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ロードバイクのトレーニング手法として広く知られるSFRは、低ケイデンス・高トルクでペダリングを行うことで、神経筋適応やペダリング効率の向上を狙った練習だ。SFRのトレーニング効果についてはさまざまな議論があるが、現時点で一貫したエビデンスが示されているのは「ペダリング効率の向上」や「より多くの筋線維を動員することで筋持久力をサポートする」という点だ。今回はSFRをどのように活用すべきかという観点から、そのメリット・限界・実施時期について整理する。
ロードレースで高いパフォーマンスを発揮するためには、VO2max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸閾値）という2つの生理学的指標の活用が重要になる。VO2maxは、高強度運動時に身体が取り込める酸素の上限を示す値であり、LTは乳酸が急激に蓄積してしまう境界強度を指す。いずれも持久力を支える根幹となる要素だが、両者にはそれぞれ特性やトレーニング効果の出やすさに違いがある。今回は、この2つの指標を最大限に高めるトレーニング戦略について紹介する。
ファンクショナル・オーバーリーチング（Functional Overreaching）は、競技力向上を目指すうえで効果的に疲労を活用するトレーニング戦略である。ロードレースのように高い持久力とパワーが要求される競技では、限界を押し広げるために強度の高いトレーニングを行うことが不可欠であるものの、負荷をかけすぎるとオーバートレーニング症候群に陥り、逆に競技成績が低下するリスクがある。そこで重要となるのが、短期間のパフォーマンス低下を意図的に起こし、十分な休養を挟むことで長期的にパフォーマンスを引き上げる「ファンクショナル・オーバーリーチング」を活用したトレーニング戦略だ。今回は、ファンクショナル・オーバーリーチングの効果的な活用方法や注意点について紹介する。
レース前に適切に重い負荷のトレーニングに取り組むことで、ピークパフォーマンスを実現できることはよく知られている。他方、重要レースの日が近いピーク調整のタイミングで、オーバーリーチングの状態にまで追い込む必要はあるのだろうか。今回は、「Functional overreaching: The key to peak performance during the taper?」を参考に、ピークパフォーマンスとオーバーリーチングの関係についての研究を紹介する。
競技力向上を目指すアスリートにとって、体調不良は避けて通れない課題である。国際大会では登録選手の6～17％が体調不良を経験すると報告されており、特に女性アスリートやパラリンピック選手の罹患率が高い傾向にある。夏季大会よりも冬季大会で体調不良が増加する背景には、寒冷や乾燥、環境変化といった要因が挙げられる。
オフシーズンは来シーズンに向けてパフォーマンスを高めるための重要な土台づくり期間だ。シーズン中に高負荷のトレーニングを続けた身体とメンタルをリセットし、次の目標に向けて計画を立てる最適なタイミングといえる。本記事では、ホビーレーサーが来シーズンに備えるための、実用的な5つのステップを紹介する。
サイクルロードレーサーにとって、トレーニングの質と量はパフォーマンス向上の鍵となる。しかし、過剰なトレーニングが身体に悪影響を及ぼすこともある。本記事では、過剰な高強度インターバルトレーニング（HIIT）がミトコンドリア機能や糖代謝に及ぼす悪影響についての研究「Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers.」について紹介する。
新年の目標を立て、トレーニング計画を練り上げたものの、ものの数週間が過ぎただけでモチベーションが低下してしまうことはよくある。特にホビーレーサーにとって、日々のトレーニングと仕事や家庭との両立は容易ではないだろう。しかし、目標を達成するためには継続的な取り組みが必要である。本記事では、TrainingPeaksのブログを参考に、日常のトレーニングやレース準備においてモチベーションを維持するための実用的な方法を紹介する。
