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「秘密兵器」・LTインターバル

【トレーニングメニュー】2011年12月11日 14:42

LT向上に有効なトレーニングは「L4」「メディオ」が一般的だが、今回はbike training tips.comの著者やそのコーチ（オーストリア国立スポーツ研究所や英国サイクリング教会での指導経験あり）推奨の「秘密兵器」を紹介する（練習メニューの内容は「LTインターバル」）。この練習メニューはひじょうに効果が高く、同コーチによると「プロ選手の間でもひじょうに一般的」とのことだ。

通常のメニューと違うのは、重要なポイントが「インターバル中のペーシング」ではなく「インターバル間の回復走」にあることだ。正確にはインターバル間を本当の意味での「回復走」にせず、少しきつめの耐久走ペースで維持する。

所要時間は1～2時間で練習後にはかなり疲労するので、翌日の練習は軽めにしたほうがよい。外でも行えるが、きっちり負荷をコントロールするためにはローラーで行うのがベストだ。レースに向けた強化期間（build phase）に高頻度で行うのに適しているが、必要に応じていつ行ってもよい。

 

「秘密兵器」・LTインターバル

■トレーニング・ゾーン

  • 耐久走ペース
    • MAP*の55～60％（最大心拍数の72～77％）
    • （LTパワーが正確にわかっている場合はLTパワーの10％下）
  • インターバル
    • MAP*の70～75％（最大心拍数の85～90％）
    • （LTパワーが正確にわかっている場合はLTパワーの10％上）

*MAP（Maximal Aerobic Power・最大有酸素パワー）：150～200Wから毎分25Wずつパワーを上げて行き「これ以上維持できない限界」まで走行した時に「1分間維持できた最高のパワー」のこと（MAPの測定方法の詳細→リンク）。

■ウォーミングアップ：5分

5分間楽に流して足を温める。

■メインメニュー：1～2時間

4分間・耐久走ペース（上記参照）で走行する。次の8分間インターバル（上記参照）を行う。インターバル終了後4分間耐久走ペースで走行した後、8分間インターバルを行う。これを限界になるまで繰り返す（最大10セット・2時間）。

■注意事項

  1. このインターバルは「ハードに追い込む」タイプのインターバルではないので、最初は「1時間TTペースの5％くらい下くらいでかなり楽」に感じる辺りのペースで始める。
  2. インターバル間は楽に流さずに、上記の耐久走ペースを維持することが重要になる。最初の2～3セットは問題なくできても徐々にきつくなってくると「ほんの少しだけでも楽に流そう」としてしまいがいちだが、ぐっと我慢して耐久走ペースを維持すること。
  3. 平均パワーを表示し、毎回「セッション（メインメニュー）中の平均パワーの最高値を更新」を目指す。このメニューには楽に流すところがないので、「セッション中の平均パワー」が進歩度合をチェックするうえでよい目安となる。
  4. 始めて行った場合は3回目で限界になるかも知れないが、比較的すぐ慣れる。継続的に練習すれば2時間（10回）程度行えるようになる。
  5. 体に負担がかかるきつい練習なので、このメニューを行う前後にはしっかり食事と水分を摂ること。

 

参考URL

bike training tips.com・『Great Training Sessions #3: The Secret Weapon』・http://www.biketrainingtips.com/2011/07/great-training-sessions-3-secret-weapon.html

 

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