もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
32ページ中3ページ目新年の目標を立て、トレーニング計画を練り上げたものの、ものの数週間が過ぎただけでモチベーションが低下してしまうことはよくある。特にホビーレーサーにとって、日々のトレーニングと仕事や家庭との両立は容易ではないだろう。しかし、目標を達成するためには継続的な取り組みが必要である。本記事では、TrainingPeaksのブログを参考に、日常のトレーニングやレース準備においてモチベーションを維持するための実用的な方法を紹介する。
ロードサイクリストにとって、適切なバイクフィットは快適さとパフォーマンスを向上させる重要な要素である。本記事では、『Andy Pruitt's Complete Medical Guide for Cyclists』を参考にバイクフィットの重要な原則について紹介する。
FTPはパワートレーニングゾーンを決定し、効果的にトレーニングやレースで活用するために非常に重要な値といえる。また、VO2maxも有酸素運動能力の上限（エンジンの大きさ）を規定する値として重要視されている。他方、FTPやVO2maxのテストは「苦しいので苦手」という人も多いだろう。今回は、『The Secret of Cycling』を参考に、年齢・体重・心拍数からかんたんにFTPとVO2maxを推定する方法を紹介する。
プロサイクリストを対象とした研究によると、短時間高強度インターバルトレーニング（以下、SI）と長時間高強度インターバルトレーニング（以下、LI）を比較した結果、SIがより優れたトレーニング効果をもたらすことが示された。
トレーニング中や重要なイベントの準備期間中に病気にかかることは、誰にとっても避けたい事態といえる。計画したトレーニングを病気でスキップすることで、目標達成の可能性が大きく損なわれることもある。本記事では、心拍変動（HRV）を利用して、体のストレスに対する反応を把握し、病気を予防する方法について紹介する。
プロ選手のペダリングケイデンスには様々な研究事例があり、ホビーレーサーにも関心の大きなテーマだろう。本記事では、『HIGH-TECH Cycling』を参考に、1999年シーズンのプロサイクリストたちを対象に行われた研究を紹介する。
ヒルクライマーに限らず、多くのロードサイクリストにとって、道路勾配とパワー出力の関係は興味がある話題だろう。本記事では、道路勾配がサイクリストのレコードパワー出力（RPO: Record Power Output）に与える影響について紹介する。
パワートレーニングを行う場合は、自分のFTP（機能作業關關値パワー）を基準にしたトレーニングゾーンで練習することが一般的だ。しかし、FTPの値が不正確な場合、トレーニングが過度に苦しくなったり、逆に明らかにトレーニング負荷が軽すぎるようになってしまう。このため、FTPを実際の状態に合わせて更新するのは重要な作業といえる。本記事では、FTPを更新（再設定）すべきタイミングについて紹介する。
サイクルロードレースにおいて、持久力やスプリント力を向上させるためには、適切なトレーニング戦略を設計することが不可欠である。本記事では、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）および中程度強度連続トレーニング（MICT）のVO2peakトレーニング効果比較」（Frontiers in Physiology, 2019）の知見をもとに、トレーニングの設計方法や効果を最大化するためのアプローチについて紹介する。
持久系スポーツ、特にサイクルロードレースでは、トレーニングや競技準備の段階でエネルギー供給量を最適化することが重要である。本記事では、「持久系スポーツにおけるトレーニング・競技準備のための燃料供給量を操作するための食事・運動戦略の共通理解に向けて」(Burke et al., 2018)の研究結果を基に、持久系スポーツにおける炭水化物および脂質の摂取を最適化するための方法について紹介する。