CTL（Chronic Training Load：長期トレーニング負荷）は、アスリートがトレーニング負荷を長期的に評価するための重要な指標である。しかし、この数値に過度に依存し、トレーニング全体をそれに基づいて判断することは、必ずしも効果的ではない。Joe Frielのブログ記事「CTL Concerns」を参考に、CTLをどのように理解し、活用すべきかについて紹介する。
サイクルロードレースにおいて、持久力やスプリント力を高めるためには、日々のトレーニング内容をどのように設計すべきかが重要になる。シリアスレーサーであれば、単に距離を踏むだけでなく、トレーニングの強度・頻度・期間を最適に組み合わせる必要がある。本記事では、「運動トレーニングが人間の骨格筋におけるミトコンドリアおよび毛細血管の成長に及ぼす影響: 系統的レビューとメタ回帰」（Sports Medicine, 2024年）等の知見をもとに、サイクリストの競技力向上に直結する筋レベルでの適応について紹介する。
ポラライズドトレーニング、または「80/20トレーニング」は、最近注目されているトレーニング手法である。この方法は、エリート選手だけでなく、ホビーレーサーにも有効なのだろうか？以下では、その効果や適用可能性について紹介する。
定期的に（数週間に1度）トレーニング負荷を軽くする週を設定する場合に役立つ2つのコンセプト、「Deload Week」と「Intro Week」についての情報が紹介されています。
エリア・ヴィヴィアーニのトレーニング方法紹介の動画です。
時間をかけて適切に有酸素持久力を向上させることで、怪我をしにくい体をつくれます。サイクリストの怪我の主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）です。ペダルを回す反復動作は、腰回りだけでなく、筋肉や腱、関節などに大きな負荷を与えます。長時間の反復運動や大きな力（ペダルにかける圧力）の増加に耐え得るだけの体ができていない状態で走行距離を大幅に増やしたり運動強度を過度に高めたりすると、オーバーユースによる怪我が生じやすくなります。毎年、早い時期に持久力トレーニングを開始して、体力の上限を支える基礎能力をしっかりと鍛える期間を設けましょう。
栗村修さんが、ティボー・ピノの若い頃の年間走行距離や時間別平均出力（パワー・ウェイト・レシオ）についての情報を紹介されています。
継続的な持久力トレーニングによって有酸素性エネルギー供給機構を鍛えていくことは、サイクリングのあらゆる活動で優れた成果を上げるうえで不可欠です。有酸素性エネルギー供給機構の適応には時間がかかります。持久力強化のための時間を毎年しっかりとらなければ、体力の向上は期待できません。有酸素性エネルギー供給機構が弱ければ、体力の上限を十分に引き上げられず、上限を維持することも難しくなります。
体力（フィットネス）とは何でしょうか？アスリートとしてこの言葉を乱用することはあっても、その意味について深く考えることは、あまりありません。運動パフォーマンスという点では、体力は単純に、レース当日にハイ・パフォーマンスを生み出せる準備ができていることを意味します。よってトレーニングは、決まったレースに特化したものになるのです。1時間のクリテリウムに出場するサイクリストの体力は、アイアンマンのレースに求められるものとは、まったく違います。ですから、両方とも自転車に乗る競技ではあっても、そのトレーニングは大幅に異なるのです。
為末大さんが、「冬のトレーニング」についてわかりやすく解説されています（サイクリストにとっても示唆に富む内容です）。
為末大さんが、競技力向上を後押しするための「目標設定の質の高め方」についてわかりやすく解説されています（サイクリストにとっても示唆に富む内容です）。
「強度を上げるか、ボリュームを増やすか」について、Peaks Coaching Group Janan の南部コーチがわかりやすく解説されています。
負荷とは、頻度、持続時間、強度が組み合わさったものです。1回の練習における負荷は、持続時間と強度の組み合わせで表されます。また、1週間といった一定の時間の負荷は、3つすべての組み合わせで表されます。
自転車ロードレースを主戦場とする選手向けのテストプロトコルについて、Peaks Coaching Group Janan の南部コーチがわかりやすく解説されています。
