レッグ・マッシャー（高強度耐久インターバル）
持久力の基礎養成の練習方法としては、LSDなどの一定ペースでの耐久走が知られているが、やや高めの強度でペースに変化をつけた練習方法もある。今回はをbiketrainingtips.comを参考に「レッグ・マッシャー（高強度耐久インターバル）」紹介する。
レッグ・マッシャー（高強度耐久インターバル）
このメニューは「ややきつめ」と「楽」なペースでのインターバルを交互に繰り返し、地脚を鍛えスタミナ・アップを目指す内容だ。
■概要
- 所要時間：60～120分
- 時期：基礎期間がベスト（耐久走の代わりに行うのがおすすめ）
- 強度：中程度
- 回復：このメニューはハードすぎはしないものの、相応に疲労するのでしっかり回復させること
- 場所：屋外で取り組むほうがよい（室内でも可能）
■インターバルの説明
- HIE（高強度耐久インターバル）
「ややきつめ」のインターバル。MAPの63～65％*が目安。心拍数ベースの場合は、最大心拍数の75～65％。タイム・トライアルのペースよりも10％程度低いレベルに抑える。 - 耐久インターバル
「楽」なペースでのインターバル。MAPの45～55％*が目安。心拍数ベースの場合は、最大心拍数の60～65％。
*コーガン方式のパワー・トレーニングのレベルとの対応は『RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン』の対応図をご参照。
■ウォーミングアップ
耐久走ペースかその少し上で10分程度アップする。
■メイン・メニュー
最長で、HIEをトータル70分、耐久走ペースをトータル50分の合計2時間取り組む。
- まずHIEで10分維持する。
- 耐久走ペースで10分維持する。
- HIEで15分維持する。
- 耐久走ペースで10分維持する。
- HIEで20分維持する。
- 耐久走ペースで10分維持する。
- HIEで15分維持する。
- 耐久走で10分維持する。
- HIEで10分維持する。
- 耐久走で10分維持する。
■注意事項
- なるべくシッティングで、70～80rpmとやや低めのケイデンスを維持する。
- 一見強度は高くないように思えるものの、1時間経過後からきつくなってくることが多い。低ケイデンスでの維持がかなりきつくなってきた場合は、HIEの時のケイデンスを少し上げる。
- 初めてこのメニューに取り組んだ場合は、2時間完遂できないかも知れない。かなりきつくなった場合は、後半のHIEのインターバルを削って耐久走ペースに変えるなど、適宜調整する。
- このメニューはそれほど高い集中力が必要ではないので、DVDやTVを見ながら行うことも可能。
参照URL
- biketrainingtips.com・『Great training sessions #2: The leg masher (or high intensity endurance intervals) 』
http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-2-leg-masher-or