サドル高は、快適な走行や効率的なパワー出力を実現する上で極めて重要な要素である。適切なサドル高を見極めることで、パフォーマンスの向上だけでなく、膝や腰への負担も軽減できる。本記事では、サドル高とパワーの関係や、サドル高の調整方法について紹介する。
FTP（Functional Threshold Power：機能的作業閾値パワー)は、トレーニングやレース戦略を立てる上で重要な指標である。しかし、FTPは実際のところどのくらいの時間維持できるのだろうか？本記事では、Sitkoらによる2022年の研究結果を基に、TTE（Time to Exhaustion：FTPを維持可能な時間）について解説する。
CTL（Chronic Training Load：長期トレーニング負荷）は、アスリートがトレーニング負荷を長期的に評価するための重要な指標である。しかし、この数値に過度に依存し、トレーニング全体をそれに基づいて判断することは、必ずしも効果的ではない。Joe Frielのブログ記事「CTL Concerns」を参考に、CTLをどのように理解し、活用すべきかについて紹介する。
まさかと思うかもしれませんが、ローテーションにも戦術があります。ここまでスムーズにローテーションを回す方法を見てきたわけですが、ほとんどの場合はそれで十分です。ですが、たとえば、チームの違う3～4人と逃げている場合はどうでしょう。第3章では、ほかの選手と協力して逃げを成功させる方法や、ほかの選手をうまく利用する方法なども解説します。ペースを落としたいときもあるでしょう。自分がアタックしたいので、ほかのライダーの足を削りたいときもあるでしょう。それぞれの場合に応じたローテーション戦術があります。
サイクルロードレースにおいて、持久力やスプリント力を高めるためには、日々のトレーニング内容をどのように設計すべきかが重要になる。シリアスレーサーであれば、単に距離を踏むだけでなく、トレーニングの強度・頻度・期間を最適に組み合わせる必要がある。本記事では、「運動トレーニングが人間の骨格筋におけるミトコンドリアおよび毛細血管の成長に及ぼす影響: 系統的レビューとメタ回帰」（Sports Medicine, 2024年）等の知見をもとに、サイクリストの競技力向上に直結する筋レベルでの適応について紹介する。
ロードレースでは、VO2max（最大酸素摂取量）の高さがパフォーマンスと密接に関係している。VO2maxを高めるためには、さまざまな強度領域のトレーニングを組み合わせる手法が有効とされてきたが、実際にどの強度領域が最もVO2maxを高めるのかについては、これまで多くの議論がなされてきた。本記事では、Inglisらの研究（2024年）に基づき、VO2maxを高めるためのトレーニング強度領域について、その結果と考察を紹介する。
我々がトレーニングで一番よく使うのが、ダブルローテーションというやり方です。ふたりが並んで先頭を引き、残りも2列でずらりと並びます（図2.3）。
本記事では、「食事のタイミングとカロリー配分」に関する研究を紹介する。今回紹介する研究（Ruddick-Collinsら, 2022）では、「朝にカロリーを多めに摂る（Morning loaded）」食事スタイルが、エネルギー消費量には大きな変化をもたらさない一方で、食欲を抑制する効果があることが示された。これは、体重管理が必要なロードレーサーのダイエット戦略に役立つ可能性がある。
引く長さについて、明確な基準はありません。さまざまなことを考慮して、自分が引く長さを決めましょう。もちろん、好きなだけ引けるわけですが、疲れてペースが落ちはじめたら、落ち幅が時速1kmに満たないくらいであっても先頭を交代すべきです。
先頭のライダーはしばらく引いたのち、横にずれて先頭を譲ります。そのとき横風が吹いていたら必ず風上へずれること（図2.2）。絶対に、です。横風があるとドラフトの発生位置が風下側にずれるので、ライダーも風下に向けて斜めに並びます。だから、風上にずれないと、少しかぶっている後ろの人の前輪をなぎ払ってしまうのです。
本書から学ぶことをひとつだけにしろと言われたら、この章でしょう。自転車競技に必要なテクニックはいろいろとありますが、すべての基本となるのが、このローテーションです。たとえばライターとして成功したければ、どこかの時点で文字を習う必要があります。それと同じです。自転車レースでいい成績を収めたければ、くり返しになりますが、ローテーションが基本になるのです。
レースで自分自身が最悪の敵になってしまうこともあります。熱くなりすぎて頭がまっとうに回らなくなったりするのです。だから、レースが終わったらひとりで反省会をすべきです。失敗からは多くのことが学べますから。
トラックのスプリント競技では対戦相手とトラックの両方に目配りをしつつ、前を走る技量が必要になります。この競技を見たことがある人ならわかるでしょう。トラック3周のスプリント競技で残り1周半。前を走る選手は対戦相手から一瞬も目を離しません。離した瞬間にダッシュされ、レースが終わってしまうからです。この競技に熟練した選手なら、前を見ることなくトラックを周回することができます。風景も路面状況も、すべて、一定だからです。対してロードレースやクリテリウムは、変化するものが多すぎて後ろをふり返るのは危険です。スプリント直前にライバルの状況を確認しようと後ろをふり返ったら、道に穴があってクラッシュするかもしれません。目配りしなければならない相手がたくさんいるのも、トラックのスプリント競技と違う点です。
友だちとふたり、コロラド州ボールダーの北でトレーニングしたときのことを紹介しましょう。アップダウンの田舎道を一定ペースで走っていると、自転車が1台、1km近く先を走っていることに気づきました。そのままのペースで走ったので、自転車はだんだん近づいてきます。
レースが始まったら、周りで起きていることを細大漏らさず把握します。アタックしているのはだれか。それをブロックしている人はいるか。いるならだれか。集団の反応は？ アタックを集団が追いはじめるタイミングは？ 脅威となる選手が逃げているか。いるのに集団が動かないなら、自分でなんとかしなければなりません。勝負を分ける動きには瞬間的に反応しなければいけません。遅きに失すればおしまいです。
レースはスタートするより前に始まっています。まず、コースとライバルを確認しましょう。どういうコースなのか。特徴は？ どんなコースにも、レース結果を左右するようななにかが必ずあります。ごくありふれたコースにも、です。ウォーミングアップをしながら、利用できそうな場所はないか探しておきましょう。過去のレースがどういう展開になったのかも確認しておくべきです。今回も似たような展開になる可能性が高いからです。
あの選手は、なぜ、いつも逃げに乗れるのだろうと不思議に思ったことはありませんか。同じように強くて速いほかの選手がなかなか逃げに乗れないのに、と。もちろん、フィットネスやねばり強さも問題です。あれだけアタックできれば逃げに乗れてもおかしくないよなと思うほどくり返しアタックする選手もいます。
1987年春、私は、レースに参加するサイクリストに向けたニュースレターを書きはじめました。プロフォーム・レーシングというニュースレターで、14年にわたる選手生活で学んだトレーニングや戦術を伝えるものです。みんなに、よくあるまちがいを避け、上手に走り、賢くレースを戦ってほしいと思ったのです。
昔、講演の依頼を請け、米国自転車連盟のコーチングスタッフが企画した5日間のコーチ向けセミナーに出席したことがあります。戦術の講座は2時間の予定でしたが、時間が押して90分になってしまいました。担当したのはナショナルコーチ。私はメモを取りながら聞いていたのですが、講師が「戦術や戦略はトップライダーのためのものだ」みたいなことを言うので仰天してしまいました（言葉は多少違っていたかもしれません）。えええ!? 不作法を承知で言わせてもらえば、その意見には、根本的に、根源的に、徹底的に反対です。残りの90％はどうしろと？ 寝っ転がって流れに身を任せていればいいというのか？ それはあり得ないでしょう。
読者の皆さんが今、何を思っているのか、私にはわかります。そして私自身も同じ気持ちです。確かに、本章では、いい話はあまり出てきませんでした。しかし残念ながら、加齢のマイナス面はこれだけではなく、ほかにもまだ検討されていない問題があります。
