ランス・アームストロングの筋トレコーチによる、クライム能力向上のための筋トレ動画です。アームストロングが登坂時のパワー向上のために取り組んだメニューが、わかりやすい動画で紹介されています。
テンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。今回は、bike training tips.com より高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。
冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
寒さが少しずつゆるみレース・シーズンが近づくにつれて、レース対策のトレーニングの重要性が増してくるが、その中でも重要なもののひとつがスプリント力の強化だろう。スプリント力強化のための「スプリント・ドリル」にはさまざまなバリエーションがあるが、今回は1984年のロサンゼルス・オリンピックのロード（女子）で優勝したコニー・カーペンター・フィニーが合宿で取り組んだという練習メニュー「イン・アンド・アウト」を『SERIOUS CYCLING Second Edition』より紹介する。
運動前のウォーミング・アップは、パフォーマンスを高める効果があることはよく知られている。今回は、ウォーミング・アップの生理学的な効果・基本原則・注意点や「インターバル・トレーニング前の短時間で効果的なウォーミング・アップ方法」について紹介する。
bike training tips.com には多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7（コーガン方式のL6上限）の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。
人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式（Ric Sterm Training zones）」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。
パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20～60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法をbike training tips.comより紹介する。
LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する（メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏）。
冬は有酸素持久力・筋力・スピードスキルなどレースで必要となる基礎スキルをみっちり鍛えるのに最適な時期だが、高いトルクで回す能力を鍛えるためにSFRを練習に取り入れている人も多いだろう。SFRの方法としては、Blue
Wychの柿木さん推奨の「40rpmでなるべく重いギアを2分間踏むのを2分間×5本、週1回程度行う」というメニューが有名だが、今回はbike
training tips.comへの読者投稿から興味深い2種類のSFRの行い方とその効果を紹介する。
年末年始は摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブル（PTB）
LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。
オフ・シーズンの過ごし方にはどさまざまな方法があるが、今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだろう。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
ローラー練は、普通サイクルコンピュータに表示される心拍数とワット数とにらめっこをしながら行うことが多い。今回は、それとは逆にサイクルコンピューターを見ずにペダリングし、一定の時間間隔ごとに心拍数とワット数をあてるというゲーム的要素を加えた練習メニューを紹介する。
インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。
FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。この疲労物質や乳酸を除去する能力強化にスポットを当てたトレーニングを2つ紹介する。
限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい
