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短時間しか走れない時の効率的な練習内容

【トレーニングメニュー】2011年10月1日 19:23

限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。

 

具体的な練習内容は以下の通り。

 

外走り

  • 短めの坂でクライミング・リピート…高トルクで追い込む
  • ギア縛りありのダッシュ…ハイギア・ローギア・シッティング縛りなど一定のルールの下で行う
  • 筋トレ （冬季・オフシーズンのトレーニング用）

ローラー

  • 1時間高回転ペダリング：120回転/分を1時間（かなり難しいので最初は110回転×30分から始めるのが無難）
  • メディオ：LT～その少し下（スイートスポット）で10～20分維持を１～2本・練習日は毎日する
  • ソリア：LTの100～130％・3～5分を2～3本・週2～3回程度（毎日はしない）
  • 1時間TT：LTでの1時間TTは最高の練習効率といわれるがかなりの精神力が必要・上級者向き
    • 1時間TT関連ブログ
      • なおっきのぶろぐさん：日常的に1時間TTに取り組まれています→2011.09.30
      • クライマー系　最強さん：過去記事に多数あります→2010.03.1

 

関連情報

CYCLINGTIME.com→『より少ない時間でトレーニングを行うには』

 

参考URL

「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html

 

参考情報

森本誠さん（談）

 

参考文献

山崎敏正さん・40歳からでも＂楽苦しく＂強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ

ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ

 


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