F1：ヒル 筋力を鍛える練習（Force）【WIB】
■合計時間：56分
※前輪を4～6インチ（約10～15cm）持ち上げたセッティングで行います。
■W/U：16分
5:00 90rpm以上で楽に回します。
5:00 30秒ごとに、ダンシングとシッティングを切り替えます。
6:00 1分ずつ、80％の負荷（Z2 / RPE10）で、左右交互に片足ペダリングをします。
■M/S
◆1セット目
4×3:00 Z2～5 / RPE10～19 / CP90～6
シッティング、70rpmで、最後のインターバルで最大限の努力度に到達するように、ゆっくりと段階的に負荷を上げていきます（1:00 RI）。
-5:00 セット間のRI-
◆2セット目
4×3:00 Z3～4 / RPE12～16 / CP60
ラスト1分は、ダンシング、60rpmで、1セット目よりも重いギアで行ってください（1:00 RI）。
■C/D：5分
■コツ
このメニューは、筋力がリミッターになっている人向けです。
参考文献
  | 室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集 |
ディルク・フリール、ウェス・ホブソン（共著） | |
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