トレーニングには、3つの要素があり、それが一緒になってトレーニングというものを規定します。その3つの要素とは、頻度、持続時間、強度です。これは、ツール・ド・フランスに出るようなプロであろうが、自転車に乗り始めたばかりの初心者であろうが、同じです。いつもの練習のなかで変えることができる要素、というにすぎません。新しいことは何もない、トレーニングの基本中の基本です。
為末大さんが、年齢に応じたトレーニング方法についてわかりやすく解説されています（サイクリストにとっても示唆に富む内容です）。
トレーニングの内容は、記録しておく必要があります。また、トレーニングゾーン別に練習時間を記録し、トレーニング強度も測定しなければなりません。トレーニング日誌にこれらを記録することによって、トレーニングがいつ効果的で、いつ効果的でなかったかを判断できるようになります。これは、アスリートにとってきわめて貴重な財産になります。
週単位のトレーニングブロックでは、3～4日目ごとに休養日や回復日を設定しますが、月単位のトレーニングブロックでは、これと同じように3～4週目ごとに回復週を設けます（図9.1aと9.1bを参照）。
練習と休養からなる2～3日間単位の「トレーニングブロック」の間に、体は「オーバーリーチング」と呼ばれる状態になります。オーバーリーチングは、継続的なトレーニング負荷が与えられた結果として体に生じる現象で、疲労蓄積と細胞損傷が一定の限度を超えることを指します。
ASR（Anaerobic Speed Reserve）についての情報が紹介されています。
WKO4を使ったコーチング方法、インターバルトレーニングの科学と技術について解説の動画です。
持久系競技のアスリートが競技能力を伸ばすための効果的なトレーニングモデルのひとつである「Polarized Training」について解説されています。
シマノレーシングの入部正太朗選手による「TSBシミュレーターの活用方法」についての情報が紹介されています。
あなたはなぜ、トレーニングに打ち込んでいるのでしょうか？ 達成したいことは何で、そのためには何をしなければならないでしょうか？ 目標は、寒い土曜日の早朝にベッドから這い出し、数時間も自転車に乗るためのモチベーションを高めてくれます。目標はトレーニングの指針と、進捗を測るための基準を与えてくれます。そして、トレーニングの最適な計画にも役立ちます。
WKO4を使ったコーチング方法、パート2「iLevels」等について解説の動画です。
私はメディカルドクターという職業柄、「（何かが）うまくいった」というのであれば、その証拠を確認したいと思っています。事実こそが重要です。エルゴメーターバイクでテストを実施し、「テスト結果の数字」を確認したいのです。「厳然たる事実」といってもよいでしょう。パフォーマンステストを実施すれば、現在の体力レベルの実態がしっかり把握できます。テスト結果は、評価やトレーニング・プログラムの最適化にも活用できます。
強度別のトレーニング時間配分についての情報（Time in Power Zoneの最適化を図るためのヒント）が紹介されています。
4週間で体を鍛え上げる方法、エピソード4「最重要イベントのためのテーパリング方法」紹介の動画です。
4週間で体を鍛え上げる方法、エピソード2「テスト、トレーニングセッション、ワークアウトの記録」紹介の動画です。
サイクリストのための回復食「ほうれん草プロテインパンケーキ」の作り方紹介の動画です。
パワーデータ解析サービス「Xert Online」の新機能「Adaptive Planner」についての情報情報が紹介されています。トレーニングのフェーズ、目標に対する進捗度合い、疲労度やフィットネスの状態といった要素を反映して、「最も適切で無理のないメニューを提示してくれる」機能とのことです。
ベース体力の土台を築いた後、高度な体力要素を鍛える段階に進みます。この時期の目標は、トレーニングの内容を、重要なレースに特有の要件に可能な限り近づけることです。そのために、トレーニング内容を、6章で紹介した高度な体力要素を鍛えるものに変えていきます。前述したように、高度な体力要素とは、「筋持久力」「無酸素持久力」「スプリント・パワー」のことです。
