じてトレ

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体力テスト手法やトレーニングメニューの内容は行う個人の体力・スキルに合わせて決定する必要があります。当レポート内で紹介されている内容はあくまでも目安としてご活用ください。また、トレーニングやレース前には入念にウォームアップを行うようにしてください。

パワータップの用意はできましたが、まず何をすればいいんでしょう？
というか、なぜパワータップが必要なんですか？

パワータップを使えば、現時点の自分の強いところ、弱い部分をハッキリさせることができるんです。
長所を伸ばし、弱点を補う。勉強でも運動でもこれが基本ですよね。

確かに。

パワーメーターのように現在の体力レベルを仔細に、そして正確に示してくれるものをがあれば、鍛えたいところを ピンポイントで鍛えることができるので、結果、とても効率良く総合能力をアップさせることができるんですよ。

ということは、まず今の自分の能力を測定するところから始めるわけですね？

そうです。パワータップを手に入れたら最初に『パワープロファイルテスト』を行いましょう。 今の自分の力、より詳しく言うと『パワー特性』を把握するために大事なテストです。

各ゾーンの数値で分かることを、簡単にまとめると下表のとおりとなります。

現時点（2013年2月現在）での早瀬さんの能力はどれくらいでしょうね。
テストは途中で停まったりせずに済むよう、信号がなく交通も少ないところで行うといいです。

走りに行く時によく利用する交通量の少ない登りルートがあるので、そこでやってみます。

いいですね。テストは定期的に繰り返し行いますが、次回以降のテストもそのコースで行いましょうか。
テストを繰り返す理由は、トレーニングによってパフォーマンスが改善されているかどうか分析するためです。 なので…。

毎回同じテスト条件にしないと分析がしづらくなっちゃうということですね。

その通り。さらに言えば、テストを行う時間帯や食事のタイミングなど、同じ条件に揃えられるところはなるべく 揃えたほうがいいですね。ベストな結果を出すためにもしっかりと身体を休め、レースと同じ意識で臨みましょう。

わかりました。さて、気になるテストメニューですが…。

これをやっていただきます。

あの…相当ハードそうなんですけど…（汗）。

自分のMAXの能力を出し切らないと、これから行うトレーニングの根拠となるデータが取れませんから。
くれぐれも事故には気をつけて。Joule GPSにインターバルを設定しておくと便利ですよ。

やってみます（泣）。

なんとか無事にテストを終えました…。このような結果ですが、どんなものでしょう？

お疲れ様。とりあえずこの数値をパワープロフィールチャートに照らし合わせてみましょう。
チャートは『じてトレ』からエクセル形式でダウンロードできます。

私の場合は『パワー・プロフィール一覧表・女性』というのをダウンロードすればいいんですね。

そうですね。エクセルのチャートが開いたら、上部のオレンジ色のセルに体重を入力してください。

えー（汗）。ちょっと入力するんで、あっち向いててください。えーと、○○キロ…と。

はい、ありがとうございます。これでチャートの数字が体重60kgの人に合わせた数字になったと思います。

ちょ…！口に出して言うの、やめてもらえますか（怒）。

失礼、つい（汗）。では各タイムゾーン毎に自分の出したワットをチャート上で探して印をつけてください。
これで各ゾーンでの体力レベルが分かりますからね。

チャートの一番右列の『FTP』っていうのは何ですか？

FTPとは機能的作業閾値パワーです。

日本語でお願いします。

何やら難しそうな言葉ですが、つまりは1時間のあいだ維持させることができる平均パワーのことです。
もっと分かりやすく言えば、1時間走ってゴールしたその場でぶっ倒れてしまうくらい力を出し切った時、 サイクルコンピューターに表示されている平均パワーです。

…重要…なんですよね？FTP。

とても重要です。なぜかというと、疲労のもとである乳酸という物質が体内で処理しきれなくなる ボーダー値がFTPなんです。FTPを超えるパワーを出すと乳酸が溜まり出します。そうすると急激に 疲労し始め、パフォーマンスはガクンと落ちてしまいます。

