サイクリストとして知っておきたい、ベースビルディング（土台作り）についての基礎知識
継続的な持久力トレーニングによって有酸素性エネルギー供給機構を鍛えていくことは、サイクリングのあらゆる活動で優れた成果を上げるうえで不可欠です。有酸素性エネルギー供給機構の適応には時間がかかります。持久力強化のための時間を毎年しっかりとらなければ、体力の向上は期待できません。有酸素性エネルギー供給機構が弱ければ、体力の上限を十分に引き上げられず、上限を維持することも難しくなります。
■土台をつくる
持久力は、土台からつくっていきましょう。そのために、まずはトレーニングの大半を Z1～2の段階から始めます。次に、徐々にZ2の練習時間を増やしながら、Z3のトレーニングを少しずつ取り入れていきます。同じようにして、Z3の練習時間を増やしながら、Z4をとり入れます。Z5に達することもあるかもしれませんが、その場合は短時間にとどめましょう。
ベーストレーニングを進めるにつれて上のゾーンでの練習時間を増やしていきますが、これはZ2の練習時間を大幅に減らすという意味ではありません（図11.1を参照）。
トレーニング時間（この図ではトレーニングゾーン別の練習時間の割合）は、フェーズが進行するにつれて変えていきます。基礎期前期から後期にかけては、少しずつZ3とZ4での練習時間を増やし、Z1と Z2での練習時間を減らしていきます。
基礎期では全体を通じて、Z2での練習を続けます。また、基礎期が終了し、レース対策や高度な体力要素を鍛えるためのトレーニングを始めてからも、Z2での練習によって有酸素性エネルギー供給機構の能力を維持します。ベーストレーニングが進むにつれ、総トレーニング量（時間／距離と頻度）を増やします。トレーニング時間が限られている場合は、ベーストレーニングの後期に入る前にトレーニング量がピークに達することもあります。
基礎期後期の持久力トレーニングの内容は、目指しているレースの種類に応じて変わります。クリテリウムやトラックレースなどの短距離レースを目指している場合、無酸素持久力とスプリント・パワーの向上が必要なため、基礎期後期では Z4の運動をとり入れた短い練習を行いながら、有酸素性エネルギー供給機構の強化にも多くの割合を費やします。ウルトラ系の耐久レースが目標ならば、補給方法とペース配分の戦略に磨きをかけながらトレーニング量を増やし、疲労の発生を遅らせる能力を高めます。ベーストレーニングの終了後は、重要なレースで求められる要素を鍛えることを主眼とした練習を行います。
マウンテンバイクの選手におすすめするのは、準備期と基礎期前期、そして（頻度は少ないが）基礎期中期に、ロードバイクかスリックタイヤを装着したマウンテンバイクで、舗装路または平坦な固い路面のトレイルを走ることです。この方法だと、一定のペースでの有酸素運動を続けやすくなります。オフロードバイクでのテクニカルなトレイルでの練習は、一定のゾーンでの有酸素運動を維持しにくくなります。有酸素性エネルギー供給機構のベースを着実に向上させた後、基礎期後期でオフロードバイクでの持久力の練習に移行しましょう。ただし、技術面の練習をするときには、フェーズにかかわらずオフロードバイクに乗ります。
■持久力を鍛える練習の目的
持久力を鍛える練習の目的には、以下のようなものがあります。
- 有酸素能力、および筋線維タイプ Iとタイプ IIaを鍛える。
- 糖質の消費を抑え、筋肉が脂肪を燃焼しやすいようにする。
- 体内で酸素を効果的に循環・使用できるようにする。
- 今後のハードな練習に耐えるための体の基礎をつくる。
- 疲労抵抗力を鍛える。
- 走行中の補給戦略を練る。
- ペダリング・スキルを向上させる。
- 結合組織の筋力と弾力性を向上させる。
- 脂肪を燃焼させ、余分な体脂肪を落とす。
- 体力の上限を高く押し上げるために必要な土台を構築する。
持久力の練習は、Z2での軽めの運動強度から開始します。このゾーンの練習は、ベースとなる有酸素性エネルギー供給機構の強化と維持に役立ちます。その後、ロングライド、自転車に必要な筋力の強化、より速いスピードでの有酸素運動、筋持久力強化のための走行に移行します。
■準備期と基礎期前期：軽めのトレーニングが中心
基礎期前期では、持久力の練習はあまり筋力を必要としないものとします。坂の勾配もゆるやかなものにし、ケイデンスは高め（80rpm以上）、心拍とパワーは低めにします。準備期と基礎期前期の筋力強化はジムでのウェイトトレーニングで行い、有酸素性エネルギー供給機構は実走とクロストレーニングで強化します。準備期と基礎期前期は、技術とドリルに重点を置き、走行の効率を向上させる時期でもあります。
■基礎期中期：個々の練習を組み合わせる
基礎期中期に入ると、実走での筋力強化に移行します。走行練習の一部は、Z3の適度な運動強度で行います。基礎期中期では、すでにウェイトトレーニングによる基礎的な筋力強化が終了しているため、実走での筋力強化を組み込めます。走行技術の練習は引き続き行い、ジムでは筋力維持のためのトレーニングを行います。ヒルクライムのあるレースに向けてトレーニングしているものの坂や起伏の少ない平坦な地域に住んでいる場合や、スプリンターは、基礎期中期でもジムでの筋力強化を続けた方がよい場合もあります。
■基礎期後期：ハードな練習を増やす
基礎期後期の持久力トレーニングでは、上りの距離ときつさを段階的に高めていきます。
また、Z2のすぐ下の強度での走行時間を増やします。基礎期後期では、筋力と持久力を組み合わせた、実走での筋持久力の強化を行い、Z2の手前の強度での練習に費やす時間を増やします。基礎期後期は実走での Z4の練習の導入期です。基礎期後期を終えると、基礎的な有酸素能力の構築がほぼ完了します。以降のトレーニングでは、この基礎能力を土台として、最重要レースで必要な能力に近い、高度な体力要素を構築していきます。
- 記事出典：トーマス・チャップル著・児島修訳・『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』（OVERLANDER株式会社）・P208～211の抜粋
※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。
