じてトレ

ボルグ・スケールはRPEのシンプルな計測方法で、トレーニングや競技時の強度レベルの測定に使用します。しかし、心拍数、タイム、パワー出力といった他の指標も併用した方が、強度レベルをより精緻に推定できるでしょう。20段階のボルグ・スケールは以下の通りです。

■20段階のボルグ・スケール

• 1～5：最低レベルの努力度・極度に楽である
• 6：20%の努力度・ひじょうに楽である
  （レスト）
• 7：30%の努力度
• 8：40%の努力度
• 9：50%の努力度・かなり楽である
  （一般的なサイクリング・ペース）
• 10：55%の努力度
• 11：60%の努力度・ほどほど
• 12：65%の努力度
• 13：70%の努力度・ややきつい
  （一定強度でのペース走）
• 14：75%の努力度
• 15：80%の努力度・きつい
• 16：85%の努力度
• 17：90%の努力度・かなりきつい
• 18：95%の努力度
• 19：100%の努力度・ひじょうにきつい
• 20：疲労困憊

本書では、トレーニング強度をLTHRに対する割合に応じて5つのゾーンを設定します。これまでのサイクリング経験や優先度が「A」のレースの距離に応じて、目標達成に役立つゾーンを選んで練習するとよいでしょう。各ゾーンのLTHRに対する割合と、それに対応するRPEは以下の通りです。

■各ゾーンのLTHRに対する割合とRPE

• ゾーン1（Z1）：回復走
  LTHR：81%以下、RPE：1～9
• ゾーン2（Z2）：持久力
  LTHR：82～88%、RPE：10～12
• ゾーン3（Z3）：筋持久力
  LTHR：89～93%、RPE：13～14
• ゾーン4（Z4）：閾値
  LTHR：94～100%、RPE：15～16
• ゾーン5（Z5）：無酸素、スプリント・パワー
  LTHR：100%以上、RPE：17～20
  

※この記事は、『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集（WIB）』加藤浩幸訳・OVERLANDER株式会社（原題：『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』ディルク・フリール、ウェス・ホブソン（共著）・velopress）の立ち読み版です。『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集（WIB）』は、ローラー練など、室内でのサイクリング・トレーニングを楽しく効果的に行うためのメニュー集です。