逆に言えば、FTPを超えないギリギリのパワーで走っていさえすれば、1時間は自分のベストの走りができる ということですか？

そういうことです。FTPはレースでのベースペース、持久力の指標となる非常に大事なデータなんです。
FTPを計測する際、実際に60分もの間、能力の限界付近でペダルを回し続けるのは過酷なので、 多くの場合、20分間の全力走行の平均パワーから5％マイナスした数値をFTPとしています。

ではこんなカンジですか。
ところで5秒と1分は該当する数字がチャートにないんですけど…？まさかのチャート外？

ですね。早瀬さんはダッシュ系が苦手みたいですね。

うぅ…言われてみれば。確かにダッシュするような走りをしたことがなく、ダッシュの仕方が よくわかってないかも。立ちこぎ、無駄が多い気がしますもの。

でも5分の数値はとても良いですね。これは最大酸素摂取量、いわゆるVO2マックスと言われるゾーンです。 レース中だと数分かかる登りやアタックをかけた直後の逃げなどでこのVO2マックスの強さが問われます。 レース中の勝負どころでは欠かせない能力です。
BCBRでもこのような場面がたくさんあると思うのでこの長所は どんどん伸ばしていきましょう！

分かりました。

20分、FTPも比較的高い数値を出していて、早瀬さんは持久力が強いことが伺えます。
言うまでもないですが、エンデュランス系のレースでは大事な部分です。

BCBRに向けてのスタートとしてはちょっとホッとしました。

しかし、5秒、1分など乳酸閾値（LT≒FTP）以上の強度になるとパワーが下がる傾向にあります。

瞬発力のなさすぎにちょっとショックです…（泣）。

初めてのパワーテストということで、時間内にペースの乱れがあったことも影響していると思います。 まあペース配分は経験や慣れが必要なので、今後トレーニングとテストを重ねることで改善されるでしょう。
さて、これによって各タイムゾーンでの早瀬さんの評価はこのようになります。

20分、FTPは『まずまずカテゴリー』で評価3！やった！ところでこのパワー・ウェイト・レシオってなんですか？

それは早瀬さんが出したワットを早瀬さんの体重で割ったものです。たとえば5秒だと、361wを体重ろくじゅ…

口に出さなくていいですから！
つまり体重1kgあたりのワットがパワー・ウェイト・レシオということですね？ でもどうして体重1kgあたりの出力を計算する必要があるんですか？

一般的に、体重の重い人のほうが軽い人よりも大きなパワーを出せるんです。
でも体重の重い人が乗ったバイクを前に進めようとすると、より大きな力が必要になりますよね。

ふたりとも500wを出したからといって、ふたりが同じ能力とはならないわけですか？

そのとおり。体重1kg当たりのパワーで比較しないと、正確な比較になりません。世界のトップスプリンターは 体格が良く、瞬間的に1,800w近く出せる選手もいますが、細身のクライマーだと出せて1,100～1,200wくらい でしょう。でもその最大出力をそれぞれの体重で割って、1kg当たりの数値で比較すると、クライマーのほうが より高い出力を出せていたりするんです。

ナルホドですね。

さて、今回のテスト結果で弱点と長所が顕著に出ましたね。これをもとに弱点強化メニューを組んでいきます。 トレーニングゾーン設定によりトレーニング中の追い込みと回復の強度設定も正確なものなりました。

よろしくお願いしますm(_ _)m

今回のゴールはヒルクライムや平地タイムトライアルなどの限定された能力を鍛えるものではなく、 全ての要素が試されるMTBレース、しかも7日間に渡るステージレースを最後まで走り抜く体力と技術を つけることです。なので全てのゾーンをくまなく伸ばすことが課題となります。

オールラウンダーになれ、と？

そう。そのためにはきつく苦手な高強度トレーニングが増えますが、やるべきことは明確にあるわけですから、モチベーションを高く持って頑張っていきましょう！

コーチ！これからもご指導、宜しくお願いします！