週末のハード・トレーニング後におすすめの回復促進方法
平日に仕事や学校に行っている場合は、週末に練習やレースなどで長距離をハードに乗り込むことが多くなるだろう。今回は、このような週末のハードな練習から速やかに回復させ、体力向上を最大化するために効果的な方法を『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト
週末のハード・トレーニング後におすすめの回復促進のための習慣
■練習終了後30分以内に回復食を食べる
運動後30分以内に炭水化物を摂取することで、ハードな練習で減少した筋グリコーゲンを速やかに回復させることができるといわれている。同時にプロテインを摂取することが回復促進に効果があるという研究結果（→リンク）もあるので、プロテインも併せて摂取するのもおすすめだ。
■昼寝をする・昼寝できない場合は早めに就寝して長めに眠る
回復食を食べたあとに60～90分程度昼寝をする。睡眠は謎に満ちたメカニズムで完全に解明されてはいないものの、「成長ホルモンの分泌増加」や「神経細胞の回復促進」などを通して疲労回復を促進させる効果があり、回復の中ではひじょうに重要な役割を果たしていると考えられている。
昼寝の際は、足から心臓に戻る血流をよくし老廃物除去を早くするために、足を上げる（椅子に足を乗せる）のも効果的だろう。
もし家族との関係上、昼寝できないのであれば、寝る時間を早めて長めに眠るようにする。
■ロード・レーサーにとって望ましい睡眠時間
必要な睡眠時間には個人差が大きく、約30％もの変動幅があるといわれている。しかし睡眠時間を通常より長くすることでパフォーマンスが向上したとの興味深い研究結果（→リンク）があることを考えると、「なるべく長い睡眠時間を確保したほうが練習効果を最大限引き出せる可能性が高い」といえるだろう。
『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』では、多くのアスリートをコーチしてきた経験から、1週間の練習時間合計が10時間以上であれば少なくとも8時間、同じく15時間を超える場合は8～10時間の睡眠時間を確保するようにすすめている。逆に8時間の睡眠時間が確保できないのであれば、1週間に7～10時間以上は練習しないほうがよいともアドバイスしている。
８～10時間といった長時間の睡眠時間を確保するのは多くの人にとってかなり難しいかも知れない。しかし練習効果を最大化するためには「睡眠も練習の一環」として、少しでも長時間の睡眠を確保するよう真剣に取り組む価値があるだろう。
参考文献
- トーマス・チャップル著・児島修訳・『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』・P145～146・OVERLANDER株式会社
- ギャレット/カーケンダル編, 宮永豊総監訳・『スポーツ運動科学』・P306～309・西村書店
