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練習前の炭水化物摂取量の目安

【サプリ・食事・補給】2012年8月30日 07:00

短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。今回は『The Time-Crunched Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する（16～20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定）。

 

練習前の炭水化物摂取量の目安

■カロリーの70％を炭水化物から摂取する

練習前の食事でいちばん大切なのは、練習までに消化・吸収が完了していることだ。その点、高脂肪・高タンパク質の食事は胃腸での滞留時間が長いので不向きといえる。いちばんよいのは比較的軽めの高炭水化物食で、全体のカロリーの70％程度を炭水化物から摂取するのが望ましい。

■「高炭水化物・中程度のタンパク質・低脂肪食」の具体例

高強度の練習前に適した「高炭水化物・中程度のタンパク質・低脂肪食」の具体例としては、「パスタ」「ごはん」「ジャガイモ」「サンドイッチ（低脂肪のハムやジャム入り）」「オートミール」「ピザ（低脂肪のもの）」などが挙げられる。

■望ましくないもの

逆に望ましくない「低炭水化物・高タンパク質・高脂肪食」の代表例としては、「ステーキ」「ベーコン」「ソーセージ」「アイスクリーム」などがある。

また食物繊維も消化吸収を遅くするので、高強度の練習前には避けたほうがよい。ただし食物繊維自体は健康にとってよいものなので、練習後など別のタイミングで必要量を摂取したほうがよいだろう。

■摂取するタイミングと炭水化物の量

それではいちばん重要となる炭水化物はどのタイミングでどの程度の量を摂取すればよいのだろうか。摂取量は練習のどのくらい前に食事をするかによって大きく変わってくる。消化吸収の時間を考えると練習のかなり前であればそれなりの量を食べることができるが、直前であればほんの少しにしたほうがよい。以下の表が『The Time-Crunched Cyclist』を参考にした*体重別の「炭水化物推奨摂取量」だ。練習前の食事量を考えるうえでの目安になるだろう。

*ポンド表示を㎏表示に修正・1の位を四捨五入して調整・下段に白米ごはん1杯分換算の表を追加

またちゃんとした「食事」以外に練習の直前に軽くお腹に入れるスナックとしては、以下のようなものなどがおすすめとされている。

■練習直前のおすすめスナック

  • ジュース1杯とバナナ1本
  • エナジーバー1本とスポーツドリンク（約220cc・8オンス）
  • バニラヨーグルト1カップと新鮮な果物（1カップ程度）
  • シリアル（複数の穀物入り）1.5カップとスキムミルク1.5カップ

 

参照URL

参考文献

  • Chris Carmichael AND Jim Rutberg共著・『The Time-Crunched Cyclist』・P95～P97・Velopress


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