もっと速くなるために参考になるじてトレ出版物の立ち読み版です。
12ページ中2ページ目さきほどの体重増加の話から、これから説明することはすぐ理解できると思います。前項では、加齢にともなって体組成に変化が現れるが、それは体脂肪の増加と筋肉の減少という、2つのファクターが相互に作用した結果だ、ということを説明しました。以前に説明した VO2maxの低下に、この体脂肪の増加と筋肉の減少を足したものが、加齢とともに起きるパフォーマンス低下の理由のビッグ3です。
最大酸素摂取量とは、私がずっと VO2maxと言い続けているものですが、これを求める計算式を覚えているでしょうか。念のためにもう1回式を示しましょう。
エコノミーの話は、ここまでです。持久性体力を構成する要素はたった3つです。トレーニングは、何をするにせよ、すべてこの3つのうちのどれかが関わっています。ストレッチはエコノミー、ロング走は VO2max、インターバルは VO2max、LT、エコノミーと関係があります。そしてウエイトリフティングはエコノミー、筋持久力トレーニングは LTといった具合です。すべての練習は、この3つのカテゴリーのうち、少なくとも1つには、きっちりとあてはまるのです。ですから体力を高めるためのトレーニングとは、実はさほど複雑なものではないのです。いちばんの問題は、自分のリミッターがどこにあるのかを見極め、そしてこの3つのうち1つ、あるいは複数の要素に則した練習を組み立て、それが向上できるようにすることです。
3つある生理学的な体力のものさしの3番目は、エコノミーです。エコノミーは VO2maxや LTほどよく知られてはいませんが、この3つのなかで最も重要だともいえます。エコノミーは、運動中、どれだけ効率的に酸素を使えるかということに関係しています。
乳酸閾値（LT）について説明すると、たいてい長引いて複雑になります。なぜなら説明を理解するには、運動生理学がわかっていることが非常に重要だからです。ここでは、説明が長くならないようにします。そして説明の途中で2つか3つ、ヒントを用意します。もしその前に理解できたとしても、新しい、おもしろい発見が、何かしらあるでしょう。
自分の体、ひいてはパフォーマンスにどのような変化が生じるのか、詳しく見ていく前に、そもそも、年齢に関わらず持久系競技のパフォーマンスに必要なものとは何なのか、ざっと確認しましょう。持久系スポーツにおける体力（フィットネス）とは何なのでしょうか。
1984年、ロサンゼルスオリンピックの男子マラソンでは、ポルトガルのカルロス・ロペスがオリンピック記録の2時間9分21秒で走り、ゴールドメダルに輝きました。当時38歳だったロペスは、オリンピック男子マラソン史上、最高齢の優勝者という記録も同時に打ちたてました。そしてこの記録は未だに破られていません。
年齢は、単なる数字に過ぎない。そう信じているシニア・アスリートもいます。年齢を言い訳にしたくない、という人たちです。年齢に関係なく、ハイレベルのトレーニングやレースができるはずだという主張を曲げません。そして未だに若く、エネルギッシュであるつもりで練習をします。その結果、そのとおり若々しく、エネルギッシュになります。アスリートとしての生活習慣にもまた、パワフルでポジティブな姿勢が表れています。
数年前、ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨー・クリニックの研究者たちが、若さを取り戻す革新的な方法を開発しました（24）。もちろん、彼らの研究は年をとったマウスを使って行われたものであり、ベビーブーマーを試験したわけではありません。老化細胞が自滅する、ある薬をマウスに与えたのです。
興味深いことに、地球上の生物のすべてがこのテロメアの短縮に悩まされているわけではありません。扁形動物であるプラナリアを例にとり説明しましょう。この小さな生物のテロメアには、再生する能力、長さを維持する能力が無限にあるように見えます（12）。プラナリアは、脳から消化器系にいたるまで、体のあらゆる部位を無制限に再生し、生命を維持することができます。不老であるばかりか、不死であるとも考えられます。加齢の研究者がこの扁形動物に注目しているということは、想像に難くありません。
今まで見てきたとおり、我々がふつうだと思いこんでいた加齢は、人間にとって、実はまったくふつうではありません。シニア・アスリートがレースのたびに、それを証明してくれています。彼らの多くが、はるかに年下のアスリートをしのぐパフォーマンスを生みだしているのです。それが可能なのは、素質があり、自分を心と体の限界まで追い込み続けているからです。彼らは年齢という数字を、できないことの言い訳にしようとはしません。
あなたがたシニア・アスリートは、なぜいつも体を動かしているのでしょう。加齢の研究者がぜひとも知りたいと思っているのは、その理由です（1）。元気なシニア・アスリートの、ふつうでない生活習慣には、健康と長寿の秘訣が隠されています。たとえば、60歳を過ぎると肥満の人が急激に増えます。しかし、シニア・アスリートは運動をしない同年代の人と比べ、どう見てもたくさん食べていますが、体重は軽いのです。さらにすばらしいのは、冠動脈疾患にかかるリスクがふつうの高齢者よりもはるかに低いことです。
このように強度の重要性が明らかになると、疑問もわくかもしれません。はたしてシニア・アスリートは、若いアスリートと同じようにトレーニングの刺激に適応できるのか？そして高強度の練習をこなす能力があるのか？
シニア・アスリートの縦断研究については、どうしても過去に遡って考えなければなりません。生理学をいち早く運動に応用したのは、ハーバード大学疲労研究所のブルース・ディルらです。彼らがアスリートに対して行った加齢研究は、おそらく最初の縦断研究であり、その追跡期間の長さから、世界屈指の研究といえます。
本章は加齢の理解を目的としていますが、科学はその最適な手段です。したがって、調査とはどのように行うのかを知っておくべきです。瑣末なことのように思えますが、明らかにふつうでない目標を達成する我々にとっては、これを知ることで間違った情報を追わなくても済むのです。ですから、数字がどのようにして得られたのか、そしてそれがどう使われているのか、詳しく見ていきましょう。
ここではふつうの人との比較はやめて、我々に必要なことについて詳しく考察していきましょう。アクティブで体力があり、意欲も高い高齢のアスリートに、どれだけのことができるのかを見ていきます。このような人はそう多くはありません。だからこそ、ふつうではないのです。しかし、その最高のパフォーマンスで、どれだけのことが可能かを我々に示してくれることも少なくありません。一流の持久系アスリートが年齢とともにどうなるか、すでに我々にわかっていることを、ざっとまとめてみましょう。
これから10年先、20年先、30年先、あなたは自分の体に何が起きると思いますか？他人が老いていくのを目にはしていても、いずれ自分の身にも同じことが起きると考えたことはないでしょう。あなたはアスリートです。今まで体調を万全に整えてきました。最近いつ風邪をひいたか、覚えてもいないでしょう。確かに、ここ何年かのあいだでは、いくつか怪我をしたこともあったかもしれません。しかし、そんな経験のないアスリートなど、いるでしょうか？体力を向上させること、そして競技に参加することはいつも生活の重要な一部分でした。これからもそうあり続けることができるでしょうか？
私は70歳です。さあ、言ってしまいました。私がこの恐ろしい誕生日を迎えたのは、この本の執筆を始めてすぐのことです。今までにも、バースデーケーキの上にはたくさんのロウソクがありました。40歳、50歳。そして60歳のときも、その数を気にすることはありませんでした。しかし、70歳となると話は違いました。どういうわけか、70という数字は、69よりもずっと重く感じ、本当に年寄りだと感じたのです。この差はあまりにも大きいように思えました。80代をどうスタートさせるか、半年ほど考え込んでいたほどです。最も気がかりだったのは、これが、今までシリアス・アスリートとしてずっと続けてきた冒険が終わりを迎えた合図なのかもしれない、ということでした。とにかく、何が自分を待っているのか、わからなかったのです。
