じてトレ

第5部までは、明らかに体力向上に役立つことを中心に説明してきました。トレーニングの原則、強度、リミッター、プランニングとピリオダイゼーション、スイム・バイク・ランの練習、テーパリング、回復。これらの要素は間違いなく、体力をピークへと導きますが、同じ働きをする要素はほかにも数多くあります。続きを読む

第4部で紹介したピリオダイゼーションを基にしたトレーニングを行っていると、時おり疲れが増してくることがあると思います。回復に最大限の努力を注いでも、予定された次の練習までに疲れが完全に抜けきれず、脚が重く、パワー不足のまま、BT練習をすることもあるでしょう。続きを読む

では、十分に回復しているかどうかは、どうやって判断すればよいのでしょうか。続きを読む

回復促進のテクニックをいくつか紹介しましたが、そのなかには、自分にとって効果の高いものとそうでないものとがあるはずです。続きを読む

練習後4～5時間はゆっくりと過ごしましょう。体は質のよい休養を求めていますので、できるだけ脚を使わないようにします。続きを読む

ほとんどのトライアスリートにとって、睡眠以外の回復テクニックのなかで最も効果的なのは、専門の療法士によるマッサージでしょう。続きを読む

ここに紹介するテクニックのほとんどに共通する回復促進プロセスとは、心拍数を若干上げる、筋肉への血流量を増やす、栄養素の流入を促進する、筋肉痛を軽減させる、血圧を下げる、神経系を弛緩させる、ということです。続きを読む

「ブレークスルー（Breakthrough）」練習（BT）を行ったら、その後の6～9時間は、回復にも意欲的に取り組みましょう。続きを読む

回復促進のため、練習やレースを終えた直後にまずすべきことは、エネルギー源として消費した糖質とタンパク質を補給することです。続きを読む

練習をしている間でも、回復のプロセスは水分と糖質エネルギーを補給することで常時スタートさせることができます。続きを読む

実は、回復はきつい練習やレース前に行うウォーミング・アップから始まっています。続きを読む

回復に必要な時間は、そのほとんどがダメージを修復する筋タンパク質の再合成と関係があります。続きを読む

強度の高い練習、たとえば無酸素性持久力を高めるインターバルなどをしている間、筋肉のなかではすさまじいことが起きています。続きを読む

筋肉痛があるとき、それが質の高い練習が原因のものなのか、それとも不適切なフォームやオーバートレーニング、その他の問題からくる関節や腱の痛みなのか、区別できるようになりましょう。続きを読む

大半の運動選手にとって、筋肉と腱の結合部は裂傷と筋挫傷が起きやすい、脆弱な部位です。筋肉と腱の問題の多くは、シーズンの初めに筋力をつけ、可動域を広げることで防ぐことができます。続きを読む

トレーニングにおいて特に慎重になるべき期間は、非常に長い時間あるいは高い強度で行った練習やレースの後の2～ 3日間です。なぜならマルチスポーツの選手が最も怪我をしやすいのはこの期間だからです。続きを読む

ラン、スイム、バイクでの怪我を防ぐには、技術を磨くのが一番です。負荷をかけ不適切な運動パターンを何十万回も繰り返すと、問題が生じます。たとえばランでは脚、スイムでは肩の怪我につながるのです。続きを読む

機材はきちんと自分の体とニーズに合ったものを使いましょう。怪我を回避するには、これが最も大切なことです。続きを読む

シリアスアスリートにとって、怪我ほど嫌なものはないでしょう。体力が低下するほどひどいことにならなくても、アスリートの生活の大半は体の状態と直結しているだけに、気分が塞ぐようになるかもしれません。続きを読む

病気が治った後でも、しばらく体調がすぐれない、ということは多いものです。大半の人はインフルエンザにかかった後、筋力は15％落ちますが、長ければ1ヵ月間その状態が続きます。続きを読む

もし風邪やインフルエンザにかかってしまったら、どうすればよいのでしょうか？いつもどおりに練習するのか、練習量を減らすのか、完全に休むべきなのか。その判断に役立つのが、「首チェック」です。続きを読む

高強度の練習やレース（心拍数ゾーン4または5）を行ったら、その後の6時間は体を休ませることが必要です。免疫系の機能が落ち、病気への抵抗力が弱まるためです。続きを読む

トレーニングは、たくさんすれば健康増進につながり、病気の予防に役立つと思う人もいるでしょう。残念ながら、実際はそうではありません。続きを読む

残念ながら、どこからがトレーニングのし過ぎで、どこを境にオーバーリーチングが始まるのか、確実に判断する方法はありません。続きを読む

トレーニングを実践に移すということは、自分にとってオーバートレーニングの崖がどこにあるのかを知ることです。続きを読む

オーバートレーニングの状態に陥ると、休養する以外に解決策はなくなります。続きを読む

体が慢性的な疲労状態に陥ると、オーバートレーニングの指標となるサインが現れるようになります。続きを読む

優れたトライアスリートは、おおよそ4週間に1回、オーバートレーニング手前の崖の縁まで自分を追い込み、体力が失われないうちに、一歩引く、ということができます。続きを読む

最後の第3ステージは、本格的なオーバートレーニング症候群です。ここまで来ると、疲労が慢性化し、影のようにつきまといます。続きを読む

次の第2ステージは、「オーバーリーチング」です。このステージでは、度を越した高い負荷の練習が始まり、それが2週間以上続きます。続きを読む

オーバートレーニングにいたるまでには 3つのステージがあります。第1ステージは「過負荷（オーバーロード）」です。続きを読む

以下に「オーバートレーニングの指標」のリストを示しました。続きを読む

エリート選手の多くは、準備期または基礎期の初めに血液検査を受けて基準値を把握します。続きを読む

図11-2は回復が無視され、意気込みに歯止めがきかなくなった場合に、どういうことが起きるかを示したものです。続きを読む

もちろん、レースの結果が悪かったのは、トレーニングのし過ぎが原因とは限りません。日常生活が忙し過ぎて、疲れていることも考えられます。続きを読む

オーバートレーニングは、「トレーニングと休養のバランスの悪さが原因で、運動能力が低下すること」、と言えば、一番わかりやすいでしょう。続きを読む

私はこの後彼のコーチを引き受けるようになり、彼がプロの世界から引退するまでの2年間指導を続けましが、この間、彼はさらに大きな大会で何度も優勝しました。続きを読む

何年か前にセルフ・コーチングをしているプロトライアスリートが、トレーニング日誌を見てくれないかと電話してきました。レースパフォーマンスが下降しているから、というのです。続きを読む

我々がトレーニングで経験する失敗は、まれな例外を除き、我々が自ら招いたものです。続きを読む

1日に2 回練習をする、と言っても、2回ともきつい練習にする場合、2回とも楽な練習にする場合、そしてどちらか1回のみをきつい練習にする場合、と3通りが考えられます。続きを読む

1週間の練習のなかには、毎週、きつい練習の日と楽な練習の日の両方を設けましょう。続きを読む

上の図は、月単位の回復期間が及ぼす影響を示しています。続きを読む

7章では、移行期をレース期の後に組み入れました。この移行期中は練習量を少なくし、運動強度も低くしますが、その目的は、心身ともに回復させてから次のきついトレーニング期に入ることにあります。続きを読む

マイケル・フェルプスのような選手は練習から素早く回復する能力を持って生まれたため、トップ選手になるのも当然のように思えます。しかし、練習から早く回復する素質がなくても、回復を早める方法はあります。続きを読む

ものごとには、バランスが必要です。これは、紛れもない事実です。負荷の高い運動の後は、負荷の低い運動を、また、速い運動の後は、遅い運動を行わなければなりません。続きを読む

下記に睡眠の質を高める方法をいくつか紹介します。続きを読む

プロトライアスリートの睡眠時間はたいてい1日合計10時間から12時間です。続きを読む

ランにおいても、一般道路でトレーニングをする場合は、バイクと同様の注意が必要です。続きを読む

持久系競技のトレーニングにはリスクがつきものです。場合によっては命の危険にさらされることもあります。ただし、事前に十分な対策を講じることで、リスクは最小限に抑えられます。続きを読む

教訓の最後に付け加えなければならないこと、それは、楽しむということです。続きを読む