じてトレ

ベーストレーニングを通じて目指すべき目標は、「有酸素系の体力を向上させて、現時点では無酸素系に大きく依存して行っている運動を、主に有酸素エネルギー系を用いて行えるようになること」です。続きを読む

有酸素系は、2分程度以上持続する運動をサポートするものであり、サイクリング活動全般の基盤となるエネルギー系です。続きを読む

アスリートが犯しやすい過ちは、無酸素系のトレーニングに多くの時間を費やし、有酸素系のトレーニングをおろそかにしてしまうことです。続きを読む

自転車レースの最中には、無酸素系のエネルギー生産が必要な、短距離かつ高強度のインターバルがかかることがよくあります。続きを読む

一般的に、有酸素系と無酸素系が切り替わる地点があると考えられていますが、これは誤解を生んでいます。続きを読む

またこの2つのエネルギー系には、生産できるエネルギーの量と、生産にかかる時間にも違いがあります。続きを読む

無酸素系がエネルギー源にできるのは、糖質（正確には、クレアチンリン酸という物質）のみです。続きを読む

体には、「有酸素系」と「無酸素系」という2つのエネルギー系があります。続きを読む

1章で述べたように、運動強度と持続時間は、使用できるエネルギー源の量によって制約を受けます。続きを読む

サイクリングなどの持久系スポーツのアスリートにとって、体内に酸素を供給し、使用する能力はパフォーマンスを制限する要素になります。しかし、筋肉や、有限のエネルギーを「どのように」「いつ」使うかも、どれだけ速く、遠くに行けるかに大きく影響します。ベーストレーニングでは、以下の領域を重点的に鍛えていきます。続きを読む

自転車を前に進めるには、ペダルを漕がなければなりません。強く、長くペダルを回し続けられるようになれば、きっとハッピーな気持ちになれるでしょう。続きを読む

主要栄養素（糖質、脂質、タンパク質）をバランス良く摂り、適切な割合の範囲内に収めるようにしましょう。続きを読む

何を食べるかは、サイクリングだけではなく、健康全体に影響します。続きを読む

タンパク質は体内に蓄えることができず、エネルギー源としても適していません。続きを読む

タンパク質は、筋肉を含む体内組織と血球の日常的な再生に不可欠であり、免疫系をサポートする役割も担っています。続きを読む

最近の研究は、脂質を多く含む食事は、トレーニング中の脂肪の代謝と使用率を高めることを示唆しています。続きを読む

すべての脂質が体にとって悪いわけではありません。続きを読む

また、体脂肪率を下げたい場合にも、ハードな練習ばかりしているよりも、中程度の強度でのゆっくりとした運動の方が効果的です。続きを読む

糖質には限りがありますが、脂肪は豊富にあるので、「できる限り脂肪を使って、糖質を節約できるようにトレーニングすること」は、合理的といえます。続きを読む

低～中程度の運動では、エネルギーの70～90パーセントが脂肪から供給されます。続きを読む

脂肪の使用比率上昇の効果 ■低～中程度の運動で脂肪の燃焼能力を高める 糖質が必要な高強度のトレーニングばかりをしていると、糖質が好んで使われるために、脂肪を燃やしにくい身体になってしまいます。 もちろん、高強度の練習が必要な時期や局面はあります。しかし、低～中程度の運動を通じて最初にベースを築くことで、脂肪の燃焼能力を高め、糖質を節約できるようになります。 ■脂肪の使用比率上昇の効果 脂肪を使う比率を高めることで、ハードな局面のために糖質を温存できるようになり、体力の限界値を押し上げることができます。 サイクリングの運動強度が上がるにつれ、糖質が使われる比率も上がっていきますが、訓練によって脂……続きを読む

