高強度トレーニング前に有酸素運動能力を十分に高めておいたほうがよい理由
ロード・バイクのトレーニングでは、まず有酸素運動能力を十分に高めてから高強度トレーニングによって無酸素運動能力を鍛えるほうがよいといわれている。これは高い有酸素能力が、高強度のトレーニングを受け止められる強固な土台になると考えられているからだ。しかし、これはどのような仕組みによるものなのだろうか。今回は、これについて『コーチングクリニック 2007年11月号』や『パワー・トレーニング・バイブル』を参考に紹介する。
クレアチンリン酸の再合成とミトコンドリア
■クレアチンリン酸の再合成能力が重要
高強度のインターバルの時には、短時間で大量のエネルギーを作り出せるクレアチンリン酸（CP）という物質などが使われる。このクレアチンリン酸はごく短時間で使い切ってしまう量しか体内に貯めておけない*ので、高強度のインターバルを繰り返し行うにはクレアチンリン酸を速やかに再合成できる能力を高めておくことが重要になる。
*クレアチン・ローディングの手法を取ることでクレアチンの体内貯蔵量を高めることができる。
■ミトコンドリア量が多くその機能が高ければクレアチンリン酸の再合成速度が速まる
ここで「鍵」となるのが有酸素エネルギー代謝が行われる「ミトコンドリア」だ。
クレアチンリン酸の再合成はミトコンドリアで行われる。つまりミトコンドリアの量が多くその機能が高ければ、それだけクレアチンリン酸の再合成速度は速まると考えられる。
ミトコンドリアを増やすためのトレーニング方法
それではミトコンドリアを増やすにはどのようなトレーニングを行えばよいのだろうか。
■有酸素運動で増大：L4がもっとも効果が高い
ミトコンドリアは「有酸素運動」を行うことで増大することが知られている。『パワー・トレーニング・バイブル
■L2～L5での豊富な練習が大切
つまりL4を中心としたL2～L5といった有酸素運動を豊富に行うことでミトコンドリアを増大させることが、クレアチンの再合成速度を高めるのに有効と思われる。そうすれば結果として、高強度のインターバル・トレーニングを数多くこなせるようになり、L6～L7といった高強度のパワーのレベルを上げることができるだろう。
■HITとの関係
近年HIT（High Intensity Training）やHIIT（High-Intensity Interval Training）と呼ばれる、短時間・高強度で時間効率のよいトレーニング方法の研究が進んでいる。しかし、上記のような仕組みを考えると有酸素運動の土台ができていない段階でHITだけ行ってもその効果は限られる可能性があるので注意が必要だろう。
■L2～L4でのトレーニングの重要性
L2～L4でのトレーニングは、HITに比べると時間効率は悪いかも知れない。しかし「長い目でより強くなろう」と思った時、今後も避けては通れない重要なトレーニング・ゾーンであるといえそうだ。
参考文献
- 『コーチング・クリニック2007年11月号』P14～15・ベースボール・マガジン社
- ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79・OVERLANDER株式会社