VO2maxは、心肺能力を示すベストの指標であるとともに、すべての持久系競技の選手にとって成功の中心的役割を担うことが、広く知られています。ランナー、トライアスリート、ボート選手、水泳選手、もちろんサイクリストも（表彰台を狙う選手は特に）、VO2maxを最大化するように練習時間を割り振る必要があります。持久系スポーツの競技中に勝敗を分けるような局面では、酸素摂取量はVO2maxの極限に近づきます。そしてVO2maxの値が最も高い選手がレースに勝つことが多い傾向にあります。
基礎期に最も多く実施するのはL2での走行練習です。目標とするレースの時間が長いほど、L2での走行時間を長くします。L2での走行は、心拍数やRPEを上げずに維持できる運動強度と持続時間で行います。初心者の場合、このL2での一定の有酸素運動を継続できる時間は15～20分間、上級者になると数時間は維持できるようになります。週に数回は、足を極端に疲れさせることなく、このゾーンでの走行ができなければなりません。
時間をかけて適切に有酸素持久力を向上させることで、怪我をしにくい体をつくれます。サイクリストの怪我の主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）です。ペダルを回す反復動作は、腰回りだけでなく、筋肉や腱、関節などに大きな負荷を与えます。長時間の反復運動や大きな力（ペダルにかける圧力）の増加に耐え得るだけの体ができていない状態で走行距離を大幅に増やしたり運動強度を過度に高めたりすると、オーバーユースによる怪我が生じやすくなります。毎年、早い時期に持久力トレーニングを開始して、体力の上限を支える基礎能力をしっかりと鍛える期間を設けましょう。
継続的な持久力トレーニングによって有酸素性エネルギー供給機構を鍛えていくことは、サイクリングのあらゆる活動で優れた成果を上げるうえで不可欠です。有酸素性エネルギー供給機構の適応には時間がかかります。持久力強化のための時間を毎年しっかりとらなければ、体力の向上は期待できません。有酸素性エネルギー供給機構が弱ければ、体力の上限を十分に引き上げられず、上限を維持することも難しくなります。
体力（フィットネス）とは何でしょうか？アスリートとしてこの言葉を乱用することはあっても、その意味について深く考えることは、あまりありません。運動パフォーマンスという点では、体力は単純に、レース当日にハイ・パフォーマンスを生み出せる準備ができていることを意味します。よってトレーニングは、決まったレースに特化したものになるのです。1時間のクリテリウムに出場するサイクリストの体力は、アイアンマンのレースに求められるものとは、まったく違います。ですから、両方とも自転車に乗る競技ではあっても、そのトレーニングは大幅に異なるのです。
閾値パワー（FTP）を向上させるための最も一般的なトレーニング方法は、インターバルトレーニングです。閾値パワー・インターバル中は、ずっと同じ強度を維持するために、閾値パワーか閾値心拍数（あるいはその両方）を頭に入れておくことが、きわめて重要になります。そのためには、まずはパフォーマンステストかタイムトライアルを行いましょう。
負荷とは、頻度、持続時間、強度が組み合わさったものです。1回の練習における負荷は、持続時間と強度の組み合わせで表されます。また、1週間といった一定の時間の負荷は、3つすべての組み合わせで表されます。
トレーニングには、3つの要素があり、それが一緒になってトレーニングというものを規定します。その3つの要素とは、頻度、持続時間、強度です。これは、ツール・ド・フランスに出るようなプロであろうが、自転車に乗り始めたばかりの初心者であろうが、同じです。いつもの練習のなかで変えることができる要素、というにすぎません。新しいことは何もない、トレーニングの基本中の基本です。
最大酸素摂取量（VO2max）が低くても、エコノミーが優れていれば、良い成績を収められるということはあり得ます。1970年代のマラソンランナー、フランク・ショーターはその良い例です。ショーターのVO2maxは72であったと言われています。この値は世界クラスの男子選手としては、かなり低い値です。男子のトップランナーはほとんどが70台後半であり、80台あるいはそれ以上の人もいます。
