もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
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ロードレースのような持久系競技では、パフォーマンスを左右するのは心肺能力や筋力だけではなく、長時間にわたる高強度出力を支えとなる、酸素を効率よくエネルギーに変換する「ミトコンドリア」の質と量が重要になる。今回は、ミトコンドリアの機能・密度を高めるトレーニング方法、測定方法について紹介する。
長時間に及ぶロードレースにおいて、筋グリコーゲン（糖質）の枯渇を防ぎ、後半の足の売り切れを回避することはレース結果に重大な結果を及ぼすといえる。これを実現するための手法として、糖質に依存しすぎず、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できる身体を作るアプローチがある。これには「脂肪酸化能力の向上」が重要になる。今回は、研究論文等を参考に、脂肪酸化能力を高めるためのトレーニング方法、栄養戦略、ピリオダイゼーションにおける活用法等を紹介する。
ロードバイクのトレーニング手法として広く知られるSFRは、低ケイデンス・高トルクでペダリングを行うことで、神経筋適応やペダリング効率の向上を狙った練習だ。SFRのトレーニング効果についてはさまざまな議論があるが、現時点で一貫したエビデンスが示されているのは「ペダリング効率の向上」や「より多くの筋線維を動員することで筋持久力をサポートする」という点だ。今回はSFRをどのように活用すべきかという観点から、そのメリット・限界・実施時期について整理する。
2列ローテーションでは、たくさんの細かいことに気をつけなければなりません。あらゆる面に気を配る必要があるのです。すごく複雑な技なので、チームメイトやトレーニング仲間と練習をくり返し、テクニックを磨くことをお勧めします。練習では、引くときすぐ後ろにいる仲間に動きをチェックしてもらいましょう。
ロードレースで高いパフォーマンスを発揮するためには、VO2max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸閾値）という2つの生理学的指標の活用が重要になる。VO2maxは、高強度運動時に身体が取り込める酸素の上限を示す値であり、LTは乳酸が急激に蓄積してしまう境界強度を指す。いずれも持久力を支える根幹となる要素だが、両者にはそれぞれ特性やトレーニング効果の出やすさに違いがある。今回は、この2つの指標を最大限に高めるトレーニング戦略について紹介する。
ファンクショナル・オーバーリーチング（Functional Overreaching）は、競技力向上を目指すうえで効果的に疲労を活用するトレーニング戦略である。ロードレースのように高い持久力とパワーが要求される競技では、限界を押し広げるために強度の高いトレーニングを行うことが不可欠であるものの、負荷をかけすぎるとオーバートレーニング症候群に陥り、逆に競技成績が低下するリスクがある。そこで重要となるのが、短期間のパフォーマンス低下を意図的に起こし、十分な休養を挟むことで長期的にパフォーマンスを引き上げる「ファンクショナル・オーバーリーチング」を活用したトレーニング戦略だ。今回は、ファンクショナル・オーバーリーチングの効果的な活用方法や注意点について紹介する。
横風に対して2列ローテーションをしていると、たいがい、風向きが変わり、前の選手に対する位置を調整しなければならなくなります。風自体が変化したり道が曲がったりすれば、それに応じて2列ローテーションの形が変わるわけです。
自転車競技のパフォーマンス向上には、エネルギーコストについての理解が役に立つ。
風が横から吹いているときは、横風に対応できる形で2列ローテーションを回さなければなりません。一番難しいパターンです。基本の2列ローテーションで、選手はぐるぐると常に回転していました。横風の2列ローテーションもその点は同じですが、風でドラフトの位置がずれるため並び方が斜めになります。
サドルの角度は、ロードバイクでの走行時の快適性や走行効率に大きく影響する。人によっては、サドルを極端に前傾（前下がり）または後傾（前上がり）させている場合もある。しかし、ホビーレーサーであれば、サドルを水平に保つことが基本になる。もし前下がりや前上がりにしているとすれば、ハンドルバーとの距離や高さなど、そもそもバイク全体のフィットが適切ではない可能性が高い。
遅い列で下がっていくあいだは、前の人に張りつき、ドラフトを最大限に活用すべきです。そして、もうひとつの重要なポイント、2列ローテーションの速い列に戻る瞬間が来ます。集中しましょう。
2列ローテーションの勘所になるのは、先頭に出た瞬間の引きとそこからの横ずれです。ここではタイミングとペースがすべてです。まず、引くのはごく短いあいだになります。前の選手が横にずれた瞬間、加速したくなるかもしれません。絶対にやらないこと。
従来、トップ選手の身体能力を評価する場合には、最大酸素摂取量（VO2max）や乳酸性作業閾値（LT）、エコノミー（省エネ走法の上手さ）といった指標を用いられることが一般的であった。しかし、ナイキの「Breaking2」プロジェクトを分析した研究からは、これらの数値だけではエリートランナーの真の強さを十分に説明できず、むしろ長時間の運動後にこれらの能力がどの程度低下しにくいか、すなわち「疲労抵抗力」が勝負を分けるという知見が示された。
レース前に適切に重い負荷のトレーニングに取り組むことで、ピークパフォーマンスを実現できることはよく知られている。他方、重要レースの日が近いピーク調整のタイミングで、オーバーリーチングの状態にまで追い込む必要はあるのだろうか。今回は、「Functional overreaching: The key to peak performance during the taper?」を参考に、ピークパフォーマンスとオーバーリーチングの関係についての研究を紹介する。
まずはまっすぐな2列ローテーションを見てみましょう。ライダーは縦にずらりと並び、すでに説明したふつうの1列ローテーションによく似ています。違うのは、2列ローテーションでは、先頭に出て風よけがいなくなった瞬間、横にずれ、最後尾に向けて下がっていく点です。
時間効率のよいトレーニング手法として、注目度の高い高強度インターバルトレーニング（HIIT）だが、今回は、短期間のHIITプログラムが心肺機能や筋力に与える影響を検証したAstorinoら（2012）の研究について紹介する。
パワーデータ分析によって、ロードスプリンターとして成功するために必要な条件が徐々に明らかになりつつある。Van Erpら(2020)の研究では、2012年から2019年の間に収集されたプロ選手のパワーデータを基に、1シーズンあたり400ポイント以上のProCyclingStats(PCS)ポイントを獲得したスプリンターを“CAT.1（成功）”、400ポイント未満のスプリンターを“CAT.2（やや成功度が低い）”と分類した。そのうえで、選手たちの10秒間の最大平均パワー(MMP：Maximal Mean Power)が、どの程度の「累積仕事量(kJ/kg)」の後でも維持できるかを比較した研究について紹介する。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で心肺機能や筋力を効率的に向上させるトレーニングメソッドであり、さまざまなスポーツ現場で活用されている。本記事では、Buchheit & Laursen（2020）の研究を基にしたHIITの5つのフォーマットについて紹介する。
競技力向上を目指すアスリートにとって、体調不良は避けて通れない課題である。国際大会では登録選手の6～17％が体調不良を経験すると報告されており、特に女性アスリートやパラリンピック選手の罹患率が高い傾向にある。夏季大会よりも冬季大会で体調不良が増加する背景には、寒冷や乾燥、環境変化といった要因が挙げられる。
自転車競技には、10秒程度で完結する200mスプリントから、約5,000kmを23日間で走破するツール・ド・フランスのような超長距離レースまで、多様な種目が存在する。これらの種目では、短時間で強大なパワーを発揮する能力から、長時間にわたる持久力まで、幅広い身体能力が必要となる。本記事では、自転車競技における身体的条件やエネルギー供給機構などについて紹介する。
心臓は、定期的かつ適切なトレーニングによって最も顕著な変化を遂げる臓器の一つといえる。トレーニング積むことで、心筋繊維の数が増加し、毛細血管の発達や血流量が増えるため、心臓自体が非常に効率的な「ポンプ」へと変化していく。これを一般的に「スポーツ心臓」と呼び、未経験・非トレーニング時の心臓よりも高いパフォーマンスを発揮できるのが大きな特徴となる。
タイムトライアルでは、戦略的なペーシングが成績を大きく左右する。本記事では、「Optimal pacing in road cycling using a nonlinear power constraint」を参考に、勾配が変化する条件下での最適なペーシング戦略について、従来の「一定パワー（CP）」戦略と比較し、指数加重平均（EWA）パワー制約を適用した「最適ペーシング（OP）」戦略について紹介する。
ロードバイクでのトレーニングを継続すると、脚の筋肉にはさまざまな変化が生じる。本記事では、トレーニングにより筋肉とそれに関連した体の組織がどのように変化するのかを紹介する。
VO2max（最大酸素摂取量）は、有酸素運動の上限であり、持久系競技では重要な指標となる。「ml/㎏/分」を単位とするVO2maxの値は、ラボ（研究施設）等での体力テストやサイクルコンピューター等のデバイスで確認することが可能だ。パワー・トレーニングではVO2maxパワー（約5分間維持できる最高のパワー）がトレーニング強度を計算する基準として使用されるケースもあるが、同パワーの計測テストは肉体的な苦痛を伴うため敬遠されることが多い。そこで、本記事では、ml/㎏/分を単位とするVO2maxの値から、VO2maxパワー（単位：W）をかんたんに推定する方法を紹介する。
VO2max（最大酸素摂取量）は、有酸素運動の上限であり、持久系競技では重要な指標となる。パワー・トレーニングではVO2maxパワー（約5分間維持できる最高のパワー）がトレーニング強度を計算する基準として使用されるケースもあるが、本記事では、そのVO2maxパワーの値から、一般的によく使用される単位である「ml/㎏/分」ベースの値をかんたんに推定する方法を紹介する。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は持久的パフォーマンス向上に高い効果を示すことが知られている。今回は、ランナーを対象にした研究である「Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.」を参考に、HIITの異なるプロトコルと長時間の低強度トレーニングがランニングパフォーマンスや乳酸閾値（LT）へ及ぼす効果について紹介する。
エシュロンとも呼ばれる2列ローテーションは一番複雑な形のローテーションです。ふつうは、ある程度引いてから先頭交代するわけですが、2列ローテーションでは、先頭に出ても動きが止まりません。先頭に出た瞬間に交代が始まるのです。その結果、全員がぐるぐると回転するように動きつづけることになります。全員で円を作って回っている感じです（図2.6）。回る向きは、風に応じて時計回りだったり反時計回りだったりします。2列のうち、前に上がっていくほうを速い列、後ろに下がっていくほうを遅い列と呼ぶことにしましょう。2列ローテーションをしている間、位置は変わりつづけます。とても難しいローテーションですが、できるようになるととても楽しいやり方でもあります。
オフシーズンは来シーズンに向けてパフォーマンスを高めるための重要な土台づくり期間だ。シーズン中に高負荷のトレーニングを続けた身体とメンタルをリセットし、次の目標に向けて計画を立てる最適なタイミングといえる。本記事では、ホビーレーサーが来シーズンに備えるための、実用的な5つのステップを紹介する。
本記事ではプロ選手との体組成比較ツールを紹介する。以下で、選手名を選択し、入力欄に自分の身長・体重・体脂肪率を入力すると、選手との比較値と、同身長換算値※との比較値が確認できる（体組成を精緻に比較するには体脂肪率・筋肉量・骨重量等の正確なデータが必要になるのであくまで参考値）。
サイクルロードレーサーにとって、トレーニングの質と量はパフォーマンス向上の鍵となる。しかし、過剰なトレーニングが身体に悪影響を及ぼすこともある。本記事では、過剰な高強度インターバルトレーニング（HIIT）がミトコンドリア機能や糖代謝に及ぼす悪影響についての研究「Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers.」について紹介する。
新年の目標を立て、トレーニング計画を練り上げたものの、ものの数週間が過ぎただけでモチベーションが低下してしまうことはよくある。特にホビーレーサーにとって、日々のトレーニングと仕事や家庭との両立は容易ではないだろう。しかし、目標を達成するためには継続的な取り組みが必要である。本記事では、TrainingPeaksのブログを参考に、日常のトレーニングやレース準備においてモチベーションを維持するための実用的な方法を紹介する。
