もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
32ページ中28ページ目ツール5連覇やオリンピック・世界選手権での優勝など数多くのタイトルを獲得したミゲール・インデュラインの引退14年後の身体能力データが THE
INNER RING で紹介されています。
レース直前の食事で、肉などを含めて食べ過ぎていまひとつ調子がよくなかったという経験をしたことがないだろうか。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよいという指摘がある。
人体には約120ｇのクレアチンが貯蔵されているが、その水準を人為的に上げパフォーマンスアップを図る方法がクレアチン・ローディングだ。
クライミングの練習方法やコツが、わかりやすいアニメと字幕（英語）で紹介されているYouTube動画です。
2012年のディーラー・キャンプにおける、HONEY STYNGERのブースでのインタビュー動画です。2012年の新製品が手短に紹介されています。
ローラー練は単調で「実走に較べるとつまらない」と感じることが多いかも知れないが、メニューに工夫や変化を加えることで、「つまらなさ」を紛らわしながら様々な能力を効果的にトレーニングできる。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。
アップ・ダウンを含むコース・レイアウトのロード・レースで勝負の分かれ目になることが多いのが「上り」だ。L4～6のパワー・ウェイト・レシオが十分であれば大抵は対応できるだろうが、上りでの戦術やコツを熟知していれば「無駄に高出力を出す必要性」を減らすことができる。また仮に周りの選手に比べて多少パワー・ウェイト・レシオが劣っていたとしても、集団から千切れるリスクを減らすことができるだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、上りでの戦術やコツを紹介する。
グリコーゲン・ローディングの手法は1960年代から研究されているが、その間に新しい手法が編み出されたり、その効果や限界点についても明らかになりつつある（ただし科学的に結論が出ていない点もある）。今回は、グリコーゲン・ローディングの方法・効果・注意点などについての新旧を含めたさまざまな情報を整理した。
ゴール近くまで首尾よく逃げることができたものの、最後に残った相手が自分よりもスプリントが得意な場合、普通にゴール・スプリントをしてもまず勝ち目がないだろう。しかし、もしまだゴールまでそれなりの距離が残っているならば、勝ち目はあるかも知れない。今回は『勝つための自転車レーステクニック』を参考に「ゴール近くでスプリンターと一騎打ちになった時の対抗策」を紹介する。
サプリメントの中には、完全にその効果が科学的に証明されていないものもある。ある研究では「パフォーマンスにプラスの効果があった」との結果が出たとしても、別の研究では「パフォーマンスに影響はなかった」「パフォーマンスにむしろ悪い影響があった」との結果が出ることも珍しくない。しかし消費者に対しては、プラスの結果は証拠として積極的に示されることはあっても、それ以外の場合の結果が知らされることは少ない可能性がある。それでは利用者は、そのサプリが本当に効果があるかを、どうやってチェックすればよいだろうか。今回は「自分でサプリが本当に役立つかを確認したい」と思った場合に役立つ「サプリの真価を問うための10の質問」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
ペダリングの際、出力効率がいちばんよいのはクランクに対して90度の方向に力がかかった時だといわれている。しかし相当にペダリング技術が高くなければ90度の方向にだけ力を入れるというのはかなり難しい。実際にはペダルが360度・1回転する間に少しずつ90度からズレが生じており、その分が積み重なってペダリング効率が落ちてしまうのが普通だろう。それでは、クランクに対して90度の角度からどの程度ずれるとどの程度のロスが発生するのだろうか。
ロード・レースの実力をつけようと思えば、普通は長期間にわたって継続的にトレーニングする必要がある。その途中には、どうにもうまくいかない時もあるかも知れない。その原因は一体何なのだろうか。これには様々な理由があると考えられるが、サイクリストが犯しやすいミスというのはあるようで、多くのコーチが本やネット上で指摘している。今回はそれらの中から『パワー・トレーニング・バイブル』の著者であるハンター・アレン氏が指摘する「ほとんどのサイクリストが犯す7つのミス」を一部補足を交えて紹介する。鵜呑みにする必要はないだろうが、長年のコーチ経験を踏まえたアドバイスであり、何らかの参考になる点があるかも知れない。
カフェインは、レース前に摂取することで疲労感を減少させやる気を高める効果があるといったことは比較的よく知られている。しかしレースや練習後に摂取した場合の効果は、あまり知られていないかも知れない。
ロード・レーサに限らず、トップ・アスリートの動きは美しいことが多いが、これは膨大を練習を積み重ねた結果、筋肉がもっとも効率的な動きを習得し、自然にいちばん合理的な方法で体が反応するようになっているからだと考えられる。つまり「動きに無駄がない」といえる。この「無駄のない動き」を完全に自分のものにするには、絶対的な練習量もさることながら、「無駄のない動きをしようと意識すること」つまり「正しい形（＝動き）で練習をすること」がひじょうに重要になる。今回はこれに関する、宮澤崇史選手の興味深いブログを紹介する。
レース中に速いペースが続きボトルを取れない状況や、タイムトライアルやヒルクライムでそもそもボトルを持たないレースの最中に、口がカラカラに渇き不快な思いを経験したことはないだろうか。口が渇いてしまうとそれが気になって集中力が欠けてしまいパフォーマンスが落ちるリスクがあるが、この口の渇きを緩和する実にかんたんなテクニックがある。それは、次のような方法だ。
アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、勝負のわかれ目にもなることも多い。アタックの練習はチーム練の時にするがベストだが、ローラーでもできる。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。
ロング・ライドで疲労した身体をすばやく回復させるには、運動終了後のなるべく早いタイミングで（できれば30分以内に）炭水化物を摂取することが重要だといわれている。これによって練習やレース中に減少した筋グリコーゲンを素早く再充填できる。また同時にプロテインを摂取することが回復にプラスになるとの研究結果もある。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、高炭水化物でタンパク質も含まれた、回復食として最適な「もち米とフルーツ」を使ったレシピを紹介する。
エコノミーは、VO2maxやLTといったことにくらべるとスポーツ科学の分野ではまだあまり研究が進んでいない分野といえる。短時間のレースではエコノミーが多少劣っていてもレース結果にはほとんど影響しないが、レース時間が長くなればなるほど、エコノミーの優劣がレース結果に大きく影響すると考えられる。今回は、ジョー・フリール氏のブログより、エコノミーの改善に関する研究事例などを紹介する。
レースで小集団になった時は、全員が協調してローテーションする場合が多い。しかし時には、明らかにまだ足が残っているにも関わらず先頭交代を拒否して着き位置に徹し、いわば「ただ乗り」を決めこむ選手もいる。これがゴールが近くなった段階の先頭集団であれば、ゴール・スプリントに向けて一人だけ足をためようとしている可能性が高いので、他の選手としては何らかの対策が必要になるだろう。今回は、そのような「ただ乗り選手」への対処方法を、『勝つための自転車レーステクニック』を参考に紹介する。
ロード・レースの終盤で糖質入りドリンクを飲むことに意味はあるのだろうか。ゴールまであとわずかな時に糖質を摂っても、消化が間に合わないので無意味にも思える。そもそも疲労困憊でとても飲み込む気になれないかも知れない。しかし、そのような場合でも「糖質入りドリンクで口をすすいだほうがよい」という興味深い研究結果がある。
ブリース・フェイユ（ソール・ソジャサン）の第16ステージでのパワー・データがSRMのブログで紹介されています。
L3（テンポ走）での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。
CICLOCLUBのオーナーであるグレーム・ストリートさん（L4：340W）による、一般のサイクリスト向けの「パワー・トレーニングの行い方」紹介のYouTube動画です。L1～4とSST（スウィート・スポット）でのトレーニング方法や効果について、実演しながら説明されています。
ストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』」と呼ばれるものだろう。この静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。しかし、近年これと逆の研究結果が数多く示されている。今回は、『ストレッチまるわかり大辞典』『ダイナミック ストレッチング』を参考に、レース前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点について紹介する。