トレーニングの内容は、記録しておく必要があります。また、トレーニングゾーン別に練習時間を記録し、トレーニング強度も測定しなければなりません。トレーニング日誌にこれらを記録することによって、トレーニングがいつ効果的で、いつ効果的でなかったかを判断できるようになります。これは、アスリートにとってきわめて貴重な財産になります。
週単位のトレーニングブロックでは、3～4日目ごとに休養日や回復日を設定しますが、月単位のトレーニングブロックでは、これと同じように3～4週目ごとに回復週を設けます（図9.1aと9.1bを参照）。
練習と休養からなる2～3日間単位の「トレーニングブロック」の間に、体は「オーバーリーチング」と呼ばれる状態になります。オーバーリーチングは、継続的なトレーニング負荷が与えられた結果として体に生じる現象で、疲労蓄積と細胞損傷が一定の限度を超えることを指します。
VO2maxは、持久系の運動で全力を出し切った時に全身が摂取できる酸素量を指し、有酸素運動能力（Aerobic capacity）とも呼ばれます。VO2maxは、研究所などの施設で「段階的なテスト」によって計測できます。アスリートに酸素摂取量計測装置をつけ、体力の限界に達するまで数分ごとに強度を上げていきます。VO2maxは、1分ごとに体重 1kgにつき消費される酸素量をミリ・リットルの単位で表します（ml/kg/分）。世界レベルの男性サイクリストで、通常 70～ 80ml/kg/分です。体を動かす習慣のある男子大学生は 40～50ml/kg/分程度、女性は男性よりも平均で約 10%低くなります。
eTは、LTよりもかなり低い運動強度ですが、レースに勝つためには同じくらい重要です。AeTでの運動強度は、メイン集団で巡航している時と同程度です。有酸素系の体力が優れていると、先頭集団で何時間も楽に走行でき、レース戦術用語で「マッチを燃やす」と呼ばれるかなり高強度のインターバルがかかった時にも対処できるだけの余力を残しておけます。
CPは、ある持続時間（単位:分）での最大平均ワット数のことです。例えば、60分走行した場合、（そのトレーニング・セッション単体の）CP60は、セッション全体の平均ワット数になります。このセッションにおけるCP1は、セッション中に記録した1分の平均ワット数の最高値になります（セッションのどの時点かは問いません）。適切なパワー・データ分析ソフトを使えば、簡単にCP1のセグメントを特定できます（同様にCP6、CP30なども特定できます）。
あなたはなぜ、トレーニングに打ち込んでいるのでしょうか？ 達成したいことは何で、そのためには何をしなければならないでしょうか？ 目標は、寒い土曜日の早朝にベッドから這い出し、数時間も自転車に乗るためのモチベーションを高めてくれます。目標はトレーニングの指針と、進捗を測るための基準を与えてくれます。そして、トレーニングの最適な計画にも役立ちます。
真のスプリンターになれるかどうかは、遺伝でほぼ決まります。スプリンターは、生まれながらにしてスプリンターなのです。言い換えると「鈍足のロバが足の速いロバになることはできても、ロバが競走馬に変身することは絶対にない」ということです。ロバは単純に足が遅い動物として生まれるわけですが、これは多くのスプリンター脚質ではない選手も同じです。
サイクリング歴が長い人なら、「乳酸閾値（LT）」や「無酸素性作業閾値（AT）」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。他にも、「有酸素性作業閾値（AeT）」「最大乳酸定常値（MLSS）」、新しいところでは「機能的作業閾値パワー（FTP）」などの用語を目にしたこともあるかもしれません。これらの用語は、トレーニングゾーンの設定や体力の進捗把握のために、年間トレーニングを通じて用いられる重要な指標を指します。ただし、それぞれ測定方法も、その意味するところも異なります。閾値が上昇すれば体力も向上します。私はこれを「体力の上限を引き上げる」と呼んでいます。
自転車で走行中にほんの数秒～数分間だけ維持できる強度がどのようなものか、皆さんはご存知だと思います。このような時に必要になる無酸素パワーは、特定のトレーニング・プログラムに取り組むことで強化できます。
