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【FTP・LT・VO2max】【速くなるためのヒント一覧】2025年1月13日 15:32

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は持久的パフォーマンス向上に高い効果を示すことが知られている。今回は、ランナーを対象にした研究である「Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO₂max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.」を参考に、HIITの異なるプロトコルと長時間の低強度トレーニングがランニングパフォーマンスや乳酸閾値（LT）へ及ぼす効果について紹介する。

 

■被験者

• 対象：19歳前後の中程度にトレーニングを積んだ男性ランナー17名
• 特徴
• 平均週走行距離：約24マイル（約39km）
• 過去にHIIT経験なし

 

■事前・事後テスト

• 最大酸素摂取量（VO₂max）、VO₂max到達に必要な最小速度（VVO₂max）、乳酸閾値速度（Vlt）
• VO₂max速度での疲労までの時間（Tmax）
• 3000mタイムトライアル

 

■トレーニングプロトコル

10週間のトレーニングを以下の3グループで実施した。

 

G1（VVO₂max 100%グループ）

• 内容：週4回
• 週2回のインターバル（VVO₂maxの100%で60%Tmaxの持続時間、5-8本、1:1の休息）
• 週2回の回復ラン（60分、～8:25/mile・～約5:14/kmペース）
• 例：3.5分間（～6:00/mile・～約3:44/kmペース）ラン→3.5分間（～12:30/mile・～約7:46/kmペース）休息

 

G2（VVO₂max 130%グループ）

• 内容：週4回
• 週2回のインターバル（VVO₂maxの130%で30秒、7-12本、1:9の休息）
• 週2回の回復ラン（60分、～8:25/mile・～約5:14/kmペース）
• 例：30秒（～4:50/mile・～約3:00/kmペース）ラン→4.5分間（～12:30/mile・～約7:46/kmペース）休息

 

Gcon（コントロールグループ）**

• 内容：週4回、60分の回復ラン（～8:25/mile・～約5:14/kmペース）

 

■共通点

• 全グループの週トレーニング時間：約4時間
• 週走行距離：23～28マイル（約37～45km）

 

■結果

VO₂max

• G1：+9.1%（G2より30%改善）
• G2：+6.2%

• Gcon：+2.1%（改善なし）

 

VVO₂max

• G1：+6.4%
• G2：+7.8%
• Gcon：+1.3%（改善なし）

 

LT速度（Vlt）

• G1：+11.7%（統計的に有意）
• G2：+4.7%
• Gcon：+1.9%

 

Tmax

• G1：+35%
• G2：+32%
• Gcon：+3.5%（改善なし）

 

3000mタイムトライアル

• G1：-50秒（-7.3%、統計的に有意）
• G2：-23秒（-3.4%）
• Gcon：-1秒（-0.1%、改善なし）

 

本研究の結果から、高強度インターバルトレーニングは、低強度トレーニングと比較してランニングパフォーマンス全般の改善に効果的といえる。乳酸閾値（LT）の改善においては、絶対的な強度よりも高強度の「持続時間」の影響が大きい可能性がある。また、G1のようなVVO₂max 100%で長めの持続時間のプロトコルは、LTを含む耐久性能の向上に有効と考えられる。

 

参考文献

Esfarjani, F., & Laursen, P. B. (2007). Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO₂max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(1), 2735. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.05.014