じてトレ

バイクのパートがフィニッシュタイムに占める割合は、約半分にもなります。ですから、バイクでのエコノミーを向上に取り組むことで、大幅にタイム短縮させることができる可能性があります。続きを読む

地面が濡れているときには、タイヤの空気圧を 25%下げましょう。続きを読む

バイクの主要なテクニックには、ペダリングのほかにコーナリングがあります。続きを読む

もし、コンピュトレーナーを持っているならば、「スピンスキャン」を行ってみましょう。続きを読む

インドア・トレーナーで片方の足だけでペダルを回し、もう片方の足はフレームや椅子に乗せて休ませます。片足ごとに20～60秒間行います。続きを読む

インドア・トレーナーやローラーの上で気持ちよく高ケイデンス・軽いギアで回します。続きを読む

今まで何十年も、ロードレーサーはペダリングテクニックを磨くために、固定ギアと呼ばれる、フリーホイールのないシングルスピードの自転車でトレーニングを行ってきました。続きを読む

以下の図はストロークの諸相での足のポジションと合力を表しています。続きを読む

ペダリングの動きは一見単純ですが、ペダルに力をかける動作にはさまざまな筋群が複雑に相互作用するので、これに磨きをかけるには、何年もかかります。続きを読む

トライアスロンのエリート選手を見ると、平均約80 ～ 100rpm のケイデンスで走行していることがわかります。この数値は、科学的な研究でも裏付けられています。続きを読む

バイクのエコノミーを左右するのは「人とバイクの一体感」です。この 2 つがうまくかみ合っているかどうかが、経済的なケイデンスを選ぶ際の重要な決定要素になります。続きを読む

ハンドルバーを下げたときは、サドルを若干前方に動かし、太腿と体幹の角度を広げます。このようにしないと、負荷は大きくなります。続きを読む

機材に対する投資のなかで一番有益なものの1つは、調整可能なステムです。Look社のエルゴステムなどがその例です。続きを読む

サドル高は、パワー出力に対する影響が大きいため、バイクフィットのなかで最も研究されています。そして、サドル高を決める公式は無数にあります。続きを読む

エアロポジションの場合、サドルの前後位置は太腿の長さと臀部・下背部の柔軟性によって変わります。続きを読む

クリート位置の調整では、まず以下の図のように、ペダル軸を拇指球の真下にあてます。続きを読む

クリート位置を調整するとき、その前にするべき重要なことが1つあります。続きを読む

自転車には、ライダーの体と接触しフィットさせるために調整するパーツが3箇所あります。続きを読む

バイクではレース能力は2つのことがらに集約されます。続きを読む

いっぽう、不適切な動作パターンを繰り返すと、ドリルで作ろうとしている脆い経路は破壊され、悪癖が身についてしまいます。続きを読む

そして、最後の原則がおそらく一番重要です。それは、複雑なテクニックを身につけるには、理想的な動作を一旦、動きやすいように細分化し、それを個別にマスターしてから徐々に複雑な動きに統合する、という原則です。続きを読む

2番目の原則は、新しいテクニックを比較的遅い速度で一旦マスターできたら、それを目標レースペースで定期的に練習するということです。続きを読む

自分のエコノミーを確実に、急速に伸ばすためには、3つの原則を守らなければなりません。続きを読む

エリート選手であってもエコノミーを高められることは、彼らの実績からわかります。続きを読む

上に挙げた条件のうち、最後のテクニックの微妙な差異については、さらに説明しなければなりません。続きを読む

エコノミーの高い選手は、スイム、バイク、ランが楽なものに見えるので、たいていの場合、見分けるのは簡単です。続きを読む

選手は経済的であればあるほど、一定の運動強度で移動できる距離は長くなります。続きを読む

エコノミーとは、ある一定レベルでの動きの効率性のことです。余分な動きをせずに一定の運動を行うことができれば、それを効率的または経済的と言います。続きを読む

1969年、オーストラリアのデレク・クレイトンはその後1981年まで破られなかったマラソンの世界最高記録、2時間8分34秒を打ち立てました。続きを読む

今までの章で説明したとおり、持久力、筋力、スピード・スキルという基礎能力と、筋持久力、無酸素持久力、パワーという専門能力を向上させると、レース速度を上げるという目標を達成することができます。続きを読む

マルチスポーツの選手の多くが目指すゴールは3つです。それは、より遠くに移動する能力、より速く移動するテクニック、そしてより遠くかつより速く、潰れることなく移動するスタミナです。続きを読む

第5部までは、明らかに体力向上に役立つことを中心に説明してきました。トレーニングの原則、強度、リミッター、プランニングとピリオダイゼーション、スイム・バイク・ランの練習、テーパリング、回復。これらの要素は間違いなく、体力をピークへと導きますが、同じ働きをする要素はほかにも数多くあります。続きを読む

第4部で紹介したピリオダイゼーションを基にしたトレーニングを行っていると、時おり疲れが増してくることがあると思います。回復に最大限の努力を注いでも、予定された次の練習までに疲れが完全に抜けきれず、脚が重く、パワー不足のまま、BT練習をすることもあるでしょう。続きを読む

では、十分に回復しているかどうかは、どうやって判断すればよいのでしょうか。続きを読む

回復促進のテクニックをいくつか紹介しましたが、そのなかには、自分にとって効果の高いものとそうでないものとがあるはずです。続きを読む

練習後4～5時間はゆっくりと過ごしましょう。体は質のよい休養を求めていますので、できるだけ脚を使わないようにします。続きを読む

ほとんどのトライアスリートにとって、睡眠以外の回復テクニックのなかで最も効果的なのは、専門の療法士によるマッサージでしょう。続きを読む

ここに紹介するテクニックのほとんどに共通する回復促進プロセスとは、心拍数を若干上げる、筋肉への血流量を増やす、栄養素の流入を促進する、筋肉痛を軽減させる、血圧を下げる、神経系を弛緩させる、ということです。続きを読む

「ブレークスルー（Breakthrough）」練習（BT）を行ったら、その後の6～9時間は、回復にも意欲的に取り組みましょう。続きを読む

回復促進のため、練習やレースを終えた直後にまずすべきことは、エネルギー源として消費した糖質とタンパク質を補給することです。続きを読む

練習をしている間でも、回復のプロセスは水分と糖質エネルギーを補給することで常時スタートさせることができます。続きを読む

実は、回復はきつい練習やレース前に行うウォーミング・アップから始まっています。続きを読む

回復に必要な時間は、そのほとんどがダメージを修復する筋タンパク質の再合成と関係があります。続きを読む

強度の高い練習、たとえば無酸素性持久力を高めるインターバルなどをしている間、筋肉のなかではすさまじいことが起きています。続きを読む

筋肉痛があるとき、それが質の高い練習が原因のものなのか、それとも不適切なフォームやオーバートレーニング、その他の問題からくる関節や腱の痛みなのか、区別できるようになりましょう。続きを読む

大半の運動選手にとって、筋肉と腱の結合部は裂傷と筋挫傷が起きやすい、脆弱な部位です。筋肉と腱の問題の多くは、シーズンの初めに筋力をつけ、可動域を広げることで防ぐことができます。続きを読む

トレーニングにおいて特に慎重になるべき期間は、非常に長い時間あるいは高い強度で行った練習やレースの後の2～ 3日間です。なぜならマルチスポーツの選手が最も怪我をしやすいのはこの期間だからです。続きを読む

ラン、スイム、バイクでの怪我を防ぐには、技術を磨くのが一番です。負荷をかけ不適切な運動パターンを何十万回も繰り返すと、問題が生じます。たとえばランでは脚、スイムでは肩の怪我につながるのです。続きを読む

機材はきちんと自分の体とニーズに合ったものを使いましょう。怪我を回避するには、これが最も大切なことです。続きを読む

シリアスアスリートにとって、怪我ほど嫌なものはないでしょう。体力が低下するほどひどいことにならなくても、アスリートの生活の大半は体の状態と直結しているだけに、気分が塞ぐようになるかもしれません。続きを読む