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PAP（活動後増強）を利用したスプリント練習

【トレーニングメニュー】【レース対策情報・レース戦術】2012年4月2日 19:26

レースやチーム練習でかなり追い込んだ直後に「普段単独で練習していると『きつい』と感じるパワーを維持するのが楽に感じる」といった経験をしたことがないだろうか。これはPAP（Postactivation potentiation：活動後増強*）とよばれる「事前に筋収縮を起こした後、筋収縮がより増強されるしくみ」によるものと考えられる。他の例を挙げると、10秒間限界に近いレベルで筋収縮をさせた後に、素早く強く筋収縮をさせるような動きをすると、「同じきつさ（主観的運動強度）であっても、より速く・力強い動きができるようになる」のもPAPの効果と考えられる。今回は、このPAPを利用したスプリント能力強化のための練習方法を『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』を参考に紹介する。

*「瞬発的な力の発揮に対するパフォーマンスを高める効果がある」という研究結果が近年増えている「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」も、PAPのメカニズムによるものだといわれている。


PAPを利用したスプリント練習

■適した地形

アウターでぎりぎり踏める程度の傾斜のきつい坂で、坂を上りきったところが平坦でスプリントができるような場所

■行い方

  1. ウォーミング・アップ後、まずは平坦路でスプリントを行いパワーを記録する（インデックス・スプリント）。
  2. 次に傾斜のきつい坂を、ぎりぎり踏めるくらいの重いギアで20秒間・高負荷・低ケイデンスで上る。
  3. 坂を上りきったところで15秒間楽に足を回す。
  4. 再度スプリントを行い、インデックス・スプリントと比較する。

（通常は、2回目のスプリントの方が、インデックス・スプリントよりもパワーやスピードが増す）

■注意点

  • 2回目のスプリントがインデックス・スプリントよりもパワーやスピードが低い場合は、回復時間が足りていないと考えられる。その場合は、30秒～3分程度まで回復走の時間を延ばす。
  • 高負荷・低ケイデンスで坂を上る時に膝に大きな負担がかかるので、ウォーミング・アップは入念に行う。また膝に不安がある場合は行わないほうが無難。

 

参照URL

参考文献

  • MICHAEL J. ROSS, M.D.著・『MAXIMUM PERFORMANCE FOR CYCLISTS』・P80～83
  • 長畑芳仁著・『ストレッチまるわかり大辞典』・P212～213・ベースボール・マガジン社


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