もっと速くなるために参考になるじてトレ出版物の立ち読み版です。
12ページ中2ページ目週単位のトレーニングブロックでは、3～4日目ごとに休養日や回復日を設定しますが、月単位のトレーニングブロックでは、これと同じように3～4週目ごとに回復週を設けます（図9.1aと9.1bを参照）。
練習と休養からなる2～3日間単位の「トレーニングブロック」の間に、体は「オーバーリーチング」と呼ばれる状態になります。オーバーリーチングは、継続的なトレーニング負荷が与えられた結果として体に生じる現象で、疲労蓄積と細胞損傷が一定の限度を超えることを指します。
VO2maxは、持久系の運動で全力を出し切った時に全身が摂取できる酸素量を指し、有酸素運動能力（Aerobic capacity）とも呼ばれます。VO2maxは、研究所などの施設で「段階的なテスト」によって計測できます。アスリートに酸素摂取量計測装置をつけ、体力の限界に達するまで数分ごとに強度を上げていきます。VO2maxは、1分ごとに体重 1kgにつき消費される酸素量をミリ・リットルの単位で表します（ml/kg/分）。世界レベルの男性サイクリストで、通常 70～ 80ml/kg/分です。体を動かす習慣のある男子大学生は 40～50ml/kg/分程度、女性は男性よりも平均で約 10%低くなります。
eTは、LTよりもかなり低い運動強度ですが、レースに勝つためには同じくらい重要です。AeTでの運動強度は、メイン集団で巡航している時と同程度です。有酸素系の体力が優れていると、先頭集団で何時間も楽に走行でき、レース戦術用語で「マッチを燃やす」と呼ばれるかなり高強度のインターバルがかかった時にも対処できるだけの余力を残しておけます。
CPは、ある持続時間（単位:分）での最大平均ワット数のことです。例えば、60分走行した場合、（そのトレーニング・セッション単体の）CP60は、セッション全体の平均ワット数になります。このセッションにおけるCP1は、セッション中に記録した1分の平均ワット数の最高値になります（セッションのどの時点かは問いません）。適切なパワー・データ分析ソフトを使えば、簡単にCP1のセグメントを特定できます（同様にCP6、CP30なども特定できます）。
あなたはなぜ、トレーニングに打ち込んでいるのでしょうか？ 達成したいことは何で、そのためには何をしなければならないでしょうか？ 目標は、寒い土曜日の早朝にベッドから這い出し、数時間も自転車に乗るためのモチベーションを高めてくれます。目標はトレーニングの指針と、進捗を測るための基準を与えてくれます。そして、トレーニングの最適な計画にも役立ちます。
真のスプリンターになれるかどうかは、遺伝でほぼ決まります。スプリンターは、生まれながらにしてスプリンターなのです。言い換えると「鈍足のロバが足の速いロバになることはできても、ロバが競走馬に変身することは絶対にない」ということです。ロバは単純に足が遅い動物として生まれるわけですが、これは多くのスプリンター脚質ではない選手も同じです。
サイクリング歴が長い人なら、「乳酸閾値（LT）」や「無酸素性作業閾値（AT）」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。他にも、「有酸素性作業閾値（AeT）」「最大乳酸定常値（MLSS）」、新しいところでは「機能的作業閾値パワー（FTP）」などの用語を目にしたこともあるかもしれません。これらの用語は、トレーニングゾーンの設定や体力の進捗把握のために、年間トレーニングを通じて用いられる重要な指標を指します。ただし、それぞれ測定方法も、その意味するところも異なります。閾値が上昇すれば体力も向上します。私はこれを「体力の上限を引き上げる」と呼んでいます。
自転車で走行中にほんの数秒～数分間だけ維持できる強度がどのようなものか、皆さんはご存知だと思います。このような時に必要になる無酸素パワーは、特定のトレーニング・プログラムに取り組むことで強化できます。
自分のアタックが成功しない理由をしりたいと思ったことはないでしょうか？レースに勝つための試みが思い通りの成果につながらない主な理由は、3つあります。
スプリントの成功はさまざまな要因に左右されます。もちろんパワー出力もそのうちの1つですが、他にも、位置取り、タイミング、技術、運、そして勇気なども必要です。スプリント・パワーは、ベーストレーニングの段階から1年を通じて向上させていきます。まずはフォームの改善から始め、その後にスプリント特有の筋力を強化します。正しいフォームと強い筋力によって、スプリント・パワーは向上します。スプリント・パワーは、いかにハードにペダルを踏めるか、いかに速く無理なくペダルを回せるかで決まります。シーズンを通して、スプリントのすべての要素のトレーニングを継続しましょう。
