じてトレ

■ウォーミングアップ

少なくとも20分ウォーミングアップをします。徐々に強度を上げていき、最初の15分はケイデンスを高めに保ってください。次に、5本、30～60秒ハードに踏みます。5分レストを挟んで、テストを開始します。タイムトライアルでは、レースのように全力を出し切ることが肝心です。

■30分タイムトライアルの手順とLTHRの推定値

30分タイムトライアルの手順は以下の通りです。タイムトライアルを開始とすると同時に心拍数の計測を開始します。心拍計のモニターには平均心拍数の表示機能が必須です。タイムトライアル開始後10分が経過した時点（残り20分の時点）で、心拍計の「ラップ・ボタン」を押します。タイムトライアル終了後、最後の20分の平均心拍数を確認します。この数字がLTHRの推定値になります。

このテストでは、回数を重ねれば重ねるほど、また心拍数と呼吸の関係を注意深く観察すればするほど、LTHRの推定値の精度が高まります。パワーメーターも併用してこのテストを行えば、筋持久力のよい指標を得られます。30分の平均パワーをチェックすれば、30分のクリティカル・パワー（CP30）がわかります。可能であれば、平均ケイデンスも記録しましょう。そうすればハードに踏んでいる時の自然なケイデンスがわかります。

※この記事は、『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集（WIB）』加藤浩幸訳・OVERLANDER株式会社（原題：『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』ディルク・フリール、ウェス・ホブソン（共著）・velopress）の立ち読み版です。『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集（WIB）』は、ローラー練など、室内でのサイクリング・トレーニングを楽しく効果的に行うためのメニュー集です。