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疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング）

【トレーニングメニュー】2011年10月20日 19:31

FTPを超える強度で運動をすると、大量の疲労物質（指標：乳酸*）が生成される。レースでは、FTPを超える強度に入ってはそれ以下に戻るといった動きを頻繁に繰り返すので、このFTP以下に落ちたタイミングで疲労物質や乳酸を除去できる能力が高いか低いかがレース成績に大きく影響する。

*乳酸は従来疲労物質と考えられてきたが、実際はエネルギー源。ただし疲労する運動強度で血中乳酸濃度は上がるので、その目安となる。

この疲労物質や乳酸を除去する能力強化にスポットを当てたトレーニングを2つ紹介する（いずれもかなりの高負荷の、中級者～上級者向けメニュー）。

 

パワーベースの練習メニュー

ウォーミングアップ後、20分のインターバルを2セット行う。

  1. 最初の2分間はFTPの90％で走行し、2分後にFTPの120％まで引き上げ30秒間維持する。
  2. その後FTPの85～90％まで下げて2分間維持し、再びFTPの120％まで引き上げ30秒間維持する。
  3. これを20分間繰り返す。
  4. セットの間には5分間の回復走を挟む。
  5. 最後にクールダウンをして終了する。

 

心拍数ベースの練習メニュー

  1. LT心拍数（最大心拍数の80～85％）までゆっくり上げ5分間維持する。
  2. 次に3～5bpm上げて1分維持し、LT心拍数まで戻す。
  3. このパターンを10～15分間繰り返す。
    （LT心拍数を超える時間は1分以上に延ばしてもよいが最大3分までとする）
  4. セット間には10～15分間の回復走を挟み、合計2～4本行う。
  5. 最後にクールダウンをして終了する。

 

参考URL

参考文献

  • ランス・アームストロング, クリス・カーマイケル共著・本庄俊和訳・『ミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム』・P112・未知谷
  • ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P238・OVERLANDER株式会社


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