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ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」　～苦痛の1時間（Hour of Pain）～

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2011年9月16日 20:48

ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間（Hour of Pain）」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい。

■FTPを高めたいと思っている中～上級者向きのメニュー

トレーニングの概略は、FTPでの1時間走の間に短いダッシュを織り交ぜるといったもので、乳酸除去能力向上とそれに伴うFTP上昇が期待できる。体にかなり高い負荷をかけられるので、「FTPはすでにかなり高いものの、もう一段上たい」と思っているかたに向いているメニュー（初心者には不向き）。

 

ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」

■行い方

  1. 15分間ウォーミングアップ後、20分かけて徐々にFTPまで上げる。
  2. その後のメインセットでは、1時間FTPを維持するが、その間2分ごとにギアを重くしケイデンスを20rpm程度落とした上で、ダンシングで10秒もがいてケイデンスをもとの回転数まで戻すのを繰り返す。
  3. 1時間経過後、クールダウンをして終了。

 

参考文献

ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー トレーニング バイブル』・P124・OVERLANDER株式会社

 


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