「エコノミー」とは自動車の評価基準である「燃費」に該当します。一定量のガソリンで遠くまで行けるほど、その車はエコノミカル、経済的だということになります。自転車でもエコノミーという評価基準があります。この場合、酸素1ミリリットルにつき何メートルか、という単位になるだけです。最大下強度のパワーでペダルを回すとき、それに必要な酸素量が少ないほど、あなたは経済的です。そしてレースの時間が長ければ長いほど、経済的である意味は、大きくなります。
『12週間 冬のサイクリング・トレーニング・プログラム』のベースになるのは、常にインターバルトレーニングです。その理由は、インターバルトレーニングは、いちばんきついものの、体力を向上させる効果の高い、すばらしいトレーニング方法だからです。これらのメニューに取り組めば、記録的な速さで、望み通りの状態にまで体を仕上げることができるでしょう。
十分な練習時間が確保できない場合は、インターバルトレーニングなどによって短時間高強度で追い込むことにより、練習の時間効率を上げることができます。しかし、サイクリストとして総合的な実力を上げたければ、月に何回かは耐久走のペース（心拍数：最大心拍数の65～80％、パワー：閾値パワーの55～80％）をメインに、3時間以上乗りこむような、持久力トレーニングを組み込むことが望ましいとの指摘もあります。それはなぜなのでしょうか？また、持久力トレーニングによって、実際に体はどのように変化するのでしょうか？
サイクリングの体力には、さまざまな側面があります。そのなかから自分の強みとリミッターを見極め、目標達成のために最適なトレーニングプログラムを組むことが重要です。また、テストによって進捗をチェックし、トレーニングに自信を持つことも重要です。
パワーメーターは完璧ではありません。パワーを基にトレーニングをすることにも、当然デメリットはあります（パワーメーターの記事にしては、少々おかしいでしょうか。その理由について説明させてください）。
より強く、より速くなるためには、競技に向けて身体能力を高めなければなりませんが、おそらくメンタルも変える必要があるでしょう。パワーメーターは、そのどちらにも役立ちます。使い方さえ習得すれば、パワーメーターにはトレーニング効果を上げる力があるのです。そのパフォーマンスを向上させる理由を、5つ紹介しましょう。
テンポ・インターバルの2本目、4本目、6本目は、エアロ・ポジションで行いましょう。初心者は、4セットに短縮してください。
練習時間が少ないのが悩みではないですか？その場合はこのメニューのように、レッグ・スピードのスキルを磨くメニューと筋持久力を鍛えるメニューを組み合わせるのもひとつの手です。
ペダリング・ドリルでは、ペダルを効率よく動かす方法を身につけることを目的とします。目的を明確に理解することで、練習の効果が高まります。こんな風に考えてみましょう。あなたは、自転車を動かすエンジンです。ペダルを動かせばクランクが動き、クランクを効率よく動かすほど、少ないエネルギーで自転車を動かせます。
これまでパワー・トレーニングの始め方や各種パワー・メーターの機材やパワー・メーターの使い方といった技術的な面を中心に説明してきました。最後にもう一度まとめて説明します。パワー・トレーニングの進め方の手順は、以下のとおりです。
このメニューは、レースのシミュレーション用です。初心者は、クルーズ・インターバルの強度を落としてください。
ローリング・スタートにしないでください。全身の力を使って、ペダルを踏み込みましょう。
パワー・メーターで、足の強さの左右差を比べてみましょう。初心者は、1セットあたり3本にとどめてください。
回復インターバルは短いですが、スプリントの時には全力を振り絞ってください。スプリント・パワーの強化に効果のあるメニューですが、脚がフレッシュな時にだけ行うようにしましょう。
スプリントの最後に100rpmに達するよう、全力で踏んでください。初心者は、コンディションが上がってくるまでスプリントは4本にとどめましょう。
ダンシングでのスプリント中は、坂の頂上をイメージしましょう。初心者は、スプリントの本数を5本から始めてください。
最後のセットでは、あたかもレース最終局面のように感じるはずです。追走集団から逃げ切るイメージを持って、きつくなってももうひと頑張りしてスピードを維持しましょう。
