サイクリストとして知っておきたい、持久力トレーニングが必要な理由 ～パフォーマンス向上につながる抹消適応とは？～
十分な練習時間が確保できない場合は、インターバルトレーニングなどによって短時間高強度で追い込むことにより、練習の時間効率を上げることができます。しかし、サイクリストとして総合的な実力を上げたければ、月に何回かは耐久走のペース（心拍数：最大心拍数の65～80％、パワー：閾値パワーの55～80％）をメインに、3時間以上乗りこむような、持久力トレーニングを組み込むことが望ましいとの指摘もあります。それはなぜなのでしょうか？また、持久力トレーニングによって、実際に体はどのように変化するのでしょうか？
結論からいうと、持久力トレーニングをすると、有酸素エンジンにストレスがかかり、末梢適応を促す刺激が加わります。持久力トレーニングは、パフォーマンスを向上させるうえで、安全で確実なトレーニング方法なのです。
持久力トレーニングによって生じる抹消適応の具体例には、以下のようなものが挙げられます。
■毛細血管密度の向上
サイクリング・トレーニングに一定期間取り組むと、毛細血管密度が向上します。大量の酸素需要が毛細血管床の成長を刺激するのです。これは、新しい状況に対処するための体の適応といえます。
毛細血管密度が向上すると、血液と細胞の間の距離が縮まり、酸素、二酸化炭素、代謝生成物などの交換が速くなります。また、交換に利用できる表面積が増加し、筋肉への血液流入が速まります。
結果として、鍛えられた筋肉（毛細血管密度の高い筋肉）は、最大強度でのサイクリング時に、鍛えられていない筋肉よりも、大量の血液供給を受けられるのです。
■ミオグロビンの増加
ミオグロビンは、ヘモグロビンのように酸素と結合し、貯蔵、放出することができます。ミオグロビンには、好気的代謝に依存する筋線維への酸素拡散を促進する働きがあります。
サイクリング・トレーニングよって、ミオグロビンの容量が増加することで、骨格筋への酸素運搬能力が高まります。
■ミトコンドリアの増加
骨格筋にある小さなエネルギー生成工場である「ミトコンドリア」の数の増加とサイズの増大は、酸素の輸送にひじょうに大きなインパクトをもたらします。また同時に、クエン酸回路内のさまざまな酸化酵素も増加します。
■遊離脂肪酸使用率の向上
よく鍛えられたサイクリストは、エネルギー需要を賄うさいの燃料として、遊離脂肪酸とトリグリセリド（血清脂質の一種）の使用率が高いことが知られています。この能力が高ければ、体内貯蔵量に限りがあるグリコーゲンの枯渇を遅らすことができるので、ロードレースでは大きなアドバンテージになります。
体脂肪率の低い選手でも、燃料として利用できる体脂肪は十分すぎるほどあります。
遊離脂肪酸使用率は、どれだけ鍛えているかによって、体の部位ごとに違います。サイクリストの場合、当然足が最も高くなり、他の部位は鍛えていない状態と変わりません。
■グリコーゲン貯蔵量の増加
トレーニングにより、骨格筋内のグリコーゲン貯蔵量が増加します。しかし、グリコーゲン貯蔵量は、トレーニング内容や食事にも密接にリンクしています。
高強度トレーニングの直後であれば、グリコーゲン貯蔵量はかなり少なくなっているでしょう。パスタ、米、パンといった糖質の豊富な食材を摂ると、グリコーゲン貯蔵量は増加します。グリコーゲンは、肝臓に25％、骨格筋に75％貯蔵されます。
- 記事出典：ジェスパー・ボンド・メデュス著・加藤浩幸訳・高嶋竜太郎監修・『12週間 冬のサイクリング・トレーニング・プログラム』（OVERLANDER株式会社）の抜粋
※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。
