冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。
ロード・レースは勝負どころまでいかにエネルギーを温存できるかが重要になるので、燃費効率（エコノミー）が高いことは大きなアドバンテージとなるだろう。
この時期の外での実走には「寒さ対策」が避けては通れない問題だろう。さまざまな最新の防寒グッズやウェアを利用するのもひとつの手だが、ちょっとした工夫で快適さを上げることも可能だ。今回は『Cycling FAST』より「寒中ライドを快適にするためのコツ」を補足説明を交えて紹介する。
冬の間は、有酸素運動の基礎である「持久力」を養成するためにLSDを含む「耐久走」に取り組む機会が多くなるだろう。この耐久走の質を上げるためのコツが bike training tips.com で紹介されている。
冬の間のトレーニング方法の定石は、LSDなどで距離を乗りこんで有酸素運動能力のベースを作ってから練習量・そして強度を上げて行く方法だが、LSDで効果を出すのに十分な練習時間を確保できない場合はどうすればよいだろうか。
年末年始は摂取カロリーが多くなりがちな時期なので、体重管理も重要になる。今回は、パワー・トレーニング・バイブル（PTB）
自転車の推進力を生み出すのは主にダウン・ストローク（踏み足）だ。今回は、大臀筋と大腿四頭筋を中心としてこの「踏み足」の筋力を高めるのに有効な筋トレ「ランジ」を紹介する。
一言でLSDと言っても、その効果は広範多岐にわたりまたトレーニング方法にもかなりのバリエーションがある。今回は『Time Effective Cycling Training』の著者で「短時間・高強度トレーニング」を推奨しているジェスファー・ボンド・メデュウス氏のLSDについての見解を紹介する。
オフ・シーズンの過ごし方にはどさまざまな方法があるが、今回は、アメリカで『DaybyDay』というサイクリスト用のコーチング・サービスを行っているサイトのコーチであるベン・デイ氏のお奨めのオフ・シーズンのトレーニング例を紹介する。
冬の時期はLSDなどで持久力の基礎を高めることが最優先課題だが、人によっては（絶対的なパワー水準が低い場合などは）筋トレで筋力や筋ボリューム増強を図るのも有効になる。特に強い負荷をかける筋トレは、レース・シーズンが近づくと普段の練習に差しさわりが出る可能性があるので、なるべく早い時期に行った方がよいとされる。今回は所要38～50分の「ローラー用の筋トレメニュー」を紹介する。
この時期でもまだロード・レースが開催されているが、寒い時期のレース前に注意が必要なのが、レース直前までなるべく体を温かい状態に保つことだろう。
持久力が基礎能力になるロード・レーサーにとって、これから冬の基礎期は1年でもっとも重要といえる。基礎期で「有酸素持久力」「筋力」「スピード・スキル」を十分に高めておけば、レースで必要な能力をその強固な基礎の上に積み上げることができる。冬の地道な練習が夏のレースの成績に大きく影響するわけであり「自転車選手は冬に作られる」という格言は今でもあてはまる。
■有酸素持久力を高める練習方法
ロード・レーサーにとって、いちばん大事な基礎能力は、有酸素持久力だ。これを高めるにはLSDやAeT（有酸素運動閾値・有酸素性作業閾値）*レベルでの運動が有効とされている。最適なAeTレベルの運動強度はFTPの55～75％で、レベルの高い選手であれば、65～75％程度の強度で練習した方が効果が大きい（心拍数の目安としてはLT心拍数の82～88％程度）。今回は、この有酸素持久力が十分なレベルに達したかどうかを確認する方法を紹介する。
オフ明けはプロを始めとするトップ選手はLSDからベースを作り直すことが多い。LSDの効果はひじょうに広範多岐にわたるが、その中でも特に重要なのが「心臓が1拍あたりに送り出す血液量（1回拍出量）」を増やす効果がある点だ。
テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだろう。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。
LSDは、初心者にとっては「持久力を高める効果」が高く、レベルの高い競技者にとっても「高強度トレーニングの疲労を抜く」「コンディションを整える」「シーズン初期に高強度の練習を行うための土台を作る」といった意味で有効なトレーニング方法のひとつといわれている。
ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい
