もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
32ページ中30ページ目冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
ピリオダイゼーション（期分け）を用いたトレーニングを行う時に一般的なのは、「3週間トレーニングを行い1週間の回復週を挟む」という方法だろう。この目的は、ある程度まとまった期間トレーニングを継続し身体に「体力向上に必要な刺激」を十分に与えたあと、しっかり回復期間を取ることで体に「適応する時間」を与え、超回復を促すことにある。また疲労をしっかり抜けば、さらなる体力アップのために必要な「より強い負荷」をかけた練習にも取り組めるだろう。しかし、このトレーニング3週間と回復1週間というのはあくまで目安であり、年齢・回復力・レーススケジュール・日常生活での疲労度合などにより、ある程度柔軟に変えていく必要がある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ」を紹介する。
寒暖の差の激しい季節の変わり目や練習強度を高くする時期などには風邪を引きやすくなるが、いざ風邪をひいてしまった場合「練習をしてもよいか、それとも止めておくべきか」の判断に迷うかも知れない。今回は、アメリカのホール州立大学で運動競技のトレーニングプログラム担当主任を務めるトーマス・ワイドナー氏が提唱し、アメリカで広く普及している「ネック・チェック」という判断方法を紹介する。
レース・シーズンが近づくにつれて、レースの高強度に耐えられる体を作るためにL5（VO2max）での練習を行う機会も増えるかも知れない。VO2max（最大酸素摂取量）は全身持久力の重要な指標で、これが高いほどFTPの潜在的な上限も上がり、またL5のパワーはレースで重要なパワーレベルになるので、これを首尾よく上げることができれば、レースでのパフォーマンス向上が期待できる。それではVO2maxはどのようなメカニズムで向上するのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』などを参考に、現時点で判明している*VO2max改善のメカニズムを紹介する。
一流プロとの体組成比較シリーズの第9弾、今回は勝利への貪欲さから「人食い（The Cannibal）」の異名で恐れられ数々の偉業を成し遂げた「カンピオニッシモ（Campionissimo：チャンピオン中のチャンピオン）」、エディ・メルクスとの体組成比較シートを紹介する。
ロード・レースでは有酸素運動能力～スプリント能力までさまざまな運動能力が必要になるが、ベースになるのは有酸素運動能力だ。有酸素能力はVO2maxやLTなどが代表的な指標だが、それらには「遅筋繊維の割合」「毛細血管密度」など、さまざまな身体組成が関わっている。それでは競技レベルによって、それらの数字はどの程度変わるのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』で示されているCoyleらの研究結果をもとに、これらの具体的な数値を紹介する。
本気で「もっと速くなりたい」と思った時にひとつの選択肢として考えられるのが、コーチに指導を受けることだ。しかしコーチに指導してもらう場合にはそれなりの費用がかかるので、なるべく有効に活用したいところだろう。今回はコーチに指導してもらう場合のヒントをbiketrainingtips.comを参考に紹介する。
寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくるが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。スプリント力強化のための「スプリント・ドリル」にはさまざまなバリエーションがあるが、今回は1984年のロサンゼルス・オリンピックのロード（女子）で優勝したコニー・カーペンター・フィニーが合宿で取り組んだという練習メニュー「イン・アンド・アウト」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
ロード・レースは勝負どころまでいかにエネルギーを温存できるかが重要になるので、燃費効率（エコノミー）が高いことは大きなアドバンテージとなるだろう。
運動前のウォーミング・アップは、パフォーマンスを高める効果があることはよく知られている。今回は、ウォーミング・アップの生理学的な効果・基本原則・注意点や「インターバル・トレーニング前の短時間で効果的なウォーミング・アップ方法」について紹介する。
一流プロとの体組成比較シリーズの第8弾、今回はクライマー型オールラウンダーであるアンディ・シュレクとの体組成比較シートを紹介する。
レース・シーズンが近づいてくるにつれて、基礎期（ベース・ピリオド）を終えて強化期（ビルド・ピリオド）に移行していく人が多いかと思う。強化期はレースに必要な特定の体力を高めていく時期だが、「質の高い練習」を行うことが最も重要になる。それでは「質の高い練習」とは何なのだろうか。今回は、ジョー・フリール氏のブログを参考に「質の高い練習」について紹介する。
ロード・レースの練習は回復との戦いともいえる。体が強くなるのに必要な負荷をかけたあとに、どれだけ速く回復させられるかが次の練習の質や量にも影響してくるからだ。速く回復させることができれば、その分だけ練習の質を上げたり練習量を増やすことができるだろう。回復にひじょうに重要な役割を果たすのが「睡眠」といわれている。今回は『コーチング・クリニック2010年10月号』や『Cycling FAST』を参考に、「長時間睡眠」がパフォーマンスに与える影響について紹介する。
この時期の外での実走には「寒さ対策」が避けては通れない問題だろう。さまざまな最新の防寒グッズやウェアを利用するのもひとつの手だが、ちょっとした工夫で快適さを上げることも可能だ。今回は『Cycling FAST』より「寒中ライドを快適にするためのコツ」を補足説明を交えて紹介する。