最大限の努力度の運動を行う時の回復インターバルを短時間に設定することで、無酸素運動時のスピードを向上させることができます。このメニューは、クリテリウムやMTBのショート・トラック・レース対策に向いています。
このメニューのあとには、少なくとも1日は休息日を設け、しっかり体を回復させましょう。
このメニューは、強化期に取り組むとよいでしょう。MTBの選手とロード・バイクの選手に最適です。
初心者は、最初のセットのインターバルを12～15分に短縮し、慣れてきたら徐々に延ばしていきましょう。
ラスト5分は、「Z5 / RPE17～18 / CP30」まで強度を上げましょう。
このメニューは、レースに備えた体作りをする基礎期の終盤に取り組むとよいでしょう。
このメニューは、強化期など、持続時間の長いメニューに重点的に取り組むタイミングで行うとよいでしょう。インターバルの時間は、体力レベルに応じて適宜短縮しても構いません。
高いケイデンスで回している間は、脚全体を極力リラックスさせてください。進歩の度合いをチェックするために、平均ケイデンスを記録しておきましょう。
上半身をリラックスさせ、高ケイデンスで坂を上るイメージで行いましょう。
このメニューにしっかり取り組んでおけば、レース当日にトランジションがスムーズにいくでしょう。
基礎期を通じて漸進的に体力を高めていくためには、その時点の体力をわずかに上回る程度にトレーニング負荷を徐々に増やしていくことが必要です。トレーニング負荷が変わらなければ、何週間トレーニングを続けても体力レベルは変わらず、特に目立った向上は得られません。トレーニング負荷を減らせば、体力は低下してしまいます。つまり、トレーニングの方法によって、体力は維持することにも、高めることにも、低下させることにもなるのです。
より速く、より長く走るためには、基礎的な体力要素と高度な体力要素の両方を鍛える必要があります。基礎的な体力要素は「持久力」「筋力」「効率」です。高度な体力要素は「筋持久力」「無酸素持久力」「スプリント・パワー」です。高度な体力要素のうちの何が能力を伸ばすうえでの妨げになっているのか、たいていのサイクリストにはわかります。しかし、高度な体力要素の向上はすべて基礎的な体力要素次第であるということを、多くのサイクリストは理解していません。もちろん、高度な体力要素を鍛える必要はあります。しかし、筋持久力の向上には、持久力と筋力をどれだけ構築しているかに大きく影響されます。同じく、無酸素持久力の向上には持久力と効率が、スプリント・パワーの向上には筋力と効率が重要になります。基礎的な体力要素をしっかりとつくり上げているかどうかが、高度な体力要素の向上を左右するのです（図6.1を参照）。
レースのハードな局面で、苦しさを感じ始めたとき、何が生じるのでしょうか。それまで以上にハードに走るときに重要なものが、体力から精神力に切り替わるポイントがあります。
トレーニングや試合に、否定的な考えで臨んでいるアスリートが多いことには驚かされます。「失敗してしまった」「この坂は上れない」「このレースではうまく走れた試しがない」などのネガティブな言葉に囚われてしまうと、その言葉が現実化しやすくなってしまいます。「このレースから学ぶことがあった」「登坂能力強化のための練習に取り組んできた」「今回はレースに向けてよい準備ができた」など、肯定的に考えるようにしましょう。
ベーストレーニングは、メンタルを鍛える絶好のタイミングです。メンタル・スキルがリミッターであると考えられるアスリートは多いものの、それを自覚し、対処しているケースはほとんどありません。彼らはジムに行き、走り込み、食べ物にも気をつけていながら、目標達成の妨げになっているかもしれないメンタル面については、取り組もうとしないのです。
冬のトレーニングに高強度インターバルトレーニングを取り入れてもよいのでしょうか？これは、議論の多い話題です。10人のコーチに質問すれば、10通りの回答が返ってくることでしょう。
リミッターは、体力だけではありません。長い距離を走るときには、たとえペースが特に速くなくても、疲労からくる不快さに耐えながら、「走り続けよう」と自分に言い聞かせなければなりません。
上半身の動きを最小限に抑えましょう。上っている最中でも「ハンドルバーの上でピアノを弾ける」くらいのイメージで行ってください。
寒さや暑さの厳しい地域に住んでいる場合、天候がトレーニングに影響を及ぼすことがあります。
