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ローラー用・ディセンディング・ピラミッド・インターバル（逆ピラミッド・インターバル）

【トレーニングメニュー】2012年6月1日 07:00

インターバル・トレーニングのメニューは、ある一定の強度と持続時間を何度も繰り返すパターンが多い。しかし回数が進むにつれて持続時間を短くすることで、練習全体を通して高い強度を保つ（＝練習の質を高く保つ）ディセンディング・インターバル（漸減タイプのインターバル）も効果的な練習メニューのひとつだ。今回は『 WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』などを参考に、ローラー用のディセンディング・ピラミッド・インターバル（逆ピラミッド・インターバル）を紹介する。

 

ローラー用のディセンディング・ピラミッド・インターバル（逆ピラミッド・インターバル）

■ウォーミングアップ：15分

90rpm程度で5分間軽く流す。続いて5分間、30秒ごとにケイデンスを100rpm→80rpm→100rpm→80rpmと交互に変える。次に95rpm超で5分間軽めに流す。

■メインメニュー：20分30秒

  1. 最初のインターバルは6分で、最初～5分30秒まではCP12*（12分間維持できる最大のパワー）を維持し、ラスト30秒で全力を出し切る。
  2. 3分間、回復走を挟む。
  3. 2本目のインターバルは5分で、最初～4分30秒まではCP12を維持し、ラスト30秒で全力を出し切る。
  4. 2分30秒の回復走を挟む。
  5. 最後のインターバルは4分で、最初～3分30秒までCP12を維持し、ラスト30秒で全力を出し切る。
*CP12の調べ方
  • 3～5％程度の一定の勾配で舗装状態がよく交通量の少ない峠で、12分TTを行う（最初～4分は抑え目に入り、続く5～8分でハードなペースに上げる。ラスト3分の9～12分は「かなりきつい」ペースに上げて維持し、ラスト1分で全力を出し切る）。
  • GoldenCheetahなどのパワー・データ分析ソフトで12分のベスト・パワーを確認する。

■クールダウン：5分

5分間楽に流してクールダウンをして終了する。

■強化期間（ビルド・ピリオド）に行うのがベストのきついメニュー

このメニューは徐々にインターバルの時間が短くなっていくので、一見すると「楽なのでは？」と思えるかも知れない。しかし回復走の時間がインターバルの半分しかなく、またインターバルのラスト30秒に全力走が組み込まれているので、RPE（主観的運動強度）は15～18（きつい～かなりきつい）に達する「追い込む系」の練習メニュー。取り組む時期は、重要レースに向けて体力向上を図る「強化期間（ビルド・ピリオド）」がベストだろう。

 

参考文献

  • Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P62・velopress
  • THOMAS CHAPPLE・『BASE BUILDING for CYCLISTS』・P56～57・velopress

 


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