サイクリストとして知っておきたい、持久力トレーニングにおける留意点
■走行時間／距離
時間をかけて適切に有酸素持久力を向上させることで、怪我をしにくい体をつくれます。サイクリストの怪我の主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）です。ペダルを回す反復動作は、腰回りだけでなく、筋肉や腱、関節などに大きな負荷を与えます。長時間の反復運動や大きな力（ペダルにかける圧力）の増加に耐え得るだけの体ができていない状態で走行距離を大幅に増やしたり運動強度を過度に高めたりすると、オーバーユースによる怪我が生じやすくなります。毎年、早い時期に持久力トレーニングを開始して、体力の上限を支える基礎能力をしっかりと鍛える期間を設けましょう。
■走行ペース
基礎期前期に、有酸素能力のトレーニングとしては不適切なほど速く走る集団と一緒に練習しようとするサイクリストがいますが、それはこの時期の適切な練習方法ではありません。これは有酸素持久力の強化には効果的ではありません。
体が脂肪よりも糖質に依存しやすくなるため、有酸素能力を鍛えるという目的とは正反対の効果が生じてしまいます。またタイプIIbの筋線維を多く使い、負荷を高めることで、回復に多くの時間がかかるようにもなります。ベーストレーニングの目的の1つは、タイプIIaの筋線維を鍛え、無酸素性エネルギー供給機構ではなく有酸素性エネルギー供給機構を働かせて、糖質ではなく脂肪の燃焼を促進することです。
「ゆっくり走ることで、後で速く走れるようになる」という考えを理解するのは簡単ではありません。しかし、このコンセプトを受け入れて実践したアスリートには、大きな効果が見られます。スピードが遅めのグループと走るのも効果的ですが、単独で多くの時間を走る方がさらに効果的です。基礎期後期にハードな練習をたまに取り入れるのは問題ありませんが、ハードな練習を日常的に行うのはよくありません。
大切なのは、自分にとって最も適切な練習をすることです。練習会では、周りにできるだけ影響されないようにしましょう。練習会の前には、他の選手との不要な競い合いは避けることを自分に言い聞かせましょう。重視すべきは、有酸素性エネルギー供給機構の強化です。集団走行がレースのようになり、ペースが自分の目標とするゾーンを超えたら、集団から離れてマイペースでフィニッシュします。一緒に走っていた他の選手が突然加速しても、マイペースを維持し、相手のことは気にしないようにしましょう。他の選手を追走したり、上りでアタックをかけたりしないようにします。他の選手がスピードを上げても、気にせず先に行かせましょう。
「ゆっくり2時間も走ると、それで1日が終わってしまうような気がします」と言うアスリートは少なくありません。論理的に考えれば、もちろんこれは正しくありません。走る速度にかかわらず、2時間は2時間です。基礎期のトレーニングで、中程度の上りでも心拍数を低く抑えられない選手もいます。重いギアを使ったり、自分よりも能力の高い選手についていこうとしたりするからです。まずは、ベーストレーニングに集中しましょう。基礎期にハードに走ってばかりいると、その後で速くなることはできないのです。
■ケイデンス
サイクリストには誰でも好みの速度と1分あたりの回転数（rpm）があり、それを選択してペダルを回します。これをケイデンスと呼びます。自分に合ったケイデンスを見つけるには、持久系のロングライドで得られたトレーニングデータを見て、最も頻繁に使用するケイデンスの範囲を調べます。自分が最も頻繁に好んで使う、自然に選択しているケイデンスが見つかるはずです。データから1回の走行時における平均ケイデンスが確認できるかと思いますが、データの中に惰性走行時のゼロ値が含まれているかどうかを確認する必要があります。ゼロが含まれている場合は、平均値が低くなります。
FTPテストでは惰性走行をしないため、平均ケイデンスを自分のケイデンスの範囲にできます。また、上りでテストすると平坦路よりもケイデンスがやや下がる傾向があることにも注意しましょう。
■回転力の強化
基礎期前期は高いケイデンスでスムーズにペダルを回すスキル（回転力）を磨く時期です。各種ペダリング・ドリルに取り組みましょう。練習するときは、毎回レッグ・スピード・ドリルと耐久スピニングを実施しましょう。100rpmで筋肉がリラックスした状態でスムーズにペダルを回せるのであれば、90rpmで苦しむよりよいといえます。幅広い範囲のケイデンスで無理なく回せるようになると、さまざまな局面に対応できるようになります。
私の経験上、高ケイデンスで快適に走行できれば、長距離を少ない筋疲労で走れます。スプリントでも、高ケイデンスで筋肉をリラックスさせながらペダルを回せなくてはなりません。高ケイデンスでも筋肉をうまく連動させられるようにトレーニングすることで、スムーズさと効率が高まります。自分の選んだケイデンスが90rpm以下ならば、ケイデンスを上げることを目標にしましょう。
■ブレークスルー練習（BT練習）
普段以上のトレーニング負荷（TSS）を体に与える練習を、「ブレークスルー練習（BT練習）」と呼びます。BT練習によって体力を向上させられますが、方法次第で逆効果が生じる場合もあります。BT練習は、十分な休養をとった後の、体が高いTSSに耐えられる状態で行います。また、BT練習の後は、体力を向上させるために、しっかりと回復期間をとらなければなりません。
BT練習で高いTSSを実現するには、以前よりも練習時間を長くする、運動強度（パワー：W）を上げる、またはその両方の組み合わせなどがあります。また、BT練習によってTSSを増やすことが、その週のTSS合計値にどう影響するかについて留意することも必要です。たとえば、従来と同じ時間・強度での練習の回数を増やすことで、特別なBT練習をせずにTSSを増やし、体に大きな負荷を与えることもできます。BT練習を行うとTSSが増加するため、休養や栄養も増やしてバランスを取らなくてはなりません。同じ週に練習量と運動強度を過度に高めることは、よくある失敗例です。量も強度もTSSの増加につながるので、そのバランスを考慮することが必要です。
まずはBT練習を週に1回だけ取り入れ、うまくバランスを保てることを確認したら、週に2回取り入れ、バランスを確認します。基礎期後期の終わりには、BT練習を週に3回行う場合もあります。
BT練習は、必ずしも運動強度を高めることではありません。過去数週間の最長走行時間が2時間だった場合に、3時間の走行をすれば、TSSは従来よりも増加します。これも、BT練習です。
- 記事出典：トーマス・チャップル著・児島修訳・『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』（OVERLANDER株式会社）・P211～216の抜粋
※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。
