M2 のクルーズ・インターバルとほぼ同じですが、このメニューは勾配が2～4%の長い上りで行います。
ほぼ平坦なコースかインドア・トレーナーで、ゾーン3を維持しながらタイム・トライアルのケイデンスで走行します。
有酸素走ペースでの走行の合間に、10 ～ 15 秒のレース・レベルのスプリントを繰り返します。
競輪選手も使用するペダリング効率化に特化したトレーニング機材「足巧」を使用したペダリング・トレーニング方法やメニュー紹介のYouTube動画*です。
*限定公開のYouTube動画ですが、販売元のTriMindさんより特別に掲載許可を頂きました。
勾配のゆるやかな下り坂か追い風を利用して、6 ～ 10 回スプリントをします。
パワー・トレーニング・バイブル（PTB）
傾斜が8% 以上、上り切るまでに2 分かからない、勾配のきつい坂で行います。
小さいチェーンリング（39 ～ 42）と大きなコグ（15 ～ 19）を用いて、自分の筋力に合ったギアを設定します。
西薗良太選手が、ロードレースの特徴を踏まえた、強度志向のインターバルトレーニングの重要性について説明されています。
オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、「練習時間はごく短いにも関わらず、持久力向上にも効果がある」として、海外でもよく知られているHIIT（高強度インターバル・トレーニング）の代表的メニュー「タバタ・インターバル」です。
オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、LT（FTP）向上に効果が高いといわれている人気メニュー「LTインターバル」です。
オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、『短時間 効率的サイクリング・トレーニング
脂肪燃焼促進用の20分間のスピン・クラスのYouTube動画です。
58秒間での片足ペダリング・ドリル説明のYouTube動画です。主要ポイントは以下の通りです。
ペダリング・スキル向上のためのペダリング・ドリル紹介のYouTube動画です（重要ポイントやペダリング・ドリルの具体的なメニュー内容については英語字幕ありです）。
エディ・メルクスの3本ローラーでの高回転ペダリング・トレーニングのYouTube動画です。
筋力とパワー強化のためのヒル・リピートの練習方法説明のYouTube動画です。
持久力の基礎養成の練習方法としては、LSDなどの一定ペースでの耐久走が知られているが、やや高めの強度でペースに変化をつけた練習方法もある。今回はをbiketrainingtips.comを参考に「レッグ・マッシャー（高強度耐久インターバル）」紹介する。
インターバル・トレーニングは体力向上に有効な練習方法の代表ともいえるが、疲労がたまって意欲がわかない場合もあるかも知れない。今回は、『The Time-Crunched Cyclist』を参考に、インターバル・トレーニングをスキップするかどうかの判断方法を紹介する。
他の選手がスプリントを先に仕掛けた場合、その動きに反応するまでの時間が短ければ短いほど、後ろにつくためのパワーが少なくて済み、結果的に自分にとって有利になる。今回は、「スプリント用・反応時間改善メニュー」を『BASEBUILDING for CYCLIST』などを参考に紹介する。
「旅行や出張などで、練習時間がほとんど確保できない」という状況を経験したことはないだろうか。練習できない期間が長くなればなるほど、せっかく地道に積み上げてきた体力が低下してしまう。今回は、そのような状況での体力維持に役立つ「短時間の練習プログラム」を、TRAINING4CYCLISTS.comを参考に紹介する。
ロード・レースでは、比較的短めの坂での出力の優劣が勝負の分かれ目になることが少なくない。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、ローラで行う、上り強化用の「ヒル・インターバル」を紹介する。
クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向があるといわれている。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集
筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
ローラー練は単調で「実走に較べるとつまらない」と感じることが多いかも知れないが、メニューに工夫や変化を加えることで、「つまらなさ」を紛らわしながら様々な能力を効果的にトレーニングできる。今回はTVを見ながら気楽に行える低強度の片足ペダリングの練習メニューを紹介する。
アタックはロードレースの展開に変化をつける大きな要因で、勝負のわかれ目にもなることも多い。アタックの練習はチーム練の時にするがベストだが、ローラーでもできる。今回は約40分程度のローラー用・アタックの練習メニューを紹介する。
L3（テンポ走）での練習は、LSDを含むL2やFTPの刺激効果が高いL4などと較べるとやや地味かも知れないが、ロード・レースの地力を養成する上で重要なトレーニング・ゾーンのひとつだ。パワー・トレーニング・バイブルの中でも「限られた時間のなかで、筋持久力を高めたいと思っているのであれば、このレベルでの練習が有効です」と説明されている。今回はbiketrainingtips.comより、L3を中心にした「筋持久力インターバル」を紹介する。
CICLOCLUBのオーナーであるグレーム・ストリートさん（L4：340W）による、一般のサイクリスト向けの「パワー・トレーニングの行い方」紹介のYouTube動画です。L1～4とSST（スウィート・スポット）でのトレーニング方法や効果について、実演しながら説明されています。
高強度のグループ・ライド（練習会）では、仲間と競い合うことで一人では追い込めないような強度で練習できる点が大きなメリットといえる。しかし悪天候や予定が合わずレース前に仕上げの高強度のグループ・ライドに参加できないこともあるだろう。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、グループ・ライドをシミュレーションした、ローラー用練習メニューを紹介する。
低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回はbiketrainigtips.comを参考に「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」を紹介する。
競技レベルが高い選手ほど、VO2maxパワーに対するLTパワー（FTP）の比率が高くなる傾向がある。そこでそのような選手がLTパワー向上を目指す場合には、VO2maxパワーに近いレベルでの練習が必要になるといわれている。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となるので、これを強化するのはレース対策としても有効だろう。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「VO2maxパワーを速やかに強化するのに効果的」というインターバルを紹介する。
ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか（筋グリコーゲンを温存するか）と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド（乳酸）と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。
片足ペダリングは、スムーズなペダリング技術を身に着けるのに有効な練習方法のひとつといわれている。今回は、ローラー用の片足だけを使ったスプリント練習メニューを紹介する。時間は全部で約44分と短いが、片足だけでのスプリントを繰り返すややハードなメニュー。
レッグ・スピード、体幹コントロール、パワー向上のための、短い激坂でのトレーニングのコツが、実演を交えて説明されているYouTube動画です。
練習時間が多く取れない場合の「鍵」のひとつは、練習効率が高い部分にのみに集中してトレーニングすることだろう。今回は、欧州マスターズ・トラック選手権大会3㎞個人追い抜き競技の年代別（45～49歳）で、2010年に銅メダルを獲得したピーター・エトレス氏の練習メニューの一部を紹介する。
ロード・バイクで走行時に一番空気抵抗が大きいのは人間の体といわれている。そこでエアロ・ポジションを身につけているのといないのでは、レースで必要なパワーが数十W単位で変わってくる可能性がある。しかしエアロ・ポジションは通常のポジションと使う筋肉が微妙に違ってくるので、レースで長時間エアロ・ポジションを維持できるようになるには、普段から継続的に練習しておいたほうがよいだろう。今回は、『WORKOUTS Ｆor Indoor Cycling』を参考に、ローラー用・エアロポジションの練習メニューを紹介する。
