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脂肪酸化能力向上させる方法　～筋グリコーゲン節約のために～

【LSD】【サプリ・食事・補給】【レース対策情報・レース戦術】【冬のトレーニング】【期分け・練習計画】2025年3月25日 10:38

長時間に及ぶロードレースにおいて、筋グリコーゲン（糖質）の枯渇を防ぎ、後半の足の売り切れを回避することはレース結果に重大な結果を及ぼすといえる。これを実現するための手法として、糖質に依存しすぎず、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できる身体を作るアプローチがある。これには「脂肪酸化能力の向上」が重要になる。今回は、研究論文等を参考に、脂肪酸化能力を高めるためのトレーニング方法、栄養戦略、ピリオダイゼーションにおける活用法等を紹介する。

 

■脂肪酸化能力を高めるトレーニング方法

LSD

  • 強度: 心拍ゾーン2（最大心拍の60～70%、FTPの55～75%）
  • >持続時間: 2～5時間
  • 頻度: 週1～2回
  • 目的: ミトコンドリア増加、脂肪代謝酵素の活性化

 

高強度インターバル（HIIT）

  • 強度: VO2maxの90%程度（最大心拍の約95%、FTPの120%以上）
  • プロトコル例: 4分×10本（間2分レスト）、週1～2回
  • 目的: 短時間での代謝刺激、ミトコンドリア活性向上

 

低グリコーゲン戦略（トレーニング・ロー）

  • 方法: 空腹時トレーニング、2部練の2回目を糖質枯渇状態で実施
  • 強度: L2～3程度に留める（60～90分）
  • 目的: 脂肪代謝酵素の発現促進

 

■食事・サプリメントの活用

カフェイン

  • 摂取量: コーヒー2杯程度
  • タイミング: 運動の30～60分前
  • 効果: 脂肪酸放出促進、主観的運動強度（RPE）の低下

 

MCTオイル

  • 摂取量: 運動前・中に20～30g（糖質と併用）
  • 効果: ケトン体増加、脂肪利用促進
  • 注意: 過剰に摂取すると下痢のリスクがある

 

低炭水化物・ケトジェニック食

  • 期間: 基礎期や準備期に数週間実施
  • 効果: 脂肪酸化の大幅増加
  • 注意: 高強度域におけるパフォーマンスが低下する可能性がある

 

その他

  • カテキン: 安静時の脂肪代謝に寄与する可能性がある
  • オメガ3脂肪酸: 抗炎症、ミトコンドリア機能改善が期待できる

 

■ピリオダイゼーションにおける活用法

脂肪酸化能力向上手法のピリオダイゼーションにおける活用法

 

■裏技・高度な実践方法

  • スリープロー＆トレーニングロー: 夜の高強度練後に糖質を制限し、翌朝の持久走で脂肪代謝促進
  • 隔日2部練習: 翌朝の2本目を低糖質で実施し、代謝刺激を確保
  • 補給制限走: 補給を意図的に制限し、脂肪動員刺激を強化

 

■注意点とリスク

  • トレーニング・ローに高頻度で取り組むと、免疫低下・筋分解・高強度トレーニングの質低下を招くリスクがある。
  • ケトジェニックや極端な低糖質食は、高強度で追い込む際には不向きといえる。
  • 新しい方法を試す際は、練習や優先度の低いレースでまず試し、体調やパフォーマンスへの影響を確認することが望ましい。

 

脂肪酸化能力の向上は、長時間持久系競技において「省エネエンジン」を育てる作業といえる。適切な時期に適切な方法で代謝刺激を与えることで、糖質に頼り切らない持久力の向上が期待できる。他方、手法や体質によっては、体調不良を招くリスクもあるため、最終的には自分に合っているかを見極めながら活用する必要があるといえよう。

 

参考文献・参考サイト

REGULATION OF FAT METABOLISM DURING EXERCISE　http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/regulation-of-fat-metabolism-during-exercise#:~:text=match%20at%20L288%20a%20given,2001

Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17170203/#:~:text=respectively%29%20maximal%20activities%20by%2032,exercise%20in%20moderately%20active%20women

Pre-Exercise Carbohydrate or Protein Ingestion Influences Substrate Oxidation but Not Performance or Hunger Compared with Cycling in the Fasted State　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8070691/#:~:text=levels%20of%20fat%20oxidation%20compared,protein%20ingestion%20may%20be%20an

A Periodized Approach to Carbohydrate Intake During Training and Racing　https://www.trainingpeaks.com/blog/carbohydrate-intake-training-racing/#:~:text=performed%20in%20the%20afternoon%20or,appears%20to%20blunt%20enhanced%20training

Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: \"Sleep Low\" Strategy　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/#:~:text=Conclusion%3A%20%20Short,time%20in%20trained%20endurance%20athletes

The Effect of Pre-Exercise Caffeine and Glucose Ingestion on Endurance Capacity in Hypoxia: A Double-Blind Crossover Trial　https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3624#:~:text=Caffeine%20supplementation%20before%20endurance%20exercise,Although%20caffeine%20ingestion

Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8806933/#:~:text=approximately%207%20mmol%2Fmin%20rates%20of,trial%20performances

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=Results%3A%20%20Peak%20fat%20oxidation,exercise%29%20and%20120

Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/#:~:text=walkers%20over%20a%20range%20of,improvement%20in%20peak%20aerobic%20capacity

Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326374/#:~:text=trained%20endurance%20athletes%20consume%20a,Here%20we

Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/#:~:text=match%20at%20L328%20Carnitine%20group,with%20an%20increase%20in%20lipid

Nutrition Periodization for Endurance Performance　https://waiteendurance.com/2019/09/20/nutrition-periodization-for-endurance-performance/#:~:text=The%20Base%20Training%20time%20of,dependency%20on%20sugars%20for%20fuel

 

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