また、前述したように、脂肪をエネルギーにして運動を続けていくには、絶えず糖質を供給しなければなりません。続きを読む

脂肪は、身体全体に蓄えられた、長持ちのする燃料であり、かなりやせているアスリートの体にも豊富にあります。続きを読む

質のよい糖質が不足すると、免疫システムが弱まり、結果として疲れやすくなり、病気や怪我もしやすくなります。続きを読む

糖質は身体へのエネルギー源であると同時に、良質な栄養源でもあります。続きを読む

重要なのは、糖質を燃やすと、血液中になんらかの副産物が流れ込み、結果として筋肉収縮が妨げられ、動作が遅くなる可能性があるという点です。続きを読む

糖質には、体内に蓄えられる量が限られていること以外にも、制約となる点があります。続きを読む

一定の運動を行うために必要な糖質エネルギーは、いくつかの要因によって変わります。続きを読む

サイクリストがよく口にする、「ハンガーノック」という用語が指しているのは、それまで行っていた運動を続けるために必要な糖質エネルギーが、底を尽きてしまった状態です。続きを読む

高強度または長時間のサイクリングの前、最中、後には、糖質を補充しなければなりません。続きを読む

身体に蓄えられる糖質（筋肉や肝臓にグリコーゲンとして、血液中にグリコースとして）の量には、常に限りがあります。続きを読む

血液内を移動するサイズの小さな糖質のことをグルコースと呼びます。血液内のグルコース量は、「血糖値」とも呼ばれます。続きを読む

トレーニング内容によって、「筋肉をどう動かし、結果として糖質がどう使われるか」が大きく変わります。続きを読む

糖質は、蓄えられる量に限りがあるとはいえ、強力なエネルギー源で、筋肉収縮のエネルギーに素早く変換できます。続きを読む

サイクリングで優先的に使われるエネルギー源は、運動強度によって変化します。続きを読む

車のイグニッションキーを回してエンジンを作動させるには、燃料（ガソリン、ディーゼル、あるいは発酵させた有機肥料）をエンジンに送り込まなければなりません。点火プラグがスパークして火花が発生しても、燃料タンクが空であれば、着火しません。続きを読む

本書では、サイクリストとってメリットがあるさまざまテーマを取り上げます。続きを読む

第4部「エンジンの強化」では、サイクリストとしての実力アップのために、基礎能力の各要素を詳細に説明していきます。続きを読む

第3部、「年間トレーニング計画の作成」では、シーズン全体を通して、ある特定のレースに向けてよりよい準備をするための、年間トレーニング計画の作成方法について解説します。続きを読む

第2部、「エンジンの診断」では、トレーニング内容の決め方について説明します。続きを読む

第1部、「サイクリストのエンジン」では、身体がエネルギーを使う仕組みを説明します。続きを読む

『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』では、体のエコノミー（経済性）を高めて、同じ運動を少ないエネルギーや燃料で行えるようにするためのトレーニング方法を紹介します。続きを読む

私はよく、「（たった）1年間のトレーニングで、最高レベルのサイクリストになりたい」という相談を受けます。続きを読む

長い距離を乗り込むことで、トレーニング効果を出せると考えている選手も多いでしょう。もちろん、それで実際に効果が出せる選手もいます。しかし意外にも、距離を短くすることが効果的な場合もあるのです。続きを読む

常にハードなトレーニングをしていたら、いつまでたっても潜在能力を限界まで引き出せません。続きを読む

明確な計画を立てずに、ただ外に出て自転車に乗るだけでも、ある程度、体力を上げることはできるでしょう。しかし、その方法では早く上限に達してしまい、体力を潜在力の最大まで高める前に、向上がストップしてしまいます。続きを読む

ベース・ビルディング（基礎能力の養成）で何が必要になるかは、住んでいる地域の地形や気候、経験、個人的な強みとリミッター（制限要素）、目標などに応じて、サイクリストによって変わってきます。続きを読む

ベースト・レーニング期に集中的に取り組む体力要素は、高強度のトレーニングやレースを開始する前に、それらを支えられるようになっていなければなりません。続きを読む

すべてのサイクリストには、「体力の上限」があります。これは、毎年そのサイクリストが到達する、自らの体力の最高レベルです。続きを読む

1995年、『サイクリスト・トレーニング・バイブル』を執筆しました。執筆の主目的は、自分自身の理解を深めるためでした。続きを読む