ローラーで飽きない方法 Part2 ワークアウトの途中で飽きてしまわないための方法編
今回はローラーで、ワークアウトの途中で飽きてしまわないための方法を書いてみます。
1.プランを用意する
ただ何となくローラーにまたがって漕ぎ始めるのは「飽きにいっている」みたいなものです。
ウエイトトレーニングと同じく「今日は10分300Wを3セット完遂する！」といったモチベーションを持って乗ることで飽きることを防げます。
プランを立ててメニューを完遂しましょう。
2.異なるパワーゾーンを刺激する。
あまりに長く一定のペースで走ると飽きてしまいますから、1回のワークアウトで少なくとも2つ以上のパワーゾーンを刺激するのがおすすめです。
パワーゾーンが変わると体にかかるストレスも変わり、時間の流れる速さも変わったように感じます。
快調に時間が過ぎるテンポ(Power Z3 76-90%， HR Z3, RPE 3-4）, 1秒でも早く終わりが来てほしいAnaerobic Capacity（Power Z6 121-150%, HR Z6, RPE >7）を組み合わせることで、身体的な刺激とともに精神的にも緩急がつきます。
3. ケイデンスを変える
ローラーが飽きるもうひとつの要因として、ケイデンスの変化が乏しいことがあります。
同じパワーゾーン内に居る時でもケイデンスを変えればリズムが変わり飽きを防げます。
これは自身が快適だと感じるケイデンスばかりで走るのを防ぎパワーバンドを広げる効果もあります。
パワーバンドを広げることは、実走とローラーの差を埋めてくれます。
ご紹介した方法をミックスしたのが、下記のワークアウトです。
上記の方法を参考に皆様も独自のローラーで飽きない方法を編み出して楽しくトレーニングして頂ければと思います。
■ワークアウト例：FTP + ピラミッド・インターバル（1時間35分）
WU: 15分エンデュランスペースで。 3 x 1分の高回転を入れよう。
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MS1: FTP 3 x 10分
- レスト5分
- 1本目： ＜90rpm（1枚重いギアで）
- 2本目： ＞90rpm（1枚軽いギアで）
- 3本目： 自由なギア比で
- FTP（Power Z4 91-105%， HR Z4, RPE 4-5）
- 5-10分流し
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MS2: ピラミッド・インターバル 4→3→2→1分
- レスト 3-4分（なるべく短く）
- VO2max（Power Z5 106-120%， HR Z5, RPE 6-7）
- Anaerobic Capacity（Power Z6 121-150%, HR Z6, RPE >7）
- 4→3→2→1分と進むにつれてAVGは上がっていくように。ラストの2分と1分は特に余力を残さず限界まで！
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CD: 15分
■寄稿者：中田尚志コーチ（Peaks Coaching Group Japan）
Peaks Coaching Group Japan 代表。Peaks Coaching Group エリートレベル認定コーチ。2013年全米自転車競技連盟パワートレーニングセミナーを修了。2015年にトレーニングピークスユニバーシティを受講し、最先端のパワートレーニングを学ぶ。現在までに15,000以上のパワーデータを解析。2016年から京都を拠点に、パワーベースのコーチングを日本で展開する。自身も日本・アメリカでレース経験を持つレーサーでもある。コーチングの無料相談はこちら（→リンク）。
