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3+2インターバル

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2012年3月19日 18:32

冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91～105％の間で一定のパワーを10～20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3～L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。


3+2インターバル

このメニューは『12-week winter training program』の第4週目以降に組み込まれており、練習時間と強度のいずれもそれほど高くない。その意味では比較的取り組みやすいメニューといえるだろう。

また、インターバル・トレーニングの合計時間は４セット合計で20分と「L4の定番メニュー」と同じような長さだが、短い間隔でパワーを上げ下げするので比較的時間が進むのは速く感じられるかも知れない。

ローラーでの「L4の定番メニュー」に飽きた時に、気分を変える意味で取り組むのもよいだろう。

■ウォーミング・アップ

20分程度かけて、最大心拍数の80％程度まで少しずつ心拍を上げていく。

■メイン・メニュー

  1. まず3分間FTPの80～90％維持し、次にFTPの90～105％まで上げ2分間維持する。
  2. これを1セット（合計5分）として連続して4セット行う（トータル20分）。
  3. インターバル間とセット間のいずれにも回復走は挟まない。
  4. 終了後、FTPの55～80％の強度で40分間耐久走（もしくはテンポ走）を行う。

■クール・ダウン

10分間、FTPの55％以下で楽に流して終了する。

 

参考文献

  • Jesper Bondo Medhus, MD・『12-week winter training program』・P59～60・e-book

 

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