一流プロとの体組成比較シリーズ、今回は先日行われたTour de San Luis において得意の個人TTで他を圧倒しコンタドール・ニーバリ・ボーネンといった強豪選手を抑えて総合優勝したリーヴァイ・ライプハイマー（Levi Leipheimer）との体組成比較シートを紹介する。
パワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定（または推定）方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法（コーガン方式）と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所を整理した比較表を紹介する。
「もっと速くなりたい！」と思った時に大きな制約として立ちはだかるもののひとつが「疲労」だろう。疲労からの「回復力」には個人差があり、また練習前・練習中・練習後に疲労を極力貯めないような方法駆使しているかどうかも大きく影響する。しかし一言で「疲労」といっても、その原因はさまざまで科学的にも未解明な部分が多い。今回は、「疲労」が生じる理由についての3つの理論をジョー・フリール氏のブログより紹介する。
日本人にはどちらかというとなじみが薄いオートミールだが、栄養豊富なうえに軽く煮るだけでお粥状になり手軽に食べられる優れた食材だ*。味は淡泊なので、甘い味付けでも和風でも中華でもいかようにもアレンジできる。プロ・サイクリストのレース前の朝食の定番は米かパスタだが、レディオ・シャックは2011年のツアー・オブ・カリフォルニアでオートミールを朝食として使い、クリス・ホーナーが見事総合優勝した。その意味でオートミールはロード・レーサの朝食として十分使えるといえるだろう。アームストロングのコーチを長く務めたクリス・カーマイケル氏も練習前の食事としてオートミールをすすめている。今回は『THE FEED ZONE COOKBOOK』より、ランス・アームストロングらトップ・サイクリストらの食事を作ってきた経験をもつビジュ氏による「ロード・レーサー向け朝食用オート・ミールのレシピ」を紹介する。
カンチェラーラは世界最速のタイム・トライアル選手のひとりだが、なぜあれほど速く走れるのだろうか？これについてTRAINING4CYCLISTS.COMでは8つの理由をあげて説明しているが、これについて補足を交えながら紹介する。
伝統的なピリオダイゼーションの方法では、基礎期間には少しずつ練習強度を上げ練習時間を延ばしていく手法を取る。今回は、このシーズン初期の段階で、むりなく安全に練習量（時間や距離）を増やしていく目安を『SERIOUS CYCLING Second Edition』を参考に紹介する。
ペダリング方法やポジションの出し方には様々な流派がある。どれが正しいというよりは、体力レベル・スキル・体幹の強さ・柔軟性・目標とするレース・自分の好みなど、さまざまな要素を踏まえて自分にとって最適な（もっとも楽に・速く走れる）ものを見つけ出し習得していくのが現実的だろう。今回は新城幸也選手のペダリングやポジションに関する情報を紹介する。
bike training tips.com には多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7（コーガン方式のL6上限）の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。
パフォーマンスを上げるのにいちばん大事なのは、「適切な時間・頻度・強度で練習し、食事から適切な栄養を摂り、よく眠ること（回復させること）」といわれている。しかし「少しでも回復を早めるため」「少しでも高強度のアタックに耐えられるようになるため」「普段の食事で栄養が足りていないのでそれを補うため」にサプリを使う場合もあるかも知れない。しかしサプリは通常安くはないので「本当に効果があるのか」「科学的に証明されているのか」ということが気になるのではないだろうか。今回は、サプリについて信頼できる情報を入手できるサイトを紹介する。
ロード・レースではFTPが高ければ集団から千切れることはなくなるだろうが、勝つには「短時間の高出力」「アタックを掛けるタイミング」「下りのコーナリングのテクニック」「集団内での位置取りのセンス」「スプリント能力」などさまざまなスキルや身体能力を身に着けている必要がある。最終的に「運」も絡んでくるが、意外に重要なのがロード・レース前の試走で「勝負に関わるポイント」をチェックしておくことだ。
冬の間は、有酸素運動の基礎である「持久力」を養成するためにLSDを含む「耐久走」に取り組む機会が多くなるだろう。この耐久走の質を上げるためのコツが bike training tips.com で紹介されている。
一流プロとの体組成比較シリーズ、今回は世界選手権個人タイムトライアルで2度2連覇を達成している現在世界最強のタイムトライアルのスペシャリストのひとり、ファビアン・カンチェラーラ（Fabian Cancellara）との体組成比較シートを紹介する。
パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー（CP）を算出する方法だ。この手法は『行け！おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。
冬の間のトレーニング方法の定石は、LSDなどで距離を乗りこんで有酸素運動能力のベースを作ってから練習量・そして強度を上げて行く方法だが、LSDで効果を出すのに十分な練習時間を確保できない場合はどうすればよいだろうか。
人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式（Ric Sterm Training zones）」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。
これまで体重が増えたことで、パワーが増加した経験をした人は多いのではないだろうか。これは次のような理由によるもと考えられる。
パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20～60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法をbike training tips.comより紹介する。
平坦路では重力の影響が少ない一方で、高速になるほど空気抵抗が急激に増加するので、重さ対策よりも空気抵抗対策のほうがはるかに重要になる。もちろん平坦路でも他の条件が同じ場合、自転車の重量が重いほうがタイヤが変形し転がり抵抗が増すので走行速度は若干遅くなる。しかしその影響は、速度が上がれば上がるほど少なくなる。
BCAA（分枝鎖アミノ酸）は、長時間の運動中のパフォーマンスや疲労回復に効果があるといわれており多くのサプリが市販されている。実際に使用して「かなり効果があった」という話もよく聞く。しかし科学的には結論が出ておらず「絶対に効果がある」とは言い切れないのが現状だ。今回は、現段階でわかっているBCAA摂取の「プラス効果」「マイナス面」（潜在的なものも含む）と「摂取のガイドライン」を紹介する。
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか？」が気になるのではないだろうか。今回は、『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』を紹介する。まず最初に「FTP（のパワー・ウェイト・レシオ）を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがあると考えられる。
ロード・バイクで走行中の空気抵抗の70％はライダーによるものと以前紹介した。それでは70％のうち体のどの部分が特に空気抵抗が大きいのだろうか?
冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue
Wychの柿木さん推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike
training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理をしていたという珍しい経歴を持つアレン・リム博士による、サイクリスト向けの補給食のレシピを紹介する。
年末年始は摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブル（PTB）
これからパワー・トレーニングを行いたいと思っている人にとってまず最初の難関が機材選びでしょう。どのパワー・メーターの性能が良いのか？費用対効果はどうか？精度はどうか？使い勝手はどうか？パワー・メータの値段はまだまだかなり高いので、機能などを比較して財布と相談しながらひじょうに悩むところだと思います。
ロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかるといわれている。今回は「持久力が年単位で改善すること」の好例として、ランス・アームストロングの身体能力の推移を紹介する。
心拍数はパワーなどのように、ロード・レーサーであればもっとも気になる指標のひとつといえる。心拍数が「低い」場合はあまり問題にならないが、「高い」場合は「心臓や血管に何らかの異常があるのではないか」と心配になることもあるだろう。今回は『CYCLIST'S TRAINING BIBLE』の著者であるジョー・フリール氏の「心拍数が高いこと」に対する見解や、「トレーニング中に異常に心拍数が高い場合」の判断・対処方法について紹介する。
自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
少し意外な使い方と思えるかも知れませんが、パワー・メーターは「カロリー・コントロール」にも活用できます。
「ロード・レースでもっと速くなりたい！」と思った時、いちばん制約になるのは「練習時間の確保」かと思います。「学校の授業とのかねあい」「仕事が多忙」「お客さんの接待が多い」「通勤時間が長い」理由はさまざまですが、多くの人が「もっと練習できたらもっと強くなれるのに」と思っているのではないでしょうか。
期分け（ピリオダイゼーション）の手法を用いて練習計画を立てる時中心になるのは「メソサイクル」だが、他にも「マクロサイクル」「マイクロサイクル」というものもある。今回は、それぞれの概略を説明し「メソサイクル」の年間計画の具体例を紹介する。
パワー・トレーニングのトレーニング・ゾーンをFTPをベースに設定し（コーガン方式）、同時にLTHR（LT心拍数）を基準にした心拍数トレーニング・ゾーンを併用した場合、シーズンの間にほぼ必ずこのゾーンが一致しないという状況が起こる。この理由は、心臓・脚・機器の問題ではなく、以下のような理由によるものと考えられる。
一言でLSDと言っても、その効果は広範多岐にわたりまたトレーニング方法にもかなりのバリエーションがある。今回は『Time Effective Cycling Training』の著者で「短時間・高強度トレーニング」を推奨しているジェスファー・ボンド・メデュウス氏のLSDについての見解を紹介する。
自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われています。これはトレーニング強度のレベルをあらわすことばです。
ロード・レースで速く走れる実力をつけるには、通常は数年はかかるといわれている。その間、目標を立てコツコツと継続的・計画的に練習していく必要があるが、これを実行するのに有効な方法のひとつが「実際に目標を書きつけること」だ。目標を策定し練習計画に落とし込み（書き落とし）それを日々見直すと、「やる気」を持続しやすい。また当初の計画に対する進捗状況を把握し、シーズンが終わった時には当初計画に対してどうだったかを振り返ることもできるだろう。今回は年間練習計画の大枠を策定するのに役立つ書式を紹介する。<
