じてトレ

筋繊維のサイズはなぜ重要なのでしょうか？続きを読む

トレーニングをすること（あるいはしないこと）によって、筋肉のサイズは変化します。続きを読む

ここで重要なのはタイプIとタイプIIA筋繊維が作用するためには、酸素の絶え間ない供給が必要であるということです。続きを読む

タイプIIの筋繊維には、タイプIIAとタイプIIBの2種類があります。続きを読む

タイプIの筋繊維は、「有酸素」あるいは「酸化的」な筋繊維として知られています。つまり、この筋繊維は酸素を使用します。続きを読む

タイプIとタイプIIの比率は、サイクリストによって異なります。この比率に最も影響を与える要因は、あなたの親です。続きを読む

トレーニングの対象となる筋繊維は、タイプI（遅筋）とタイプII（速筋）の2つに大別できます。続きを読む

筋肉は脳からの刺激に反応して、収縮・弛緩します。これらの刺激には、随意的なものと、非随意的なものがあります。続きを読む

非乳酸性の無酸素系では、筋肉に蓄えられたクレアチンリン酸を用いて、8秒から10秒間持続する筋肉収縮のためのエネルギーを瞬時に生み出します。続きを読む

また、無酸素系運動では、乳酸（排気ガス）が大量に生成されます。乳酸は、糖質代謝の副産物の1つだからです。続きを読む

無酸素系には、「乳酸系」と「非乳酸系」の2つのサブシステムがあります。続きを読む

脂肪を主なエネルギー源とする運動が必要以上に早く終わってしまうアスリートもいます。続きを読む

有酸素系は、無酸素系と違い、脂肪を燃焼（ATPに変換）できます。続きを読む

主観的運動強度も、「1、2か月前に比べて同じ強度の運動が楽に感じられるようになっているかどうか」の判断に役立ちます。続きを読む

ただし、心拍数が低くなったことが常に体力の向上を意味するとは限りません。続きを読む

有酸素系の向上は、運動に対する心拍数の反応でも測れます。続きを読む

ベーストレーニングを通じて目指すべき目標は、「有酸素系の体力を向上させて、現時点では無酸素系に大きく依存して行っている運動を、主に有酸素エネルギー系を用いて行えるようになること」です。続きを読む

有酸素系は、2分程度以上持続する運動をサポートするものであり、サイクリング活動全般の基盤となるエネルギー系です。続きを読む

アスリートが犯しやすい過ちは、無酸素系のトレーニングに多くの時間を費やし、有酸素系のトレーニングをおろそかにしてしまうことです。続きを読む

自転車レースの最中には、無酸素系のエネルギー生産が必要な、短距離かつ高強度のインターバルがかかることがよくあります。続きを読む

一般的に、有酸素系と無酸素系が切り替わる地点があると考えられていますが、これは誤解を生んでいます。続きを読む

またこの2つのエネルギー系には、生産できるエネルギーの量と、生産にかかる時間にも違いがあります。続きを読む

無酸素系がエネルギー源にできるのは、糖質（正確には、クレアチンリン酸という物質）のみです。続きを読む

体には、「有酸素系」と「無酸素系」という2つのエネルギー系があります。続きを読む

1章で述べたように、運動強度と持続時間は、使用できるエネルギー源の量によって制約を受けます。続きを読む

サイクリングなどの持久系スポーツのアスリートにとって、体内に酸素を供給し、使用する能力はパフォーマンスを制限する要素になります。しかし、筋肉や、有限のエネルギーを「どのように」「いつ」使うかも、どれだけ速く、遠くに行けるかに大きく影響します。ベーストレーニングでは、以下の領域を重点的に鍛えていきます。続きを読む

自転車を前に進めるには、ペダルを漕がなければなりません。強く、長くペダルを回し続けられるようになれば、きっとハッピーな気持ちになれるでしょう。続きを読む

主要栄養素（糖質、脂質、タンパク質）をバランス良く摂り、適切な割合の範囲内に収めるようにしましょう。続きを読む

何を食べるかは、サイクリングだけではなく、健康全体に影響します。続きを読む

タンパク質は体内に蓄えることができず、エネルギー源としても適していません。続きを読む

タンパク質は、筋肉を含む体内組織と血球の日常的な再生に不可欠であり、免疫系をサポートする役割も担っています。続きを読む

最近の研究は、脂質を多く含む食事は、トレーニング中の脂肪の代謝と使用率を高めることを示唆しています。続きを読む

すべての脂質が体にとって悪いわけではありません。続きを読む

また、体脂肪率を下げたい場合にも、ハードな練習ばかりしているよりも、中程度の強度でのゆっくりとした運動の方が効果的です。続きを読む

糖質には限りがありますが、脂肪は豊富にあるので、「できる限り脂肪を使って、糖質を節約できるようにトレーニングすること」は、合理的といえます。続きを読む

低～中程度の運動では、エネルギーの70～90パーセントが脂肪から供給されます。続きを読む

脂肪の使用比率上昇の効果 ■低～中程度の運動で脂肪の燃焼能力を高める 糖質が必要な高強度のトレーニングばかりをしていると、糖質が好んで使われるために、脂肪を燃やしにくい身体になってしまいます。 もちろん、高強度の練習が必要な時期や局面はあります。しかし、低～中程度の運動を通じて最初にベースを築くことで、脂肪の燃焼能力を高め、糖質を節約できるようになります。 ■脂肪の使用比率上昇の効果 脂肪を使う比率を高めることで、ハードな局面のために糖質を温存できるようになり、体力の限界値を押し上げることができます。 サイクリングの運動強度が上がるにつれ、糖質が使われる比率も上がっていきますが、訓練によって脂……続きを読む

また、前述したように、脂肪をエネルギーにして運動を続けていくには、絶えず糖質を供給しなければなりません。続きを読む

脂肪は、身体全体に蓄えられた、長持ちのする燃料であり、かなりやせているアスリートの体にも豊富にあります。続きを読む

質のよい糖質が不足すると、免疫システムが弱まり、結果として疲れやすくなり、病気や怪我もしやすくなります。続きを読む

糖質は身体へのエネルギー源であると同時に、良質な栄養源でもあります。続きを読む

重要なのは、糖質を燃やすと、血液中になんらかの副産物が流れ込み、結果として筋肉収縮が妨げられ、動作が遅くなる可能性があるという点です。続きを読む

糖質には、体内に蓄えられる量が限られていること以外にも、制約となる点があります。続きを読む

一定の運動を行うために必要な糖質エネルギーは、いくつかの要因によって変わります。続きを読む

サイクリストがよく口にする、「ハンガーノック」という用語が指しているのは、それまで行っていた運動を続けるために必要な糖質エネルギーが、底を尽きてしまった状態です。続きを読む

高強度または長時間のサイクリングの前、最中、後には、糖質を補充しなければなりません。続きを読む

身体に蓄えられる糖質（筋肉や肝臓にグリコーゲンとして、血液中にグリコースとして）の量には、常に限りがあります。続きを読む

血液内を移動するサイズの小さな糖質のことをグルコースと呼びます。血液内のグルコース量は、「血糖値」とも呼ばれます。続きを読む

トレーニング内容によって、「筋肉をどう動かし、結果として糖質がどう使われるか」が大きく変わります。続きを読む

糖質は、蓄えられる量に限りがあるとはいえ、強力なエネルギー源で、筋肉収縮のエネルギーに素早く変換できます。続きを読む