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最重要レースに向けてテーパリングするさいのコツ　～CTLはどの程度下がってもよいのか？～

【レース対策情報・レース戦術】【期分け・練習計画】2017年6月10日 18:22

パワートレーニングのメリットは広範多岐にわたるが、その中でも画期的なコンセプトが「調子」を数値化・可視化することができるPMC（パフォーマンス・マネージャー・チャート）だ。PMCとはATL（疲労）・CTL（体力・フィットネス）・TSB（調子・好調さの度合い）といった指標を活用して、トレーニング負荷を適正に管理するのに役立つツールのことで、パワートレーニングのプロコーチの多くが活用している。そのPMCを使いこなすうえで悩ましいのが「最重要レース前にテーパリングをする場合、CTLはどの程度下がってもよいのか？」という点だ。今回は、この悩みの解決策を提示している、ジョー・フリールの『パワートレーニング・ハンドブック（仮題・2017年発売予定）』を参考に、最重要レースに向けてテーパリングするさいのコツを紹介する。

 

■テーパリングとCTLのデリケートな関係性

CTLは「体力・フィットネス」を示す指標であり、最重要レースに向けて、少なくとも数ヶ月にわたって積み上げていくことが重要になる。しかし、最重要レースで最高のパフォーマンスを発揮するには、疲労を抜くために、強度を維持しながら練習量を落とす「テーパリング」期間を2～3週間程度設ける必要がある。そうすることで、体力が高い状態のまま疲労を抜いて、「ピーク（絶好調）」の状態で最重要レースに臨めるようになる。

ここで問題になるのが、テーパリング期間中にCTLが低下してしまうことだ。選手によっては「せっかく積み上げたCTL（体力）を低下させたくない」とレース直前まで練習量を減らせないケースも少なくない。しかし、これでは調子が上向かず、「ピーク」を実現するのは難しいだろう。

逆に「テーパリング期間だから、とことん流す！」といって練習をサボりすぎてしまうと、本当に体力が急低下してしまい、やはり「ピーク」を実現できなくなってしまう。パワートレーニングのプロのコーチであれば、選手の体力・経験・競技レベル・レース種類に応じて、細かなノウハウを駆使して絶妙にメニューを調整してくれる（この辺りがコーチングを受けるメリットのひとつといえる）。しかしセルフコーチングを行うサイクリストの場合は、どのようにすればよいのだろうか？

 

■最重要レースに向けてテーパリングするさいの重要ポイント

サイクリスト・トレーニング・バイブルの著者であるジョー・フリールはこの問題の解決策について『パワートレーニング・ハンドブック（仮題・2017年発売予定）』の中で触れている。以下にその重要ポイントを紹介する。

  • レース当日に狙うべき状態を「ストロング・フォーム」と呼ぶ。これを実現するためにレース当日のTSBが、+15～25の範囲になるようにトレーニングプログラムをデザインする。トレーニングプログラムのデザインは、TrainingPeaksでできる（TSBシミュレーター（β版）でも可能）。
  • テーパリング期間中には、レースのシミュレーションを3日ごとに行う。IFはレース当日の予想値の近似値とする（かなりつらい練習になるはず）。回を重ねるごとに時間を短くしていく。
  • レースシミュレーションの間の日は回復走を行い（強度はL1にとどめる）、やはり回を重ねるごとに時間を短くしていく。
  • 結果として、1回の練習におけるTSSと1週間合計のTSSの両方を同時に減らしていく。
  • テーパリング期間中のCTLの低下幅は10％程度に抑える（この程度であれば許容範囲）。CTLの低下幅が10％を超えると「体力負債」が過大になり、パフォーマンスが大幅に低下するリスクがあるので注意が必要。

 

■注意点

PMCは今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的なコンセプトだが、「トレーニングが体に与えたストレスだけしか反映していない」という限界点もある（仕事・勉強・家庭のストレスなどは加味されていない）。最終的には数字に縛られすぎることがないように十分に注意して、「自分の身体の声」にもよく耳を澄ませたうえで、総合的に判断することが望ましい。

 

 

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