さきほどの体重増加の話から、これから説明することはすぐ理解できると思います。前項では、加齢にともなって体組成に変化が現れるが、それは体脂肪の増加と筋肉の減少という、2つのファクターが相互に作用した結果だ、ということを説明しました。以前に説明した VO2maxの低下に、この体脂肪の増加と筋肉の減少を足したものが、加齢とともに起きるパフォーマンス低下の理由のビッグ3です。
最大酸素摂取量とは、私がずっと VO2maxと言い続けているものですが、これを求める計算式を覚えているでしょうか。念のためにもう1回式を示しましょう。
エコノミーの話は、ここまでです。持久性体力を構成する要素はたった3つです。トレーニングは、何をするにせよ、すべてこの3つのうちのどれかが関わっています。ストレッチはエコノミー、ロング走は VO2max、インターバルは VO2max、LT、エコノミーと関係があります。そしてウエイトリフティングはエコノミー、筋持久力トレーニングは LTといった具合です。すべての練習は、この3つのカテゴリーのうち、少なくとも1つには、きっちりとあてはまるのです。ですから体力を高めるためのトレーニングとは、実はさほど複雑なものではないのです。いちばんの問題は、自分のリミッターがどこにあるのかを見極め、そしてこの3つのうち1つ、あるいは複数の要素に則した練習を組み立て、それが向上できるようにすることです。
3つある生理学的な体力のものさしの3番目は、エコノミーです。エコノミーは VO2maxや LTほどよく知られてはいませんが、この3つのなかで最も重要だともいえます。エコノミーは、運動中、どれだけ効率的に酸素を使えるかということに関係しています。
乳酸閾値（LT）について説明すると、たいてい長引いて複雑になります。なぜなら説明を理解するには、運動生理学がわかっていることが非常に重要だからです。ここでは、説明が長くならないようにします。そして説明の途中で2つか3つ、ヒントを用意します。もしその前に理解できたとしても、新しい、おもしろい発見が、何かしらあるでしょう。
自分の体、ひいてはパフォーマンスにどのような変化が生じるのか、詳しく見ていく前に、そもそも、年齢に関わらず持久系競技のパフォーマンスに必要なものとは何なのか、ざっと確認しましょう。持久系スポーツにおける体力（フィットネス）とは何なのでしょうか。
1984年、ロサンゼルスオリンピックの男子マラソンでは、ポルトガルのカルロス・ロペスがオリンピック記録の2時間9分21秒で走り、ゴールドメダルに輝きました。当時38歳だったロペスは、オリンピック男子マラソン史上、最高齢の優勝者という記録も同時に打ちたてました。そしてこの記録は未だに破られていません。
年齢は、単なる数字に過ぎない。そう信じているシニア・アスリートもいます。年齢を言い訳にしたくない、という人たちです。年齢に関係なく、ハイレベルのトレーニングやレースができるはずだという主張を曲げません。そして未だに若く、エネルギッシュであるつもりで練習をします。その結果、そのとおり若々しく、エネルギッシュになります。アスリートとしての生活習慣にもまた、パワフルでポジティブな姿勢が表れています。
数年前、ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨー・クリニックの研究者たちが、若さを取り戻す革新的な方法を開発しました（24）。もちろん、彼らの研究は年をとったマウスを使って行われたものであり、ベビーブーマーを試験したわけではありません。老化細胞が自滅する、ある薬をマウスに与えたのです。
興味深いことに、地球上の生物のすべてがこのテロメアの短縮に悩まされているわけではありません。扁形動物であるプラナリアを例にとり説明しましょう。この小さな生物のテロメアには、再生する能力、長さを維持する能力が無限にあるように見えます（12）。プラナリアは、脳から消化器系にいたるまで、体のあらゆる部位を無制限に再生し、生命を維持することができます。不老であるばかりか、不死であるとも考えられます。加齢の研究者がこの扁形動物に注目しているということは、想像に難くありません。