グレッグレモンらを育てた名伯楽E・ボリセヴィチ氏は著書の中で「優秀なライダーは風邪をひきやすい」と述べている。これは「ロード・レーサーのように体脂肪率が異常に低いと免疫系に異常をきたすことがあること」を経験的に知っていたからだと思われる。このように、ただでさえ風邪を引きやすい傾向にあるロード・レーサーが、より風邪を引きやすくなるタイミングがある。それは、高強度の練習やレースの直後だ。
練習では体力を上げるのに十分な刺激を身体に加えるために「しっかり負荷をかけて練習すること」が大事になる。しかしレースで少しでもよい順位でゴールするためには、少し奇妙に思えるかも知れないが、この逆を心掛ける必要がある。今回は、「レースでパフォーマンスをよくするためのコツ」を、アームストロングのコーチを長年務めたクリス・カーマイケル氏らの著書『The Time-Crunched Cyclist』より紹介する。
「高強度練」や「レース」でかなり高い負荷がかかった場合や「筋トレ」「ランニング」をした後に、筋肉がむくみ激しい筋肉痛に襲われることがある。このようなケースで「回復を早め筋肉痛をやわらげる効果がある」といわれている方法に「アイスバス」がある。これはいわば「水風呂」「冷水浴」にあたるもので、必要に応じて氷を入れて温度調整することから「アイスバス」と呼ばれている。
高強度のグループ・ライド（練習会）では、仲間と競い合うことで一人では追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。しかし悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。
ヴィンチェンツォ・ニバリ（リクイガス・キャノンデール）の第11ステージでのパワー・データがSRMのブログで紹介されています。
スポーツ・トレーニングの常識では、今と昔でまったく逆のものもある。その代表例のひとつが「水分補給」だろう。今回は水分補給関連した、「水分減少量の影響」や「最適なドリンクの温度」について紹介する。
走行中に脇腹が痛くなったことがないだろうか。脇腹痛は初心者の頃に起こりやすいが、鍛えている選手でもまれに襲われることがある。脇腹痛は、従来「筋肉への血流量増加に伴う胃腸の血流不足が胃腸を痙攣させその振動が周囲の神経を刺激する」「横隔膜の痙攣（特に運動不足の人）」「脾臓の急激な収縮」などが原因ではないかといわれてきた。しかしNHKの行ったMRIを使った実験で「大腸の蠕動運動が小さくなる一方で、大腸内のガスが走る振動によって大腸の上部に上昇し、大腸の左右の曲がり角にたまり周囲の神経を刺激する」ことが明らかになり、これが主要な原因ではないかと有力視されている。今回は、この新説をもとにした「脇腹の痛み」の予防法と対処法を紹介する。
若い選手にありがちな失敗は「パフォーマンスに悪影響があるトレーニングや生活習慣をしがちなこと」だが、それでも若さゆえに高いパフォーマンスを発揮することができることが多い。年齢を重ねるにつれそういった失敗は犯さなくなるものの、特に50歳を超えると体に変化が現れる。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に、「体の変化」を踏まえたシニア選手の「トレーニング」と「回復」の重要ポイントを紹介する。
ロード・レースの基礎は有酸素能力だが、レース中には繰り返し高強度のインターバルがかかるので、レース期には無酸素能性能力を高めレース強度に耐えられるように身体を仕上げる必要がある。この無酸素性能力がひじょうに高いと思われるのが競輪選手だが、いったいどのような理論にもとづいて練習をしているのだろうか。今回は『コーチング・クリニック2007年11月号』やCS-netを参考に、日本競輪学校で採用されている「キャパシティーとパワーのトレーニング理論」を紹介する。
低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回はbiketrainigtips.comを参考に「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」を紹介する。
ポジションについては、さまざまな流儀・意見・情報があり、時にはまったく逆の理論もあるので「どれを信じてよいのだろう」と戸惑うこともあるかも知れない。人それぞれ体型・目的・体力レベルなどがそれぞれ違うので、「誰でもこのポジションであればOK」というものは残念ながらないように思われる。その意味では自分に最適のポジションは、試行錯誤を繰り返して地道に探すしかないのかも知れない。しかしどのようなポジションであろうとも、ロード・レースでは「いかに速く楽に走れるか」が重要になるので、次の4つのポイントは必ず押さえたほうがよいだろう。
