サイクリストとして知っておきたい、最も時間効率のよいトレーニング方法とその注意点
■閾値パワー・インターバル
閾値パワー（FTP）を向上させるための最も一般的なトレーニング方法は、インターバルトレーニングです。
閾値パワー・インターバル中は、ずっと同じ強度を維持するために、閾値パワーか閾値心拍数（あるいはその両方）を頭に入れておくことが、きわめて重要になります。そのためには、まずはパフォーマンステストかタイムトライアルを行いましょう。
インターバルトレーニングで最もテクニックが求められるのは、インターバル中に正しい強度を維持し続けることです。最初に上げすぎてしまうと、最後まで正しい強度を維持できなくなってしまいます。もしペースが遅すぎると、期待していたほどトレーニング効果が出ないでしょう。
閾値パワー・インターバルはかなりハードですが、実に効率的に有酸素性エネルギー供給機構を強化できます。インターバルトレーニングは、タイムトライアルや逃げのさいのペーシングのスキルを磨くのにも役立ちます。
■最も時間効率のよいトレーニング方法とその注意点
パフォーマンスを向上させるうえで最も時間効率のよいトレーニング方法は、閾値パワーとVO2maxインターバルです。ただし、高強度インターバルトレーニングの効果があるのは、実際にメニューを完遂した時のみです。その点は、強調しておきます。
インターバル中に正しい強度を維持できなければ、トレーニング効率が落ちてしまいます。その場合は、成功率の高い強度でトレーニングをした方が効率的なので、一般的にはそちらをおすすめします。経験上は、高強度インターバルトレーニングの成功率は、最大下強度でのインターバルよりも低くなります。閾値下パワー・インターバルは、適切な量さえこなせば、大きな効果が期待できます。
■閾値下パワー・インターバル
「閾値下パワー・インターバルは、無酸素域に入ることなくかなり高い酸素消費量でトレーニングを行うことができるので、有酸素性エネルギー供給機構を効率的に強化できる（ただし無酸素系のパフォーマンスはほとんど変わらない）生理学的なスイート・スポットだ」という主張もあります。
これも、私が冬に閾値下パワー・インターバルをおすすめする理由のひとつです。閾値下パワー・インターバルは成功率が高く、トレーニングとしての安全度がひじょうに高いのです。有酸素エンジンを鍛えるには、シンプルにこういったインターバルに取り組むことをおすすめします。
■閾値パワーを高めるための3つの主要要素
残念ながら、トレーニングにおける魔法の方程式はありません。しかし、一般的に、閾値パワーを高めるための3つの主要な要素として、トレーニング負荷（時間×強度）、インターバルトレーニングの成功率、継続性が挙げられます。計画的に、VO2maxインターバルか閾値パワー・インターバルに取り組んでみたいのであれば、恐れずにトライしてみましょう。
■冬のインターバルトレーニング
冬に、体系的に組まれた閾値パワー・インターバルやVO2maxインターバルを頻繁に行うことは、おすすめしません。しかし、長期的に見れば、パフォーマンスを全体的に底上げできる可能性はあります。
ただし、閾値パワー・インターバルやVO2maxインターバルを、毎回、所定の強度を維持して完遂するには、かなりのやる気が必要です。ですから、冬の間は高強度インターバルトレーニングに取り組む回数を少なくした方が、練習効果が高くなることが多いでしょう。
ただし、冬であっても、ときどきVO2maxに刺激を入れておけば、きっとさらに強くなれます。ですから、もし「今日は調子がよい」と感じるのであれば、恐れずに最大心拍数近くまで追い込んでください。
- 記事出典：ジェスパー・ボンド・メデュス著・加藤浩幸訳・高嶋竜太郎監修・『12週間 冬のサイクリング・トレーニング・プログラム』（OVERLANDER株式会社）の抜粋
※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。
