に何オンスのタンパク質が含まれているかを記載しても意味がない。また、マイルをヤードに換算して、変な係数をかけてメートルに換算するというのも面倒だ。

投稿日：2020年9月7日　投稿者：A.I.

★★★★　本書のおかげで、マウンテンバイクで速く強くなった。持久力を高めたい人であれば、あらゆる年齢層におすすめ。
私は50歳以上だが（実際には60歳を超えている）、アスリートとして持久力を維持したいので、老化に関する科学と、できるだけ長く強くあり続けるための方法を探していた。ジョー・フリールは、その研究と執筆で期待を裏切らない。同氏は、「本書の読者は老化と運動能力の衰えに関する通常の統計の外にいる」ということから語り始める。1940年以降にメダルを獲得したオリンピック選手のパフォーマンスを追跡した研究を紹介し、選手によっては80歳になっても体力を維持していることを示す。次に、体力（フィットネス）の本質と、測定方法について語る。まだ半分ほどしか読んでいないが、既に私のトレーニング方法は変わった。夏場は主としてマウンテンバイクに乗っているが、登坂方法ををLSB（Long Slow Burn：長時間低速の脂肪燃焼ライド）からHITS（High Intensity Training Sprints：高強度スプリント・トレーニング）に変更した。2ヶ月の間に、15～20マイル（約24～32km）のライドの平均速度が約6.1mph（約9.8km/h）から7.9mph（約12.7km/h）になり、ライド後の疲労感も少なくなった。健康維持、老化対策、トレーニング、モチベーションの向上に役立つ、この良書に感謝している。追加で4冊購入して、アスリートの友人達に配った。

投稿日：2017年9月28日　投稿者：ブッキャロル

★★★★　良書：パワーメーターを持っていて、VO₂maxテストができればなおよい。
私は50歳になったばかりで、ここ2年ほど真剣に自転車でトレーニングしている。まだパワーメーターに投資していないが、購入してVO₂maxテストをすれば、本書の価値はもっと高まるだろう。本書には、パワーメーターなしでVO₂maxをテストする方法についての説明もある。

高強度トレーニング時の注意点についての解説は、非常に優れている。

一番参考になったのは、加齢に伴う心拍数の低下についてのトピックで、もっと膨らませて書いて欲しい。ジョー・フリールは（私も）、ほとんどの文献で示唆されているような、加齢に伴う心拍数の低下（▲0.5～1bpm/年）を経験していない。

私は145bpmであれば6～8時間、152bpmであれば2時間、160～165bpmであれば5～10分維持でき、LTでベストのパワーとケイデンスであれば、よい感じで回せる。

スポーツ栄養情報については期待していた程ではなかった。

読む価値のある書籍だが、5章以降は繰り返しや細かな点についての記述が多いように思える。

投稿日：2015年7月13日　投稿者：ブラスター1618

★★★★　年配の健康的な人達に
この本はもともと弟にプレゼントしたものだ。彼がとても気に入ってくれたので、自分用にも買った。加齢に伴う体の変化について解説されており、体力の低下を食い止める、もしくは向上させるためのヒントが得られた。おかげで、6週間でハーフマラソンのタイムを3分半縮めることができた。

イマイチだった点は栄養についてで、もっとアドバイスが欲しかった。また、大多数の人には余り興味がないであろう非常にテクニカルな記述もあった。

しかし、50歳を過ぎてからも運動に本気で取り組んでいる人にとって、本書は競技力強化に役立つだろう。

投稿日：2015年12月16日　投稿者：イドウグラス99

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50を過ぎても速く！（書籍版）

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