自分のアタックが成功しない理由をしりたいと思ったことはないでしょうか？レースに勝つための試みが思い通りの成果につながらない主な理由は、3つあります。
スプリントの成功はさまざまな要因に左右されます。もちろんパワー出力もそのうちの1つですが、他にも、位置取り、タイミング、技術、運、そして勇気なども必要です。スプリント・パワーは、ベーストレーニングの段階から1年を通じて向上させていきます。まずはフォームの改善から始め、その後にスプリント特有の筋力を強化します。正しいフォームと強い筋力によって、スプリント・パワーは向上します。スプリント・パワーは、いかにハードにペダルを踏めるか、いかに速く無理なくペダルを回せるかで決まります。シーズンを通して、スプリントのすべての要素のトレーニングを継続しましょう。
「エコノミー」とは自動車の評価基準である「燃費」に該当します。一定量のガソリンで遠くまで行けるほど、その車はエコノミカル、経済的だということになります。自転車でもエコノミーという評価基準があります。この場合、酸素1ミリリットルにつき何メートルか、という単位になるだけです。最大下強度のパワーでペダルを回すとき、それに必要な酸素量が少ないほど、あなたは経済的です。そしてレースの時間が長ければ長いほど、経済的である意味は、大きくなります。
『12週間 冬のサイクリング・トレーニング・プログラム』のベースになるのは、常にインターバルトレーニングです。その理由は、インターバルトレーニングは、いちばんきついものの、体力を向上させる効果の高い、すばらしいトレーニング方法だからです。これらのメニューに取り組めば、記録的な速さで、望み通りの状態にまで体を仕上げることができるでしょう。
十分な練習時間が確保できない場合は、インターバルトレーニングなどによって短時間高強度で追い込むことにより、練習の時間効率を上げることができます。しかし、サイクリストとして総合的な実力を上げたければ、月に何回かは耐久走のペース（心拍数：最大心拍数の65～80％、パワー：閾値パワーの55～80％）をメインに、3時間以上乗りこむような、持久力トレーニングを組み込むことが望ましいとの指摘もあります。それはなぜなのでしょうか？また、持久力トレーニングによって、実際に体はどのように変化するのでしょうか？
サイクリングの体力には、さまざまな側面があります。そのなかから自分の強みとリミッターを見極め、目標達成のために最適なトレーニングプログラムを組むことが重要です。また、テストによって進捗をチェックし、トレーニングに自信を持つことも重要です。
パワーメーターは完璧ではありません。パワーを基にトレーニングをすることにも、当然デメリットはあります（パワーメーターの記事にしては、少々おかしいでしょうか。その理由について説明させてください）。
より強く、より速くなるためには、競技に向けて身体能力を高めなければなりませんが、おそらくメンタルも変える必要があるでしょう。パワーメーターは、そのどちらにも役立ちます。使い方さえ習得すれば、パワーメーターにはトレーニング効果を上げる力があるのです。そのパフォーマンスを向上させる理由を、5つ紹介しましょう。
テンポ・インターバルの2本目、4本目、6本目は、エアロ・ポジションで行いましょう。初心者は、4セットに短縮してください。
練習時間が少ないのが悩みではないですか？その場合はこのメニューのように、レッグ・スピードのスキルを磨くメニューと筋持久力を鍛えるメニューを組み合わせるのもひとつの手です。
ペダリング・ドリルでは、ペダルを効率よく動かす方法を身につけることを目的とします。目的を明確に理解することで、練習の効果が高まります。こんな風に考えてみましょう。あなたは、自転車を動かすエンジンです。ペダルを動かせばクランクが動き、クランクを効率よく動かすほど、少ないエネルギーで自転車を動かせます。
これまでパワー・トレーニングの始め方や各種パワー・メーターの機材やパワー・メーターの使い方といった技術的な面を中心に説明してきました。最後にもう一度まとめて説明します。パワー・トレーニングの進め方の手順は、以下のとおりです。