今まで見てきたとおり、我々がふつうだと思いこんでいた加齢は、人間にとって、実はまったくふつうではありません。シニア・アスリートがレースのたびに、それを証明してくれています。彼らの多くが、はるかに年下のアスリートをしのぐパフォーマンスを生みだしているのです。それが可能なのは、素質があり、自分を心と体の限界まで追い込み続けているからです。彼らは年齢という数字を、できないことの言い訳にしようとはしません。
あなたがたシニア・アスリートは、なぜいつも体を動かしているのでしょう。加齢の研究者がぜひとも知りたいと思っているのは、その理由です（1）。元気なシニア・アスリートの、ふつうでない生活習慣には、健康と長寿の秘訣が隠されています。たとえば、60歳を過ぎると肥満の人が急激に増えます。しかし、シニア・アスリートは運動をしない同年代の人と比べ、どう見てもたくさん食べていますが、体重は軽いのです。さらにすばらしいのは、冠動脈疾患にかかるリスクがふつうの高齢者よりもはるかに低いことです。
このように強度の重要性が明らかになると、疑問もわくかもしれません。はたしてシニア・アスリートは、若いアスリートと同じようにトレーニングの刺激に適応できるのか？そして高強度の練習をこなす能力があるのか？
シニア・アスリートの縦断研究については、どうしても過去に遡って考えなければなりません。生理学をいち早く運動に応用したのは、ハーバード大学疲労研究所のブルース・ディルらです。彼らがアスリートに対して行った加齢研究は、おそらく最初の縦断研究であり、その追跡期間の長さから、世界屈指の研究といえます。
本章は加齢の理解を目的としていますが、科学はその最適な手段です。したがって、調査とはどのように行うのかを知っておくべきです。瑣末なことのように思えますが、明らかにふつうでない目標を達成する我々にとっては、これを知ることで間違った情報を追わなくても済むのです。ですから、数字がどのようにして得られたのか、そしてそれがどう使われているのか、詳しく見ていきましょう。
ここではふつうの人との比較はやめて、我々に必要なことについて詳しく考察していきましょう。アクティブで体力があり、意欲も高い高齢のアスリートに、どれだけのことができるのかを見ていきます。このような人はそう多くはありません。だからこそ、ふつうではないのです。しかし、その最高のパフォーマンスで、どれだけのことが可能かを我々に示してくれることも少なくありません。一流の持久系アスリートが年齢とともにどうなるか、すでに我々にわかっていることを、ざっとまとめてみましょう。
これから10年先、20年先、30年先、あなたは自分の体に何が起きると思いますか？他人が老いていくのを目にはしていても、いずれ自分の身にも同じことが起きると考えたことはないでしょう。あなたはアスリートです。今まで体調を万全に整えてきました。最近いつ風邪をひいたか、覚えてもいないでしょう。確かに、ここ何年かのあいだでは、いくつか怪我をしたこともあったかもしれません。しかし、そんな経験のないアスリートなど、いるでしょうか？体力を向上させること、そして競技に参加することはいつも生活の重要な一部分でした。これからもそうあり続けることができるでしょうか？
私は70歳です。さあ、言ってしまいました。私がこの恐ろしい誕生日を迎えたのは、この本の執筆を始めてすぐのことです。今までにも、バースデーケーキの上にはたくさんのロウソクがありました。40歳、50歳。そして60歳のときも、その数を気にすることはありませんでした。しかし、70歳となると話は違いました。どういうわけか、70という数字は、69よりもずっと重く感じ、本当に年寄りだと感じたのです。この差はあまりにも大きいように思えました。80代をどうスタートさせるか、半年ほど考え込んでいたほどです。最も気がかりだったのは、これが、今までシリアス・アスリートとしてずっと続けてきた冒険が終わりを迎えた合図なのかもしれない、ということでした。とにかく、何が自分を待っているのか、わからなかったのです。
ポラライズドトレーニング、または「80/20トレーニング」は、最近注目されているトレーニング手法である。この方法は、エリート選手だけでなく、ホビーレーサーにも有効なのだろうか？以下では、その効果や適用可能性について紹介する。
