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インターバル・タイマー：タバタ・インターバル（HIIT）2015年改訂版

【インターバル・タイマー】【トレーニングメニュー】2015年8月6日 09:50

オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、「練習時間はごく短いにも関わらず、持久力向上にも効果がある」として、海外でもよく知られているHIIT（高強度インターバル・トレーニング）の代表的メニュー「タバタ・インターバル」の2015年改訂版です。

 

タバタ・インターバル

■目的・効果

  • 最大酸素摂取量（VO2max）の向上
  • 有酸素性エネルギー供給機構の強化（持久力の強化）
  • 無酸素性エネルギー供給機構の強化 （無酸素持久力の強化）
  • （筋力トレーニングと併用することで）筋肉量の増加
  • 体脂肪の燃焼促進※（骨格筋の脂肪酸化能力の向上）
    ※体重の減少（体脂肪の減少）の報告事例は散見されるが、科学的なエビデンスはないとの指摘もある。
  • 上記効果には以下が関係している
    • ATP再合成能力（乳酸生成能力）の強化
    • AMPK※の活性向上
      ※AMP活性化プロテインキナーゼ（酵素）。
    • PGC-1αの増加とその量の維持
      ※Peroxisome proliferator-activated receptor Gamma Caoactivator-1alpha：多くのタンパク質の発現を同時に活性化させるマスター・キーの役割を担うタンパク質で、糖代謝や持久力増加に関わる（身体機能向上に役立つ）。
    • GLUT4※の増加
      ※Glucose Transporter4：筋肉の細胞外から細胞内へブドウ糖を輸送するタンパク質。動物実験（水泳運動）では、タバタ・インターバル開始後わずか1週間で、水泳で使用される筋肉内のGLUT4の濃度が、「6時間の低強度の運動後」と同等にまで増加することが報告された。
    • ミトコンドリアの酵素活性向上

■行い方

  1. オン：20秒間・全力※でもがく。
    ※VO2maxパワーの170％が目安（ただし強度が高すぎて6～8セットをできない場合は強度を下げる。上記パワーの目安より、6～8セットで疲労困憊まで追い込むことを優先する）。心拍数を目安とする場合は、最大限の努力度でもがき、6セット目で最大心拍数の90％まで上げる（初心者の場合は、最大心拍数の80～70％で体を慣らした方が無難）。
  2. オフ：10秒間・レスト。軽く流す。
  3. これを6～8セット繰り返し、疲労困憊まで追い込む（有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構の両方に最大限負荷をかけて練習効果を最大化するためには、「2回目はとてもできない」というレベルまで追い込む必要がある）。

■目標パワー

■VO2maxパワーをベースに計算する場合（推奨）

VO2maxパワー（MAP※と同じと考えられる）を入力して「計算」ボタンを押してください。
※MAPの測定方法→リンク

VO2maxパワーW

レベル

パワー

回数

オン W 6～8
オフ- 5～7

■FTPをベースとした推定値※を使用する場合



レベル

パワー

回数
オン ～ W 6～8
オフ W以下 5～7

※FTPをベースとしたオン（もがき）の推定値は、VO2maxに対するFTPの比率が72～77％の範囲を前提として算出。他方、同比率は、初心者では40％程度にとどまる場合があり、またトップアスリートでは80～90％にも達することがある。そのため推定値に違和感がある場合は、VO2maxパワー（MAP）を個別に測定した上で算出した目標パワーを使用した方が、練習精度を高められると考えられる。

　 0/0
00時間 00分 00秒 DONE
  • インターバル設定
    • オン(高強度)
    • オフ(レスト)
  • 合計時間　　
  • スタート
  • 一時停止
  • リセット

ローラー練用　高画質動画→リンク

■注意点等

  • かなり高強度の運動なので、ウォーミングアップとクールダウンは念入りに行なうこと（タバタ・インターバル自体は4分程度であるものの、ウォーミングアップとクールダウンを含めると最低30分程度は必要）。
  • 断続的に全力でもがくトレーニングなので、固定式自転車（パワーマックスなど）で行なうのが、実施面の容易さや安全性の面からベスト。
  • 上記効果を実現するには、6～8セット1回で疲労困憊になるまで追い込むことが必要。1日に2回以上できる場合は、追い込み方が足りない可能性がある。また動物実験では、1日に2回行なってもその効果は1回しか行なわなかった場合と同程度だったとの研究事例もあるため、1日に2回以上行なう必要はないとの指摘もある。
  • 6～8セットで疲労困憊まで追い込むことを最優先する（そうすることで有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構の両方に最大限負荷をかけることができ、練習効果を最大化できる）。VO2maxパワーの170％が目安だが、強度が高すぎて6～8セットを完遂できない場合は強度を下げる。
  • レベルの高いアスリートほど、より高いレベルまで追い込めるようになるため、終了後は「のたうち回って立てなくなる」「吐く」ということもある（固定式バイクの横に毛布を敷いておくのも一案）。
  • 週4回程度を目安に行う。VO2maxを向上させるには、少なくとも週2回以上の実施が必要。通常は3週間でかなりの向上がみられる。6～12週間程継続すれば十分と考えられる。
  • 血圧や関節に疾患・故障・異常・不安がある場合は、事前に医師への相談が必要。

 

参考文献

  • 立命館大学スポーツ健康科学部教授 田畑泉・『究極の科学的肉体改造メソッド　タバタ式トレーニング』・P20～29、P83、P116～123・扶桑社

 

参照URL

　サイト画像

■タイトル

行け！おやじライダーさん

■田畑先生「要は疲労困憊」

いまだ木鶏（もくけい）たりえずさん

■タバタプロトコールについて　自分なりの考察

Wikipedia

■High-intensity interval training

小岩 市川 本八幡 整体＆トレーニング｢自分で治すなら｣木村氣術院

■海外では非常に有名　日本人が考えたトレーニング。

リーマンチャリダー練習日記さん

■田畑プロトコルをやってみた。

ロードバイクのブログさん

■HIIT ～ タバタ式インターバル

コツコツが勝つコツなのにハンパなブログさん

■10月6回目のTABATAプロトコル

 

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