パワー・トレーニングの進め方 ～サイクリストとして知っておきたい、パワー・トレーニングでパフォーマンス向上を実現するための大切な手順～
これまでパワー・トレーニングの始め方や各種パワー・メーターの機材やパワー・メーターの使い方といった技術的な面を中心に説明してきました。最後にもう一度まとめて説明します。パワー・トレーニングの進め方の手順は、以下のとおりです。
■ステップ1：データ収集し、FTPを調べる
パワー・トレーニングを開始する時にいちばん重要なのが、 FTPを調べることです。トレーニング強度はFTPを基準にして決定します。ふだんの練習や地元のレースを通してパワー・データがどんどん集まってくるにつれて、ある特定の状況で特定のワットを出して走っていることへの理解がますます深まっていくでしょう。FTPは、6～8週間ごとか体力が変化した時に必ず行って下さい。
■ステップ2：トレーニング・レベルを決める
FTPにもとづいて適切なレベルでトレーニングをすれば、レースで好成績が期待できます。トレーニング・レベルごとに、生理学的に何が起こっているかを理解することで、あなたの苦手分野の克服に重点を置いた練習ができるようになります。
■ステップ3：苦手分野と得意分野を調べる
トレーニング内容を決めるにあたっては、あなたの得意分野や苦手分野を調べることが重要です。パワー・プロフィールを作成すれば、ライバルたちにどうやって対抗すればよいかや、どの生理的システムを強化する必要があるかがわかります。疲労プロフィールは、ある特定の運動強度での疲労抵抗力を強化する必要があるかどうかを調べる上で重要です。こういった知識は、トレーニング内容を変更し、あと10％パワーを上げるのに役立ちます。
■ステップ4：練習メニューを作成し、トレーニングを開始する
練習はしなければなりません。新しい知識を活用し、あなたの体力や目標に応じた特定のパワーレベルに重点を置いた練習メニューを作成し、実行しましょう。本当に体力を上げたければ、きつい練習をこなさなければなりません。時には辛くて逃げたくなることもあるでしょう。そんな時は次の言葉を思い出して下さい。「逃げたら絶対勝てない。勝者は絶対逃げない」。もっと速くなるために頑張りましょう。
■ステップ5：データの分析
練習やレースのたびにパワー・データが蓄積されていきますが、必ず毎回パワー・データをパソコンにダウンロードしましょう。パワー・データは重要で、これが正確に分析できれば、明日や来月や来年のトレーニングについて正しい判断が下せます。データの意味を理解するために十分時間を割いて下さい。
■ステップ6：分析ツールを使いこなす
TSS（トレーニング・ストレス・スコア）、TSB（トレーニング・ストレス・バランス）、IF（強度係数）、NP（標準化パワー）、 4分割分析といった最先端の分析ツールを使えば、あなたの走りをさらに深く掘り下げ、トレーニングやレースに微調整を加えられます。またレースで必要な体力レベルを調べ、上位入賞するのに必要な新たな要素を見つけ出すこともできます。PMC（パフォーマンス・マネージャー・チャート）を使いこなせば、テーパリングやピーク調整の精度を高めることができるでしょう。サイクリングは、不確定要素の多い複雑なスポーツですが、そのなかには取り除けるものもあり、それができればより好成績を挙げられる可能性があります。
■ステップ7：レースでパワー・メーターを使う
自己ベストのパワーは、ほとんどがレースで出ます。自分の能力を限界まで出し切れるのはレースであり、いちばん参考になるのがレースでのパワー・データです。また普通は逆に思えるかも知れませんが、うまく行かなかったレースのほうが、ベストのデータが得られることが多いのです。失敗した理由がわかれば、二度と同じミスを繰り返さないよう対策を立てられます。またレースで好成績を挙げるのに、なぜペーシングがもっとも重要な要素の1つなのかがわかるでしょう。
■ステップ8：目標達成のために変更を加える
パワー・トレーニングは、結果がはっきりわかります。あなたがすべきことをはっきり理解している時だけ、パワー・トレーニングは効果があります。もう何をすべきかは十分に分かっているでしょうし、準備は整い変える意思もあることでしょう。これまで説明してきたステップを参考に、どんどん先に進み、 必要であれば変更を加えて下さい。そして自分の成長を確認して下さい。
■最後に
パワー・トレーニングをする時に注意したほうがよいのは「分析による無気力症候群」に陥らないようにすることです。パワー・メーターを使ってトレーニングするのは、とても簡単です。しかし、時にはイライラすることもあります。使い始めのころ機材に技術的なトラブルが起きた時などは、特にそうでしょう。また時には、パワー・メーターがやっかい極まりない代物に思える時もあるかも知れません。しかし全体感を忘れないで下さい。日々の練習は、全体の目標の中の一部です。時にはパワー・データをダウンロードしてデータベースに保存するだけで、中身には見向きもしなくなる時があるかもしれません。それがほんの一時期であれば問題ないでしょう。しかし長期の動きだけは欠かさずチェックして、あなたの各種エネルギー・システムが、どれくらいレベルアップしているかの感覚はつかんでおきましょう。結局、データには興味が持てず、データ分析するのをやめてしまう場合もあるかも知れません。そのようなケースでも、パワー・メーターを、ペーシング・ツールとして使えば大きなメリットがあります。レース会場で性能の限界を試すことはないかも知れませんが、フェラーリを運転する楽しみを味わうことはできます。
何かを変えるのは、誰にとっても大変です。仕事を変えるのも、日課を変えるのも、変えるのは大変です。しかし成長するには、変わっていかなければなりません。新しく得た知識を使って練習内容を変えてみましょう。変えることで体力が向上していくのを目のあたりにすれば、きっと満足し達成感に満たされるでしょう。その時初めて自分を追い込んだきつい練習もすべては価値あるものの代価であったことに気づくはずです。
- 記事出典：ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン博士共著・ 高嶋竜太郎訳・『パワー・トレーニング・バイブル』（OVERLANDER株式会社）・P347～350の抜粋
※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。