自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考に「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。
レースなどで足が売り切れるのは「筋グリコーゲン切れ」が主な原因といわれている。筋グリコーゲンがなくなると「短時間高強度に対応するための主要エネルギー源不足」に直結するので、アタックがかかった時などに反応ができなくなる。また筋グリコーゲンは脂肪の燃焼に必要な着火剤の役目もあるので、これが枯渇すると脂肪をエネルギー源として使えなくなり、低強度の運動を継続するのも困難になってしまう。また筋グリコーゲンがなくなると、筋肉を動かすためのカルシウムイオンに関する仕組みが正常に動かなくなり、足が動かなくなってしまうともいわれている。
一流プロとの体組成比較シリーズ、今回は圧倒的なスプリント力から「マン島超特急」との異名をもつ現在世界最強のスプリンターの一人であるマーク・カベンディッシュ（Mark Cavendish）との体組成比較シートを紹介する。
競技レベルが高い選手ほど、VO2maxパワーに対するLTパワー（FTP）の比率が高くなる傾向がある。そこでそのような選手がLTパワー向上を目指す場合には、VO2maxパワーに近いレベルでの練習が必要になるといわれている。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となるので、これを強化するのはレース対策としても有効だろう。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「VO2maxパワーを速やかに強化するのに効果的」というインターバルを紹介する。
ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習（L2～L4辺り）がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。
トレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、競技力向上を図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果（生理的適合）の一覧表を紹介する。
ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか（筋グリコーゲンを温存するか）と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。
一流プロとの体組成比較シリーズ、今回はツール・ド・フランス7連覇の金字塔を打ち立てたランス・アームストロングとの体組成比較シートを紹介する。
片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。
練習をしたら回復させることが重要だが、回復期間を長く取りすぎると体力は低下し過ぎてしまう。「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」といって、完全休養をとるのを極端にいやがる選手も中にはいる。それでは練習しなかった場合、実際に体力にどの程度影響があるのだろうか。ジョー・フリール氏がブログの中で、研究論文を参考にしてこれらについて説明しているので紹介する。
ロード・レースは持久力の必要性が高い競技だが、持久力の向上には通常は長い期間が必要になるため、「高いレベルに到達するにはより多くの練習量が必要である」といわれている。それでは目指す競技レベルに達すためには、どの程度練習すればよいのだろうか。今回はその参考になる目安として、『Cycling FAST』を参考に「レベル別の年間練習量のガイドライン」を紹介する。
タイム・トライアルは、自分の限界ギリギリのパワーを出し続ける過酷な競技だ。今回は『勝つための自転車レーステクニック』を参考に、タイム・トライアルで、その昔かつての世界トップクラスの選手*がパフォーマンス向上のために実際に使っていたという「ペダリングの秘訣」を紹介する。
レッグ・スピード、体幹コントロール、パワー向上のための、短い激坂でのトレーニングのコツが、実演を交えて説明されているYouTube動画です。
一流プロとの体組成比較シリーズ、今回は日本人で初めてツール・ド・フランスとジロ・デ・イタリアの2大グランツールを完走した新城幸也選手との体組成比較シートを紹介する。
